Продолжаем цикл постов с рецептами, которые порадуют вас и бактерии вашего кишечника. На этот раз простой рецепт фриттаты — почти омлета, но который на сковороде сделать практически невозможно. Прелесть этого блюда в том, что вы можете играть с ингредиентами так, как нравится вам. Не хотите перец со шпинатом? Замените на брокколи и кейл или добавьте батата.
- 🌿 9 ингредиентов
- ⏱️ 30 минут
- 🥣 6 порций
Польза фриттаты
Мало кто знает, что красный сладкий перец — богатый источник…белка!
Всего в одном среднем плоде (весом около 100 г) содержится около 2% от дневной нормы протеина.
Витамин С
А ещё красный перец — источник витамина С или аскорбиновой кислоты. Этот витамин водорастворимый, то есть доставляется в ткани организма с водой, и его необходимо употреблять ежедневно.
Витамин С играет роль в борьбе с инфекциями и заживлением ран и является мощным антиоксидантом. Витамин С участвует в синтезе коллагена и помогает вырабатывать несколько гормонов, важных для работы мозга и нервной системы.
В среднем взрослому человеку в день требуется около 75–90 микрограмм (мкг) витамина С. В одном красном перце содержится около 130 мкг.
Если вы съедите немного больше витамина С, чем требует дневная норма, ничего страшного. Организм возьмет столько, сколько ему нужно, а остальное выйдет с мочой.
А вот употребление более 3000 мкг витамина С может вызвать диарею и другие побочные эффекты.
Железо и Моряк Попай
Всем известно, что шпинат богат железом. Но есть споры вокруг того, что железо из продуктов растительного происхождения, особенно шпината, хуже усваивается организмом. Разберемся, так ли это.
Железо, которое содержится в шпинате, негемовое или не животного происхождения. Оно действительно хуже всасывается в кишечнике по сравнению с железом из продуктов животного происхождения.
Также шпинат богат оксалатами — солями и эфирами щавелевой кислоты, которые связаны с повышенным риском образования камней в почках.
Если у вас в кишечнике есть бактерия Oxalobacter, она может нейтрализовать оксалаты.
Оценить состав микробиоты кишечника и узнать о представленности этой бактерии, а также других полезных бактерий, можно с помощью Теста микробиоты Атлас.
Щавелевая кислота связывается с железом, блокируя его всасывание в кишечнике. Капуста, морковь, свекла и соя тоже содержат щавелевую кислоту, но в гораздо меньших количествах.
Но как же Моряк Попай, спросите вы? Ведь он ел шпинат, который наделял его суперспособностями.
Из 100 г шпината организм получит только 1,7% содержащегося в нем железа, а из 100 г стейка — 20%.
В 1870 году доктор Эвон Вольф опубликовал результаты исследования шпината, в которых, в результате опечатки, шпинат содержал железа в десять раз больше реального количества. Ошибку обнаружили в 1937 году, но информация об этом открытии была обнародована лишь в 1980-х.
Не спешите терять веру в шпинат.
Этот представитель листовых богат растительным белком (отсюда огромные бицепсы Попая) и клетчаткой.
При термической обработке уровень щавелевой кислоты снижается. А сочетание железа с витамином С (например, красным сладким перцем) увеличивает всасывание железа в кишечнике.
👆 Сочетание с бобовыми и зерновыми, чаем и вином снижает всасывание железа.
Фриттата с овощами: рецепт
Что вам понадобится:
- 1 1/2 ст. л. оливкового масла Extra Virgin
- 1 красный сладкий перец (нарезанный кубиками)
- 2 горсти молодого шпината (нарезанного)
- 70 г помидоров черри (половинки)
- 3 стебля зеленого лука (нарезать)
- 8 яиц
- 125 мл воды
- 1/2 ч. л. морской соли
- 1 ст. л. свежего укропа (нарезанного)
Что с этим всем делать:
- Шаг 1:
Разогрейте духовку до 200°С. Смажьте форму для запекания половиной масла.
- Шаг 2:
Поставьте сковороду на средний огонь и добавьте оставшееся масло. Обжаривайте перец около пяти минут или пока не станет мягким. Добавьте шпинат, помидоры и зеленый лук. Продолжайте тушить, пока шпинат не станет вялым.
- Шаг 3:
Выложите овощи в форму для запекания и разровняйте.
- Шаг 4:
Смешайте яйца, воду, укроп и соль в глубокой таре и хорошо взбейте венчиком. Вылейте сверху на овощи.
- Шаг 5:
Выпекайте от 23 до 25 минут: яйца должны подрумяниться и стать плотными. Разрежьте на порционные квадраты и подавайте!
😋 Остатки сладки:
Охладите в герметичном контейнере на срок до трех дней.
Чего-то не хватает?
Добавьте любимые сушеные травы и специи: орегано, базилик, итальянские или прованские травы и т. д.
🥦 Овощи
Этот рецепт подходит практически для любых овощей. Можно использовать капусту, брокколи на пару, вареный батат, красный лук, или грибы вместо красного перца и шпината.
Приятного аппетита!
Больше полезных статей в блоге Атлас: