ЗОЖ-рецепты: киноа или съедобное «золото инков»

Чтобы питаться вкусно и полезно каждый день, не нужно быть Джейми Оливером. Ловите еще один рецепт в копилку полезных вкусняшек для бактерий вашего кишечника. Расскажем, как приготовить вкусное киноа!

• Перейти к рецепту

Кормите свою микробиоту по-королевски — добавьте в рацион «съедобное золото» инков.

Знакомьтесь: киноа

Народы Анд в Южной Америке одомашнили культуру киноа — «золото инков» тысячи лет назад. Киноа на самом деле — не зерно. Это питательная, безглютеновая псевдозерновая культура семейства Амарантовых.

Вкус семян киноа с тонкой ореховой ноткой делает ее универсальным ингредиентом для главных блюд, салатов, боулов и даже десертов.

Существует более 120 сортов и цветов киноа. Это один из лучших продуктов для бактерий кишечника. Крошечные семена богаты питательными веществами: витаминами и антиоксидантами, а также пребиотическими волокнами, которые питают полезные бактерии в вашем кишечнике.

Польза киноа

Выращивание киноа началось у озера Титикака в Андах.

Семена киноа богаты необходимыми для нашего здоровья питательными веществами: белком, крахмалом, клетчаткой, и пребиотическими волокнами — главным источником питания для бактерий кишечника.

Пребиотическое действие

Ученые давно доказали пользу употребления цельнозерновых продуктов. Исследования показывают, что цельные семена киноа содержат полисахариды, которые способствуют росту полезных бактерий кишечника: Bifidobacterium and Collinsella.

Бифидобактерии связаны с положительной динамикой при таких заболеваниях, как диабет I типа и колоректальный рак. А Collinsella может снижать риск развития диабета, ожирения и воспалительных заболеваний кишечника.

Защита кишечника

При расщеплении киноа бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, защищающие от воспаления и необходимые для поддержания целостности барьера кишечника.

Употребление киноа также положительно влияет на баланс микробиоты и облегчает симптомы колита — воспалительного заболевания толстой кишки.

Узнать состояние вашей микробиоты и оценить ее противоспалительный потенциал можно с Тестом микробиоты Атлас.

Источник клетчатки

По статистике большинство жителей Европы употребляет клетчатки на 20-30% меньше рекомендуемой нормы (30-35 г/сутки).

Киноа богато растительными волокнами и помогает увеличить количество клетчатки в рационе. Это не только источник для питания полезных бактерий кишечника, но также — способ нормализовать регулярное опорожнение кишечника.

Пищевая ценность киноа

Киноа — отличный способ разнообразить ваш рацион. Это также полезная альтернатива привычным макаронам и рису.

Киноа — идеальный источник белка для веганов и вегетарианцев.

Клетчатка в киноа заставит бактерии вашего кишечника «плясать от радости», потому что содержит специальные пребиотики — любимую еду бактерий. Микроорганизмы используют пребиотики для размножения и синтеза полезных веществ.

Киноа также содержит полифенолы и другие фитонутриенты, которые предотвращают воспаление и замедляют окислительный стресс, продлевая жизнь клеткам вашего организма.

Как выбрать киноа

Киноа обычно продается с рисом и другими крупами. Зерна белого и золотистого цвета обладают мягким вкусом, в то время как красные и черные — более терпким, «земляным» и, как правило, лучше сохраняют форму.

Для идеального киноа прекрасно подойдет смесь из разных цветов.

Рецепт киноа

Киноа — универсальный ингредиент, который можно сочетать как со сладкими продуктами, так и сделать из него гарнир к основному блюду или использовать за основу для боула.

Сытное киноа с фасолью, овощами и растительным белком идеально подходит для рабочего ланча или ленивого воскресного ужина.

• 1 порция
• Время приготовления зависит от того, жарите вы тофу или запекаете.

Если приготовить киноа заранее, ваш обед или ужин можно будет приготовить за 15 минут.

Ингредиенты:

• киноа*,
• консервированный нут и красная фасоль (или любая другая фасоль, которая у вас есть),
• нарезанный тофу (запеченный или жареный),
• немного лимонного сока,
• соевый соус или другой маринад по вкусу,
• руккола, шпинат и/или другая зелень,
• нарезанное авокадо,
• нарезанный кубиками помидор.

Количество ингредиентов можно увеличивать или уменьшать по вкусу. Также можно добавить слегка поджаренные орехи как миндаль, и разные семена и специи, например немного красного чили.

*Важно! Перед готовкой рекомендуется тщательно промыть киноа в воде. Зерна киноа покрыты сапонинами — натуральной защитой от насекомых, которая придает семенам горький вкус.

Шаг 1: Нарежьте и замаринуйте тофу в небольшом количестве лимонного сока и соевого соуса (или вашего любимого маринада). Разогрейте духовку до 200°C.

Шаг 2: Отварите киноа, следуя инструкции на упаковке. В это время приготовьте тофу, обжарив его в небольшом количестве кокосового или другого растительного масла, или запеките в духовке.

Шаг 3: Слейте жидкость и промойте фасоль и нут. Нарежьте помидоры кубиками, затем нарежьте авокадо и сбрызните лимонным соком, чтобы авокадо не потемнело.

Шаг 4: Сделайте простую заправку из лимонного сока или яблочного уксуса (25%), горчицы (25%) и оливкового масла (50%).

Шаг 5: Подавайте и наслаждайтесь. Вы можете красиво разложить ингредиенты поверх киноа или все перемешать.