Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.
Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.
Недооцененная клетчатка
Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.
Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.
Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и формировать стул.
Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.
Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.
Узнать о способности микробиоты к расщеплению пищевых волокон можно, сдав Тест микробиоты Атлас.
Сколько клетчатки нужно есть в день
Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.
Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.
Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.
Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.
Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.
Фрукты, овощи и ягоды
Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.
Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.
Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.
Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.
По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.
Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.
| Продукт | Порция | Грамм клетчатки |
|---|---|---|
| Авокадо | 1 средний | 10 |
| Артишок | 1 средний | 6,2 |
| Малина | 1 чашка | 8,4 |
| Груша | 1 средняя | 4 |
| Банан | 1 средний | 2,7 |
| Апельсин | 1 средний | 3 |
| Помидор | 1 средний | 1 |
| Тыква | 1/2 чашки | 5 |
| Брокколи | 1/2 чашки | 2,3 |
| Клубника | 1 чашка | 3,4 |
Крупы и цельнозерновые продукты
Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.
| Крупа, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
| Овсяные хлопья | 7,5 |
| Гречка | 6 |
| Булгур | 8 |
| Киноа | 8 |
| Кускус | 1,4 |
| Полба | 7,6 |
| Перловка | 6 |
| Пшено | 2,3 |
| Отруби | 6 |
Бобовые
В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.
| Вид бобов, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
| Белая фасоль | 11 |
| Красная фасоль | 11 |
| Черная фасоль | 15 |
| Эдамаме | 8 |
| Фасоль пинто | 15 |
| Зеленый горох | 8,8 |
| Чечевица | 15 |
| Нут | 12,5 |
Орехи и семена
Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.
| Орехи и семена, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
| Миндаль | 11,6 |
| Грецкий орех | 7,8 |
| Фундук | 2,6 |
| Тыквенные семечки | 8,9 |
| Семена подсолнечника | 14,3 |
| Шелуха семян подорожника (псиллиум) | 4 (1 ст ложка) |
Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты Атлас.
Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.
Больше статей о пользе клетчатки в блоге Атлас:
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445.
- Swann OG, Kilpatrick M, Breslin M, Oddy WH. Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutrition Reviews. 2019;78(5):394-411.