Вы, вероятно, уже употребляете пребиотики, даже не подозревая об этом. Эти вещества чаще встречаются в растительных продуктах, но содержатся также в молоке и даже спортивных напитках и изотониках. Узнайте, чем пребиотики отличаются от пробиотиков, и нужно ли их употреблять вместе.
Оглавление
- Пребиотики и пробиотики: в чем разница
- Что пребиотики дают организму
- Когда принимать пребиотики
- Как принимать пребиотики
- В каких продуктах содержатся пребиотики
- Можно ли принимать пребиотики и пробиотики одновременно?
Микробиота кишечника состоит из 10 триллионов микроорганизмов.
Как любым другим живым существам, им нужно чем то питаться, чтобы выживать и размножаться. Пребиотики — основной и любимый источник питания бактерий кишечника.
Способность микробиоты расщеплять разные виды пребиотиков индивидуальна для каждого человека и зависит от того, какие бактерии населяют микрофлору. Оценить потенциал микробиоты к расщеплению разных пищевых волокон можно с помощью Теста микробиоты Атлас.
Пребиотики и пробиотики: в чем разница
Разница всего в одну букву часто заставляет нас сомневаться, правильно ли мы используем эти термины. После прочтения этой статьи вы и во сне сможете сказать, чем пробиотики отличаются от пребиотиков и уже не сможете путать их.
Пребиотики
Вещества, которые содержатся в основном в продуктах растительного происхождения: овощах, фруктах, листовых и бобовых.
Пребиотические пищевые волокна или клетчатка, устойчивые крахмалы и полифенолы (разновидность фитонутриентов), — источники для питания и размножения полезных бактерий в кишечнике.
Пребиотик — основной источник энергии для «хороших» бактерий кишечника.
Организм человека не способен самостоятельно расщеплять эти вещества. Зато с этой задачей отлично справляется микробиота кишечника. Бактерии превращают пребиотики в полезные метаболиты как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) и витамины.
Если вы регулярно читаете наши статьи, то, скорее всего, спросите: «А разве вы не говорили то же самое про клетчатку?». И будете правы, потому что клетчатка — источник пребиотиков.
«Вообще пребиотиком может быть все, что кормит бактерию. Для некоторых и бензин будет пребиотиком. А вот если говорить о пищевых волокнах, то да, большинство — растительные, но есть и животного происхождения — в связках, соединительной ткани, суставах».
Пробиотики
Это полезные бактерии, которые населяют кишечник, а также содержатся в некоторых продуктах.
Штаммы пробиотических бактерий содержатся в кефире, йогурте, квашеной капусте, кимчи, комбуче (чайном грибе).
Например, Lactobacillus и Bifidobacterium помогают поддерживать порядок в микробиоте кишечника. Они поддерживают правильную кислотность и не дают условно-патогенным бактериям получить контроль над флорой.
Что пребиотики дают организму
Пребиотики питают, стимулируют рост и активность полезных бактерий микрофлоры кишечника. Микроорганизмы используют вещества из пребиотиков для получения энергии, а также для синтеза полезных для здоровья веществ.
Пищевые волокна положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень холестерина в крови, артериальное давление и риски ряда заболеваний.
Бактерии буквально берут непереваренные волокна и превращают их в нутриенты: важные для здоровья кишечника бутират, пропионат и ацетат.
Эти молекулы помогают организму бороться с воспалением, поддерживают уровень pH в кишечнике, и даже влияют на гормоны, которые отвечают за чувство голода, что позволяет нам дольше оставаться сытыми.
При этом, с некоторыми видами волокон даже бактерии кишечника не справляются. Но это нормально, потому что такие волокна придают объем каловым массам.
Например, псиллиум или шелуха подорожника, а также гемицеллюлоза. Они помогают нормализовать стул, предотвращая запоры и дискомфорт в животе.
Если мы вас еще не убедили в пользе пребиотиков, возможно, список ниже сделает это. Пребиотики:
- Улучшают всасывание минералов
- Модулируют иммунную систему
- Регулируют чувство сытости
- Облегчают симптомы эпизодического запора или диареи
- Способствуют здоровому обмену веществ, включая резистентность к инсулину
- Помогают при симптомах синдрома раздраженного кишечника (СРК)
- Снижают риски развития аллергических реакций
Когда принимать пребиотики
Все знают, что фрукты и овощи нужно есть. И вообще, что натуральные продукты полезнее. Но почти всем нужно напоминание, иногда в виде какой-либо проблемы со здоровьем, чтобы начать отдавать предпочтение полезной еде, а не чипсам, конфетам и газировке.
Большинство людей, живущих в индустриально развитых странах, употребляет недостаточно пищевых волокон.
Именно по этой причине именно у жителей развитых стран чаще встречаются воспалительные заболевания кишечника, ожирение, сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром, заболевания сердечно-сосудистой системы и не только.
Для здоровья взрослого человека ВОЗ рекомендует употреблять не менее 30 г клетчатки в день. В одном яблоке с кожурой, например, содержится 3,7 г клетчатки, а без — 2,4 г.
Увеличить потребление пребиотиков не сложно: достаточно просто есть больше продуктов растительного происхождения.
Это особенно важно для тех, кто ест много жирного и/или переработанного мяса и рафинированного сахара, а также для людей, которые придерживаются причудливых или ограничительных диет.
Ответ на вопрос «Когда принимать пребиотики», прост. Их нужно принимать всегда, чтобы поддерживать здоровую микрофлору, так как она отвечает не только за здоровье ЖКТ, но и многие другие системы организма.
Кроме того, пребиотики — дар природы для борьбы с диареей и запорами.
Как принимать пребиотики
Старайтесь съедать 30 г клетчатки в день из продуктов растительного происхождения. А если готовы перейти на новый уровень, попробуйте «съесть радугу» (и мы не про известные конфетки сейчас).
Эта концепция уже давно популярна на западе и заключается в употреблении 30 растительных продуктов разных цветов в неделю. Цифра лишь кажется нереальной, ведь это всего 4–5 овощей и фруктов в день.
Пищевые волокна следует добавлять в рацион постепенно, особенно, если обычно едите мало продуктов растительного происхождения.
«Если изначально человек не привык к большому объему клетчатки, то у него могут возникнут некоторые ЖКТ симптомы при резком большом ее употреблении (вздутие, газы). В среднем стоит начинать с 15 грамм в сутки на начальном этапе».
Где содержатся пребиотики
Теперь, когда вы знаете наверняка, что пребиотики способствуют здоровью микробиоты кишечника и всего организма, все, что вам понадобится, — это список продуктов ниже.
Пребиотики: список продуктов для здорового кишечника:
| Яблоки | Цитрусовые | Грибы |
| Ячмень | Картофель* | Макароны* |
| Свекла | Клюква | Лук |
| Ягоды | Чеснок | Рожь |
| Ежевика | Топинамбур | Цикорий |
| Бобовые | Овес |
*по возможности, сначала остудите картофель и макаронные изделия, а затем разогрейте и ешьте. Так соединения в этих продуктах изменят свои свойства и станут полезнее для бактерий кишечника.
Можно ли принимать пребиотики и пробиотики одновременно?
Ответ: НУЖНО!
Пребиотик — вещество, которое питает полезные бактерии кишечника и способствует их размножению, а пробиотик — это продукт, содержащий сами бактерии.
То есть, если вы съедите йогурт или квашеную капусту, вы пополните запас хороших пробиотических бактерий в микробиоте. Но, чтобы как можно больше бактерий добрались до кишечника, прижились и приносили пользу, их нужно каждый день кормить пребиотиками.
Но важно учитывать, что микробиота каждого человека уникальна и найти правильную комбинацию бактерий и волокон, которые будут работать для вас, может потребовать проб и ошибок.
Сократить этот тернистый путь поможет Тест микробиоты Атлас. С его помощью можно узнать, как микробиота справляется с расщеплением разных видов волокон и оценит содержание пробиотических бактерий.