Будда-боул, поке-боул, просто боул. Мода на боулы вошла в ресторанную и кулинарную культуру как у нас, так и на Западе, совсем недавно. Рассказываем, чем отличается поке-боул от Будда-боула, почему они так популярны, и по традиции делимся рецептом боула «Будда средиземноморья», который порадует вас и бактерии вашего кишечника.
- 🌿 14 ингредиентов
- ⏱ 25 минут
- 🍨 4 порции
- 🌱 подходит веганам
Атлас уже 10 лет занимается исследованием ДНК бактерий кишечника и знает секреты питания для здоровья микробиоты.
Нутрициологи, ученые и биохимики в нашей команде постоянно следят за новыми научными исследованиями, внедряя самую актуальную и только научно-достоверную информацию в результаты Теста микробиоты Атлас.
Что такое боул
Боул (bowl) в переводе с английского значит «глубокая миска/чаша». В кулинарии это полноценное блюдо, в основе которого есть источники углеводов, белков и растительных волокон.
Обычно в состав боула входят зерновые рис/киноа/булгур, плюс рыба/мясо/тофу/хумус, а также бобы эдамаме, проростки пшеницы, батат и другие продукты растительного происхождения, и заправка/соус/масло.
Полезны ли боулы?
Польза и пищевая ценность боула зависят от ингредиентов в составе. Но одно можно сказать точно — из этого блюда ваш организм получит нужные ему макро- и микронутриенты:
- Белки
Необходимы для работы иммунной системы, передачи сигналов между тканями и органами, формирования мышечной массы.
Рыба/мясо/тофу/хумус в боуле — богатые источники белков.
По рекомендациям международных организаций взрослому человеку нужно около 0,8 грамм белка на кг веса в день (варьируется от возраста, степени активности и состояния здоровья человека).
То есть человеку весом 70 килограммов необходимо употреблять в среднем 56 граммов белка в день.
- Углеводы
Обеспечивают тело глюкозой, которая преобразуется в энергию для работы организма. Но некоторые виды богатых углеводами продуктов лучше, чем другие.
Самые здоровые источники углеводов — цельное зерно, овощи, фрукты и фасоль. Эти продукты — источники витаминов, минералов, фитонутриентов и, главное, клетчатки (растительных волокон).
Большинство людей в мире употребляет менее 20 г клетчатки в день, в то время как врачи и специалисты по питанию рекомендуют не менее 30–35 г.
Организм человека не переваривает растительные волокна. Это делают бактерии кишечника, которые расщепляют клетчатку, высвобождая полезные вещества и синтезируя из волокон полезные кислоты.
- Жиры
Ненасыщенные жиры считаются полезными, потому что могут улучшить уровень холестерина в крови, снизить уровень воспаления, стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы. Содержатся в авокадо, растительных маслах, орехах и семенах.
Есть также варианты сладких боулов с овсянкой, киноа и фруктами, орехами, семенами и сухофруктами. Такой боул хорошо подойдет для завтрака, наполнив вас энергией, а также надолго даст чувство сытости.
Возможно, именно потому, что в одном боуле умещается столько полезных веществ, они и стали так популярны, особенно среди приверженцев правильного питания.
Поке
Самая известная разновидность боулов — поке (pokе) пришла в западную культуру с Гавайских островов. В переводе с гавайского слово означает «нарезать» или «разрезать поперек на кусочки».
Местные рыбаки клали кусочки пойманной рыбы в глубокие тарелки, затем добавляли приправы и использовали как закуску. Современная версия поке-боула появилась в 1970-х.
Ингредиенты в боулах подаются не смешанными.
Гавайский поке обычно состоит из сырой или приготовленной рыбы, нарезанной ломтиками или кубиками, с луком, приправами и кунжутным маслом. Западные вариации часто имеют в основе вареный рис. В блюдо добавляют бобы эдамаме, авокадо, грибы, разные соусы и приправы.
Состав боула получается довольно сбалансированным. Это отличный вариант для полноценного приёма пищи. Однако следует иметь ввиду, что белый рис, а также многие соусы могут резко повышать уровень глюкозы в крови.
Специалисты рекомендуют класть поменьше белого риса, отдавать предпочтение цельнозерновому рису (бурый рис, киноа) или по возможности заменять часть белого риса на тофу.
Будда-боул
Чаще состоящий только из продуктов растительного происхождения, Будда-боул — отличный источник пищевых волокон для здоровья кишечника и всего организма.
Есть несколько версий происхождения названия этого блюда.
- Будда-боул может означать баланс еды на тарелке, так как баланс — один из ключевых составляющих буддизма.
- А может быть связано с историями о Будде, который отправлялся с миской в ближайшие деревни, чтобы жители наполнили ее любыми кусочками еды.
- По другой версии, название связано с переполненной чашей, напоминающей живот китайского монаха X века, которого часто путают с Буддой (именно его образ стал прототипов для пузатых статуэток, а не Гаутама).
Рецепт боула «Будда средиземноморья» основан на концепции, связанной с балансом. Все ингредиенты подобраны так, чтобы ваш организм получил максимум пользы.
Например, витамин С из сока лимона улучшает абсорбцию (всасывание) кишечником железа, которое содержится в хумусе.
А киноа не только богато белком. Это еще и пребиотик, который вкусно накормит полезные бактерии вашего кишечника, чтобы они позаботились о вашем здоровье.
Рецепт боула «Будда средиземноморья»
Что вам понадобится:
- 200 г киноа
- 350 мл воды
- 100 г шпината
- 1 ст. л. тахини
- 2 ст. л. оливкового масла Extra Virgin
- 1/2 ч. л. орегано
- 1/2 ч. л. черного перца
- 1/2 лимона (сок)
- 1 помидор (нарезанный кубиками)
- 1 красный лук (средний, мелко нарезанный)
- 1 огурец (нарезанный кубиками)
- 20 г петрушки (мелко нарезанной)
- 200 г хумуса
- 1 ст. л. перца чили (порошок)
Что с этим всем делать:
Важно! Перед готовкой рекомендуется тщательно промыть киноа в воде. Зерна киноа покрыты сапонинами — натуральной защитой от насекомых, которая придает семенам горький вкус.
1. Соедините киноа и воду в кастрюле и поставьте на сильный огонь. Доведите до кипения. После закипания убавьте огонь, накройте крышкой и варите в течение 12–15 минут или пока вся вода не впитается. Снимите с огня, разомните вилкой и отложите в сторону.
2. Необязательный шаг. Поставьте сковороду на средний огонь и добавьте немного масла. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не станет мягким. Снимите с огня и отложите в сторону. Можно использовать шпинат и в сыром виде.
3. Соус: В отдельной миске или банке соедините тахини, оливковое масло, орегано, черный перец и лимонный сок. Хорошо встряхните, чтобы перемешать, и отставьте в сторону.
4. Разложите киноа по глубоким тарелкам (боулам), сверху положите шпинат, помидоры, красный лук, огурец и петрушку. Поверх выложите большую ложку хумуса и посыпьте порошком чили. Полейте желаемым количеством соуса.
Приятного аппетита!
Вкусно кормите бактерии вашего кишечника почаще, чтобы эти крошки лучше заботились о вашем здоровье. Оценить бактериальный состав и понять, чего не хватает вашей микробиоте, можно с помощью Теста микробиоты Атлас.
Больше интересных статей в блоге Атласа:
- Всё, что нужно знать о жирах
- Всё, что нужно знать о клетчатке
- ЗОЖ-рецепты: киноа или съедобное «золото инков»