Хочется чего-то свежего, яркого и лёгкого? Салат из вареной свёклы с фетой и апельсинами — источник энергии и здоровья для вас и полезных бактерий вашего кишечника. А ещё, — способ добавить новый цвет в свой рацион питания. Зачем? Рассказываем.
- 🌿 8 ингредиентов
- ⏱️ 35 минут
- 🥣 4 порции
Атлас уже 10 лет занимается исследованием ДНК бактерий кишечника и знает все о питании для здоровья микробиоты. Нутрициологи, ученые и биохимики в нашей команде постоянно следят за новыми научными исследованиями, внедряя самую актуальную и только научно-достоверную информацию в результаты Теста микробиоты Атлас.
На бесплатной онлайн-консультации с нутрициологом можно задать все вопросы и составить план действий по поддержанию или улучшению здоровья вашего кишечника.
Свёкла: много пользы, мало калорий
Исследования показывают, что употребление свёклы и свекольного сока может повысить спортивные результаты и ослабить мышечную боль после тренировок.
А ещё, по некоторым данным, фитонутриенты в свёкле понижают артериальное давление, обладают антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.
В одном исследовании 2020 года 36 участников употребляли по 150 г свеклы на протяжении 8 недель. Результаты показали снижение артериального давления и улучшение бактериального разнообразия в кишечнике.
Свекла известна слабительными свойствами и может помочь нормализовать пищеварение.
В одной порции свеклы из нашего рецепта содержится около 4% от дневной нормы клетчатки (растительных волокон).
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует употреблять не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод в день.
В организме человека нет ферментов для расщепления растительных волокон, которые содержатся в овощах, фруктах, листовых, бобовых и орехах. Зато полезные бактерии кишечника отлично справляются с этой функцией.
Пребиотики, которые содержатся в этих продуктах, — пища для полезных бактерий кишечника. Микроорганизмы используют пребиотики для сдерживания патогенов, укрепления стенок кишечника и синтеза полезных веществ, например масляной кислоты.
Масляная кислота предотвращает воспаление, питает полезные бактерии, улучшает перистальтику, обладает противоопухолевыми свойствами.
В 100 г свёклы также содержится около 20% (80 мкг) от дневной нормы фолиевой кислоты (витамина В9).
Этот микроэлемент играет важную роль в процессах кроветворения, росте и функционировании клеток, помогает формировать ДНК и РНК и участвует в метаболизме белка.
Мужчинам и женщинам в возрасте 19 лет и старше нужно стремиться к 400 мкг фолиевой кислоты в день. Беременным и кормящим женщинам требуется 600 мкг и 500 мкг.
«Радуга» в тарелке
Самые яркие фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Набирающая популярность диета по принципу радуги, в отличие от других диет, не подразумевает голодания, исключения целых групп продуктов из рациона или отказа от любимых блюд.
Смысл диеты заключается в том, чтобы вы добавили больше натуральных цветных продуктов в свой рацион питания.
Конечная цель — не менее 30 различных красочных фруктов и овощей в вашем рационе питания в неделю.
👆Совет: постарайтесь сочетать в каждом приеме пищи растительные продукты 3–5 разных цветов. Например, как в нашем рецепте — фиолетовую свеклу, оранжевый клементин и зеленые листья салата.
Придерживаться принципа радуги и питаться с пользой для кишечника и всего организма поможет Тест микробиоты Атлас.
Результаты в приложении Atlas Health помогут добавить продукты, полезные для бактерий вашего кишечника, а дневник питания на базе искусственного интеллекта подскажет, насколько полезно для микробиоты то, что вы едите.
Рецепт салата с варёной свеклой и клементином
Что вам понадобится:
- 750 мл воды
- 2 средней свеклы (очищенной, нарезанной небольшими кубиками или брусочками)
- 2 ст. л. оливкового масла
- 2 ст. л. яблочного уксуса
- 3 горсти салатного микса (можно сделать самостоятельно, смешав разные листовые как салатные листья, кейл, рукколу, микрозелень и т. д.)
- 2 клементина (гибрид апельсина и мандарина) очищенных, разрезанных на кусочки)
- 3 ст. л. гранатовых зерен
- 100 г феты
Что с этим всем делать:
1. Доведите свеклу до кипения. Варите 25 минут или до мягкости. Остудите.
2. Пока свекла варится, приготовьте заправку. Соедините масло и яблочный уксус и хорошо перемешайте.
3. Равномерно разложите зелень по тарелкам. Сверху положите свеклу, клементины, зерна граната и сыр. Добавьте заправку и наслаждайтесь!
😋 Остатки сладки
Храните в холодильнике в герметичном контейнере до трех дней.
Хотите ещё полезнее?
🥜 Хотите ещё полезнее?
Добавьте орехи или семечки
Узнайте, какие ещё продукты лучше всего подходят для поддержания здоровья кишечника:
- В каких продуктах содержится клетчатка
- Размягчители стула: продукты, которые предотвращают запор и улучшают работу пищеварения
- Что такое средиземноморская диета и стоит ли ее придерживаться?
- Liping Chen et al, Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity, 2021
- Tess E. Capper et al., Whole beetroot consumption reduces systolic blood pressure and modulates diversity and composition of the gut microbiota in older participants, 2020