Кажется, все просто. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Все, что нужно сделать, — это меньше есть и больше двигаться. Но на практике это работает не совсем так. С чем связана склонность к полноте, рассказывали в этой статье. Сегодня поговорим, что же все таки делать.
Почему так трудно похудеть?
Прежде всего, похудение противоречит нашей природе. Миллионы лет эволюция учила наш организм запасать энергию (в жире) и набирать вес. И хотя сегодня этот механизм немного устарел, он все еще контролирует наше поведение.
Это объясняет то, что большинство диет не работает. Они ограничивают нас в употреблении некоторых продуктов, что посылает в наш мозг сигнал, похожий на голодание.
Ни одна из причудливых диет, проповедующих нам раз и навсегда сказать «нет» углеводам, жирам или сахару, не является эффективной в долгосрочной перспективе. Эти диеты могут показать быстрые результаты, но потом вес возвращается, как только человек бросает диету и возвращается к своим обычным привычкам питания.
Атлас не рекомендует придерживаться ограничительных диет, если они не назначены врачом.
Упражнения сами по себе также не слишком способствуют похудению. Физическая активность может сжечь лишь 10–30% от ежедневного количества потребляемых калорий, в то время как основные энергозатраты приходятся на базальную скорость метаболизма.
Тренировки нельзя использовать в качестве «наказания» за съеденные лишние калории. Кроме того, интенсивные тренировки вызывают чувство голода и дают нам повод есть столько, сколько хочется, что также может привести к перееданию.
Как же добиться желаемой формы?
Нет ни волшебной диеты, ни комплекса упражнений, которые бы в одночасье все исправили. Здоровое тело требует постоянной работы. Маленькими верными шагами, регулярными тренировками можно добиться больше, чем строгой диетой.
Вот несколько советов, которые помогут ввести правильную рутину и позаботиться о здоровом весе.
1. Рассчитайте потребление калорий
Для начала рассчитайте свою базальную скорость метаболизма (БСМ). Существуют разные формулы, но они дают схожие результаты.
С помощью БСМ вы можете рассчитать свои ежедневные энергозатраты. Скорость зависит от уровня вашей активности, который также может меняться изо дня в день.
Здесь можно рассчитать как БСМ, так и оптимальное количество калорий.
2. Начните записывать в журнал все продукты, которые съедаете за день
Используйте приложения для отслеживания калорий, в них есть информация о большинстве продуктов.
Это может быть очень скучно, но в то же время довольно наглядно: мы склонны недооценивать или переоценивать количество потребляемых нами калорий.
3. Начните формировать здоровые пищевые привычки
Убедитесь, что в вашем рационе есть все необходимые макро- и микроэлементы (белки, жиры, углеводы и витамины), ешьте медленные углеводы (листовые, овощи, бобовые, орехи), а не быстрые (конфеты и булочки), выбирайте разнообразные продукты, время от времени пробуйте новые.
Добавить новые продукты в ваш рацион, и заодно улучшить состояние микрофлоры вашего кишечника, поможет Тест микробиоты Атлас.
Следите за триггерами, вызывающими переедание:
- большие перерывы между приемами пищи и неконтролируемый голод,
- еда в одиночестве, во время просмотра телевизора или прокрутки ленты соцсетей в телефоне,
- чувство стресса,
- низкая самооценка,
- недосып.
Составьте план, как избежать этих триггеров. Если не получается сделать это самостоятельно, обратитесь к специалисту.
4. Не морите себя голодом
Регулярно ешьте, чтобы контролировать чувство голода, только ешьте меньшими порциями. Выбирайте полезные закуски, такие как свежие овощи и орехи.
Убедитесь, что вам нравится ваша еда. Наш мозг не думает «давайте съедим немного белка с большим количеством углеводов», мы просто едим ту пищу, которая нам нравится.
5. Поддерживайте регулярную физическую активность
Если вам не нравится спортзал, сходите на прогулку, поиграйте с собакой или просто уберитесь в своей комнате — даже простые повседневные дела помогают.
6. Обратитесь за профессиональной помощью
Проблемы с весом часто имеют психологическую подоплеку, и справиться с ними в одиночку нелегко.
Обратитесь к специалисту, который поможет вам справиться с эмоциональным стрессом, поставить цели, выработать здоровые привычки и поддерживать мотивацию. В долгосрочной перспективе помощь специалиста дает лучшие результаты.
Как видите, проблема лишнего веса сложнее, чем кажется. Она требует больше знаний от тренеров и диетологов и, конечно, больше сочувствия и понимания от окружающих нас людей.