Картофель, на протяжении десятилетий отвергаемый диетологами, возвращается в меню. Рассказываем о важном условии, которое делает картофель полезным.
Содержащийся в картофеле крахмал, — важная часть рациона человека. Крахмал — углевод, состоящий из разветвлений сахара, или глюкозы. Для растений это запас энергии. Именно поэтому многие растительные продукты содержат его в естественном виде.
Крахмал можно классифицировать по скорости его переваривания: быстрый, медленный и неперевариваемый (резистентный). Быстрый резко превращается в глюкозу в тонком кишечнике, а неперевариваемый вообще не усваивается человеческим организмом.
Свойства крахмала и влияние на организм
В случае с только что приготовленным горячим картофелем, в нем содержится быстрый крахмал, который превращается в глюкозу. Именно за это картофель и получил дурную славу.
Большое количество глюкозы может привести к скачку уровня сахара в крови вскоре после еды. Если это происходит слишком часто, то может увеличить риск развития хронических заболеваний обмена веществ, таких как сахарный диабет 2 типа и ожирение.
Но если оставить картофель полностью остыть, крахмал меняет свои свойства и становится резистентным — устойчивым к перевариванию.
Это значит, что пищеварительный тракт не способен расщепить его. Вместо этого крахмал попадает в толстую кишку — дом микробиоты кишечника, где за него берутся бактерии.
Польза крахмала
Исследования показывают, что резистентный крахмал имеет ряд преимуществ для здоровья.
Принято считать, что картофель имеет высокий гликемический индекс (как быстро конкретный продукт влияет на уровень глюкозы в крови), потому что вызывает резкий скачок уровня сахара в крови вскоре после употребления.
Однако если охладить картофель после приготовления, лучше всего в холодильнике, уровень резистентного крахмала резко возрастает. Исследования показывают, что такой крахмал снижает уровень холестерина в крови, улучшает процентное содержание жира в организме и вызывает небольшое уменьшение объема талии.
Прием с охлаждением применим и к другим крахмалистым углеводам, например, к макаронам. При варке и охлаждении макаронных изделий в них повышается содержание резистентного крахмала, что снижает их влияние на уровень сахара в крови.
Помните, что все должно быть в меру. Если килограммами есть картофель или макароны, пусть даже холодные, при этом поливая их кетчупом и запивая газировкой или пивом, вряд ли талия уменьшится.
Резистентный крахмал есть в следующих продуктах:
Бобовые, семена, зерновые, сырой картофель (не советуем есть), зеленые бананы, подорожник, кукуруза, вареный охлажденный картофель, а также рис, цельнозерновой хлеб, макароны.
«А как же чипсы?» — спросите вы…«они же тоже остывшие». Чипсы — продукт глубокой переработки, и содержат большое количество соли, жира и сахара. Если уж очень хочется, попробуйте сделать их дома сами.
Полезные свойства резистентного крахмала:
- снижает уровень сахара в крови
- улучшает чувствительность к инсулину
- снижает уровень холестерина в сыворотке крови
- может способствовать снижению веса
- питает полезные бактерии кишечника
«Завтрак» для микробиоты
Польза резистентного крахмала распространяется не только на метаболическое здоровье, но и на микрофлору кишечника. На самом деле, многие положительные изменения, которые крахмал оказывает на обмен веществ, происходят именно через кишечник.
Микробы вашего кишечника расщепляют пищевые волокна, в том числе резистентный крахмал, превращая их в полезные соединения. Например в бутират — короткоцепочечную жирную кислоту, которая защищает кишечник от воспаления, язвенного колита и колоректального рака.
Для бактерий кишечника крахмал — пребиотик, то есть источник питания.
Микроорганизмы используют пищевые волокна в качества источника энергии для питания и размножения, для поддержания баланса микрофлоры, а также для защиты кишечника от воспаления.
Узнайте, какие бактерии живут в вашем кишечнике, и как они справляются с расщеплением волокон, в том числе крахмала.
Так что, не все, что крахмал — плохо. Наслаждайтесь картофелем и макаронами. Только не забудьте их сначала остудить (можно есть холодными, если нравится, а можно повторно разогреть).
Больше интересных статей в блоге Атласа: