Беспокойный ум: что делать, если не получается уснуть

Что на самом деле вызывает бессонницу и как успокоить беспокойный ум, чтобы заснуть? Лекарства, заболевания, гены бессонницы — в чем же дело?

Есть много причин, почему ваш мозг активен тогда, когда должен спать. Возможно, дело в генах или отсутствии регулярного сна, в джетлаге или приёме каких-то препаратов. В этой статье поговорим о распространенных проблемах со сном и возможных решениях.

Содержание

• Социальный джетлаг
• Стресс и сон
• Проблемы со здоровьем
• Лекарства, алкоголь и никотин
• Старение и нарушение сна
• На заметку: гены и сон

Бессонница – это общий термин для самых разных проблем со сном: от трудностей с засыпанием до нарушения качества сна. Это состояние возникает из-за тревожности, болезней, различных психологических состояний, стресса и многих других факторов.

Рассказываем, как уснуть.

Генетический тест Атлас — современный инструмент для заботы о здоровье. Анализ вашей ДНК покажет риски развития заболеваний, а персональные рекомендации — способы профилактики и улучшения показателей здоровья.

Социальный джетлаг

Бывало ли вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей или незаконченных дел? Вы не одиноки — это довольно распространенная проблема.

Пытаясь успевать строить карьеру, заниматься саморазвитием, встречаться с друзьями, не забывать про спорт, мы часто приносим качественный сон и отдых в жертву.

Нарушение суточного ритма организма иногда называют социальным джетлагом.

Если вы жертвуете режимом сна несколько раз в неделю, засиживаясь с друзьями в баре или доделывая рабочие задачи до позднего вечера, это вызывает эффект джетлага, как при смене часовых поясов.

Джетлаг нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя уставшим и плохо отдохнувшим.

☝️ Совет: Если рабочие задачи и встречи не дают вам покоя, составьте список дел перед сном, чтобы мозг мог расслабиться. Также в конце рабочего дня можно попробовать сделать несколько небольших задач вместо одной большой и громоздкой. Таким образом можно избавиться от ощущения непродуктивности.

Стресс и сон

Если тревожные мысли не дают вам покоя перед сном, выспаться будет сложно. Это может быть последствием стресса.

В стрессовых ситуациях выделяется кортизол – гормон, который не позволяет нам уснуть. Кортизол учащает сердечный ритм, а также направляет ресурсы организма на поддержание тонуса мышц и общую бдительность.

К сожалению, кортизол вырабатывается не только, когда на вас сыпятся срочные дела, а начальник недоволен отчетом.

Действие гормона может длиться дольше действия самого раздражителя. Поэтому уже готовясь ко сну, вы все еще можете чувствовать себя напряженно.

Также не стоит забывать, что и стресс может стать хроническим. Если вы никак не можете успокоить ум перед сном, необходимо работать с общим уровнем стресса.

Тут может помочь медитация, ведение дневника тревог или работа с психотерапевтом.

Сон и проблемы со здоровьем

На качество сна могут влиять различные заболевания:

Все эти состояния могут провоцировать или усугублять бессонницу, а иногда давать болевой синдром, который также негативно сказывается на качестве сна.

Если у вас диагностировано какое-либо из этих заболеваний и вас беспокоит бессонница, лучше всего будет обратиться к врачу, который назначит лечение.

Лекарства, алкоголь и никотин

И рецептурные, и безрецептурные лекарства могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу.

Всегда читайте инструкции к препаратам. Если вы принимаете медикаменты по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если заметили ухудшение качества сна.

Алкоголь не только мешает нервной системе работать нормально, но и усугубляет такие проблемы, как храп и апноэ.

Согласно исследованиям, около 25% людей испытывают бессонницу даже через три месяца после отказа от алкоголя.

Многие думают, что курение перед сном поможет успокоиться, но это не так. Исследования подтверждают, что никотин, наоборот, стимулирует вашу нервную систему. Это приводит к нарушениям сна, проблемам с засыпанием и прогрессированию депрессивных состояний.

☝️ Факт: Апноэ сна — серьезная проблема, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время сна. Это состояние увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.

Старение и нарушение сна

Вы когда-нибудь задумывались, почему бабушки встают в 5 утра?

До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или на нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми медикаментами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.

Поддержание здорового режима сна и активного образа жизни –  главный совет для тех, кто хочет предотвратить проблемы со сном, вне зависимости от возраста.

Гены и сон

Причиной бессонницы может быть генетическая предрасположенность. За это состояние отвечают несколько генов, которые участвуют во внутриклеточном метаболизме и передачей сигналов.

Какие-то варианты генов увеличивают риск бессонницы, а какие-то — снижают. Оценить влияние генетики на предрасположенность к бессоннице можно с помощью генетических тестов Атлас.

Генетический тест Атлас содержит 415 отчётов по здоровью. Это риски развития заболеваний, особенности организма, связанные с питанием, синтезом витаминов и спортивным метаболизмом.

Тест Полный геном содержит на 170 отчетов больше и также покажет особенности метаболизма 96 лекарств и риски развития 40 онкологических синдромов.

Читайте ещё:

• 6 способов наладить режим сна и победить бессонницу
• Сон, диета и отказ от смартфона: какие привычки сделают вас счастливее
• 9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс