Как занятия спортом улучшают микробиоту

Согласно исследованиям, некоторые виды физической активности улучшают разнообразие микрофлоры кишечника и синтез полезных для здоровья кишечника нутриентов.

Толстый кишечник человека населяет микробиота — экосистема из более чем трех триллионов бактерий. Все, что происходит с микробиотой, отражается на организме, и наоборот.

В этой статье разбираемся, как физическая активность влияет на состав и состояние микробиоты.

Оглавление:

• 1. Симбиоз между бактериями и человеком
• 2. Как физическая активность влияет на микрофлору кишечника
• 3. Какие виды спорта могут быть полезными для кишечника
• 4. Идеальный вид спорта для здоровья бактерий

Биомедицинский холдинг «Атлас» с 2013 года занимается исследованием ДНК бактерий кишечника и знает секреты здоровья микробиоты.

Нутрициологи, ученые и биохимики в нашей команде постоянно следят за новыми научными исследованиями, внедряя самую актуальную и только научно-достоверную информацию в результаты Теста микробиоты Атлас.

Симбиоз между бактериями и человеком

Прошли времена, когда все бактерии считались плохими. Ученые давно поняли, что многие микроорганизмы полезны для окружающей среды и здоровья человека.

Микрофлора кишечника — больше, чем просто регулярный стул и отсутствие проблем с ЖКТ. Бактерии кишечника живут в симбиозе с человеком. Мы даем им среду обитания и источник для размножения и питания, а взамен микроорганизмы заботятся о нас:

• тренируют иммунитет с нашего рождения;
• производят полезные вещества и витамины;
• помогают расщеплять растительную пищу, лактозу и глютен;
• защищают от воспаления и заболеваний.

По данным на 2023 год научно доказано влияние микробиоты на защиту от 5 распространенных заболеваний: ожирение, сахарный диабет 2 типа, болезнь Крона, ишемическая болезнь сердца и язвенный колит.

Как бактерии справляются с этими задачами, зависит от нас.

Главное для нормальной работы микробиоты — разнообразие и баланс бактерий. Благополучие бактериального сообщества зависит от наших привычек и выбора, который мы делаем каждый день — фастфуд или здоровое питание, стресс или спокойствие, сидячий образ жизни или занятия спортом.

По сути наша микробиота — наше отражение в зеркале.

Физическая активность и микробиота

Согласно научным исследованиям, занятия спортом ассоциируются с разнообразием микробиоты, повышают уровень синтеза короткоцепочечных жирных кислот и улучшают метаболизм углеводов.

Что это значит для вас?

• Больше разнообразие

Исследование, в котором изучали различия между микробиотой профессиональных спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что у спортсменов более разнообразная микробиота.

Чем больше разных бактерий в кишечнике, тем лучше микробиота справляется со своими функциями.

Оцените, насколько разнообразна ваша микробиота и как бактерии справляются с важными функциями.

• Больше масляной кислоты

Любая дополнительная физическая нагрузка способствует росту Firmicutes — отдела бактерий, многие представители которого отвечают за синтез масляной кислоты, или бутирата.

Это короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает стенки кишечника от воспаления, дает энергию клеткам кишечника, защищает от некоторых видов рака и регулирует перистальтику кишечника.

При занятиях спортом риск развития рака кишечника снижается на 50%

Среди полезных бактерий, которые производят масляную кислоту, — F. prausnitzii и Roseburia hominis.

Ученые выяснили, что у спортсменов выше показатели и по синтезу других короткоцепочечных жирных кислот — ацетата, пропионата и валерата.

• Меньше килограмм

Бактерия Akkermansia muciniphila часто встречается у профессиональных спортсменов и связана с низким индексом массы тела.

Мышечная масса, процент жира в организме и физическая активность тесно связаны с некоторыми бактериями.

Недостаток Akkermansia связан с такими заболеваниями, как сахарный диабет 2 типа или ожирение.

• Лучше метаболизм

Активный образ жизни также увеличивает скорость метаболизма:

Аминокислот для важного строительного материала для клеток
Антибиотиков, которые поддерживают функционирование иммунной системы
Углеводов, которые обеспечивают организм энергиец

• Больше мотивации

Ученые обнаруживают все больше доказательств того, что наш мозг и кишечник связаны. От состава бактерий кишечника зависят наши предпочтения в еде, наше настроение и мотивация.

Чем разнообразнее микробиота, тем больше мотивации заниматься спортом. Получается замкнутый круг разнообразие-мотивация-спорт-разнообразие.

В 2017 году ученые изучили, как занятия спортом влияют
на микробиоту женского организма. У физически активных женщин было больше полезных бактерий, включая Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis и Akkermansia muciniphila.

Какие виды спорта могут улучшить микробиоту

Физическую активность можно разделить на 2 группы: силовые тренировки
и упражнения на выносливость. Разница заключается в способности тела производить энергию в зависимости от типа нагрузки. ё

Силовые тренировки, например, поднятие тяжестей или боксирование, способствуют росту мышечной массы посредством тренировки анаэробных путей клеток.

Тренировки на выносливость, или кардиотренировки, позволяют телу выполнять нагрузки меньшей интенсивности, но в течение длительного времени. Это бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и катание на лыжах.

Такие упражнения относятся к аэробным, так как мышцы используют кислород, чтобы превратить жиры и сахар в топливо.

Популярный способ для определения состояния сердечно-сосудистой системы — МПК (максимальное потребление кислорода или VO2 max). МПК  определяет максимальное количество кислорода, используемого телом во время интенсивных тренировок.

Этот способ используют для оценки показателей выносливости, которые можно улучшить с помощью тренировок повышенной интенсивности.

МПК — максимальное потребление кислорода или VO2 max.

Результаты нескольких исследований показывают взаимосвязь между составом микробиоты и кардиореспираторной выносливостью. МПК может отвечать за 20% разнообразия бактерий микрофлоры независимо от таких факторов, как возраст, количество жира в организме и количество употребляемых углеводов.

Любимый спорт ваших бактерий

Кардиотренировки полезны для микробиоты, особенно для бактериального разнообразия.

Кардиотренировки направлены на обеспечение мышц кислородом для получения топлива (АТФ). К ним относятся все упражнения, при которых увеличивается частота сердцебиения и поддерживается на высоком уровне на протяжении длительного периода времени.

Ходьба, бег, танцы, велосипед, эллиптическая машина и гребной тренажер — прекрасные варианты для кардио. Интенсивность и длительность тренировок зависят от уровня вашей физической подготовки.

Вводить физическую активность следует постепенно, чтобы привыкнуть к нагрузке и понять, какое именно занятие вам по душе.

Не стоит пытаться сразу пробежать марафон — это может навредить здоровью и надолго отбить желание бегать.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения для взрослых

Вариант 1

Не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю (например, катание на велосипеде или ходьба быстрым шагом)
и
Не менее 2 раз в неделю cиловые упражнения, направленные на работу основных мышц (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи и руки)

Вариант 2

75 минут энергичных аэробных упражнений как бег или теннис в неделю
или
Силовые упражнения, направленные на работу основных мышц (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи и руки), не менее 2 раз в неделю.

Вариант 3

Сочетание умеренных и энергичных аэробных упражнений каждую неделю (например, две 30-минутные беговые сессии плюс 30 минут быстрой ходьбы равны 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности)
и
Силовые упражнения, направленные на работу основных мышц (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи и руки) не менее 2 раз в неделю.

Важно уделять время растяжке главных групп мышц и сухожилий (по 60 секунд на каждую группу) не менее 2 раз в неделю для поддержания подвижности ваших суставов.

Если приходится много времени проводить в сидячем положении — не забывайте делать перерывы, вставать и разминаться.

Хотите научиться заботиться о здоровье с учетом особенностей именно вашей микрофлоры? Тест микробиоты Атлас поможет узнать, каких продуктов не хватает вашим бактериям. Персональные рекомендации по питанию помогут улучшить бактериальный состав и повысить защиту от заболеваний.

Больше интересных статей в блоге Атласа:

• Может ли секс заменить спорт?
• Как начать тренироваться?
• Размягчители стула: продукты, которые предотвращают запор и улучшают работу пищеварения