Полный гид по полифенолам

Научные исследования XX века показали, что одна из причин, по которым растительная пища полезна для организма человека — присутствие в ней полифенолов. Рассказываем, что это, в каких продуктах встречаются полифенолы, и в чем их польза.

Содержание:

• 1. Что такое полифенолы
• 2. Как полифенолы влияют на здоровье
• 3. Сердечно-сосудистые заболевания
• 4. Сахарный диабет 2 типа
• 5. Онкологические заболевания
• 6. Ожирение
• 7. Роль полифенолов в работе пищеварения
• 8. В каких продуктах содержатся полифенолы

Что такое полифенолы

Это класс органических соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами и входят в состав большинства растений.

Основные из них — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.

Насчитывается более 8000 разновидностей полифенолов.

Полифенолы не участвуют в росте, развитии или репродукции растения. Их роль — защита от ультрафиолетового излучения и влияния патогенов.

Полифенолы также отвечают за цвет, вкус, запах и степень окисления продуктов растительного происхождения.

Окисление — естественный процесс взаимодействия клеток с кислородом.

Когда организм человека использует кислород для выработки энергии, образуются свободные радикалы. Это активные формы кислорода, которые участвуют в клеточных реакциях и работе иммунитета, но при высокой концентрации — токсичны.

При нарушении баланса и чрезмерном количестве свободных радикалов происходит окислительный стресс, который связан с риском повреждения клеточных структур, преждевременным старением клеток.

Для нейтрализации свободных радикалов организму нужны антиоксиданты, которые мы в основном получаем из еды.

Вы можете помочь организму лучше справляться с этой задачей путем добавления в рацион полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Влияние полифенолов на здоровье

Благодаря антиоксидантным свойствам полифенолы могут ограничивать окислительное повреждение, связанное со старением и дегенеративными заболеваниями.

Это означает, что риск развития заболеваний, которые чаще встречаются с возрастом — рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, можно снизить с помощью богатого полифенолами питания.

Сердечно-сосудистые заболевания

Одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний — повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина.

Большое количество ЛПНП, циркулирующего в крови, может привести к атеросклерозу — появлению жировых отложений (бляшек) на внутренних стенках артерий и сужению их просвета с повышением риска возникновения тромбов.

Полифенолы с их антиоксидантным действием могут помочь замедлить прогрессирование атеросклероза.

Некоторые ученые предполагают, что регулярное употребление растительных продуктов с высоким содержанием полифенолов, особенно флавоноидов, может снижать риск образования тромбов и бляшек, уменьшать воспаление, снижать артериальное давление и риск сердечных приступов.

Продукты, богатые полифенолами, которые помогают управлять рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний:

Сахарный диабет 2 типа

Как и сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа влияет на весь организм — снижает качество жизни и может привести к осложнениям, если его не лечить.

При этом заболевании снижается чувствительность тканей к действию инсулина и возникает инсулинорезистентность.

Инсулин — гормон поджелудочной железы, который пропускает глюкозу в клетки и участвует в обменных процессах в организме.

При снижении чувствительности к инсулину глюкоза не может попасть в клетки и циркулирует в крови, а организм не получает достаточно энергии.

Исследования показывают, что полифенолы помогают в профилактике и борьбе с сахарным диабетом 2 типа.

Например, ресвератрол, кверцетин, катехины и антоцианы улучшают метаболизм глюкозы и липидов (жиров). Также эти полифенолы могут влиять на уровень глюкозы в крови, например, стимулируя ее поглощение тканями, повышая при этом чувствительность к инсулину.

Особое внимание в борьбе с сахарным диабетом 2 типа ученые уделяют:

• какао,
• кофе,
• чернике,
• оливковому маслу,
• прополису,
• красному вину,
• горькому шоколаду.

Злокачественные опухоли

Злокачественная опухоль характеризуется появлением клеток, которые бесконтрольно делятся и обладают способностью проникать в здоровые ткани организма и разрушать их.

Ученые связывают начало и прогрессирование рака с окислительным стрессом.

Исследования показали, что окислительный стресс увеличивает риск развития саркомы, меланомы и рака груди, легких, печени и предстательной железы.

Благодаря противовоспалительному и антиоксидантному действию, полифенолы участвуют в регулировании биологических процессов, связанных с развитием рака. Они могут остановить рост опухолевых клеток или даже заставить их уничтожать себя — этот процесс называется апоптоз.

Регулярное употребление овощей и фруктов ассоциируется со снижением рисков развития раковых заболеваний.

К полифенолам, которые помогают управлять рисками развития онкологических заболеваний, относятся:

• полифенолы в кофе;
• флавоноиды в зеленом чае, цитрусовых, зеленых листовых овощах, продуктах из сои;
• фенольные кислоты в моркови и цельнозерновых продуктах.

Ожирение

Ожирение — хроническое многофакторное заболевание, на которое влияют питание, образ жизни и генетические факторы.

Одна из причин ожирения — энергетический дисбаланс, при котором увеличивается риск развития системного воспаления. Это может стать причиной развития сахарного диабета 2 типа.

Исследования на животных показывают, что употребление продуктов, содержащих полифенолы, помогает в профилактике и борьбе с ожирением. Ученые предполагают, что полифенолы подавляют активность клеток жировой ткани, отвечающих за воспаление.

Среди полифенолов, которые могут помогать в борьбе с ожирением, — катехины в зеленом чае, ресвератрол в красном вине и винограде, куркумин в куркуме, антоцианы в голубике.

Здоровье микробиоты

Основной источник питания микробиоты кишечника — пища растительного происхождения. Полифенолы в ее составе — одно из любимых лакомств для полезных бактерий, благодаря которому они размножаются.

До 95% полифенолов, которые вы едите, попадают в непереваренном виде в толстую кишку, где их расщепляют бактерии кишечника.

Полифенолы — пребиотики, которые увеличивают рост полезных Bifidobacterium и Lactobacillus. Это пробиотики, которые, в свою очередь, предотвращают размножение «плохих» бактерий.

Некоторые ученые считают, что благодаря антиоксидантным свойствам, полифенолы могут быть использованы при лечении некоторых заболеваний ЖКТ, например, синдрома раздраженного кишечника.

Еще один вид бактерий, на которые влияют полифенолы — Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм населяет внутреннюю поверхность стенок кишечника и помогает производить защитный слизистый слой.

Полифенолы стимулируют размножение этих бактерий. А чем выше их представленность, тем выше защита от развития язвенного колита, болезни Крона и сахарного диабета 2 типа.

В каких продуктах содержатся полифенолы

Эти соединения присутствуют во многих продуктах и некоторых напитках растительного происхождения.

Антоцианы, например, отвечают за яркие цвета фруктов, ягод и овощей, а также за их вкус и аромат.

Цветовой спектр антоцианов — оранжевый, красный, синий и фиолетовый, чему обязаны своими оттенками сладкий картофель, клубника, черника и вишня.

А флавоноиды и флавонолы придают терпкий вкус и аромат красному вину, кофе, орехам и темному шоколаду.

Содержание полифенолов в продуктах зависит не только от вида растения, но и от того, где и в каких условиях его выращивали, как хранили, обрабатывали и готовили.

Врачи и нутрициологи рекомендуют есть не менее 400 грамм или пять порций овощей и фруктов в день. Однако важно не только количество растительных продуктов, но и их разнообразие.

В таблице ниже мы собрали продукты в зависимости от их цвета, каждый из которых имеет разную пользу для здоровья.

Это поможет добавить каждый цвет в ежедневный рацион, чтобы организм получал полифенолы, необходимые для снижения риска хронических заболеваний и для поддержания здоровья кишечника.

👆 Совет: капусту кейл лучше готовить на пару — это увеличивает количество фенольных соединений, в то время как краснокочанная капуста при таком методе приготовления теряет антиоксиданты.

Не знаете, с чего начать, чтобы встать на путь осознанной заботы о своем здоровье?

Вам поможет Тест микробиоты Атлас. С его помощью вы сможете оценить состояние микрофлоры вашего кишечника и узнать, как бактерии защищают вас от заболеваний, нужно ли кишечнику больше полезных бактерий, и какие продукты нужно есть именно вам, чтобы улучшить бактериальный состав.

Несмотря на все преимущества полифенолов, необходимо помнить, что на здоровье влияет не только питание, но и образ жизни.

Даже если рацион богат полифенолами, но при этом вы курите, злоупотребляете алкоголем и ведете малоподвижный образ жизни, то одно лишь правильное питание не сможет защитить вас от рисков развития хронических и многофакторных заболеваний.

Дополнительное чтение:

• Гид по результатам Теста микробиоты Атлас
• Как заметить сахарный диабет, пока не стало поздно
• Бактерии Akkermansia: что это и как повысить их содержание в кишечнике