Представьте себе, приходите вечером с работы, вам звонят друзья или близкие и говорят, что решили навестить вас, через час. В голове судорожно пробегают мысли о том, что осталось в холодильнике, и чем же накормить гостей. Как раз для таких случаев (и не только) мы решили поделиться с вами этим рецептом намазки из белой фасоли с чесноком.
Это не только быстрая и вкусная закуска, но также богатый источник белка, витаминов и полезных веществ для здоровья вашего кишечника. Приберегите рецепт и всего несколько ингредиентов, чтобы всегда быть наготове.
- 6 ингредиентов
- 5 минут
- 6 порций
- подходит для веганов
Дисклеймер! Фасоль, как и другие бобовые, нужно вводить в рацион постепенно. Если вы или ваши друзья обычно не употребляют бобовые, не стоит набрасываться на нее, даже если эта намазка очень вкусная. Иначе побочных эффектов в виде вздутия не избежать.
Полезные свойства белой фасоли
Фасоль, как и все бобовые, часто ассоциируется с повышенным газообразованием и вздутием. По этой причине многие люди полностью отказываются от употребления этих продуктов, а зря.
Фасоль, нут, чечевица — не только богатые источники белка. Это пребиотики, их которых полезные бактерии вашего кишечника получают энергию и производят важные вещества, защищающие здоровье организма.
Бобовые содержат много клетчатки. Именно она вызывает повышенное газообразование.
- Лайфхак 1: Если вы используете сухую фасоль, перед приготовлением рекомендуется заранее замочить ее на несколько часов или даже на ночь в холодной воде.
Консервированные бобовые усваиваются легче, потому что часть веществ, отвечающих за образование газов, уходит в жидкость, которую можно слить.
- Лайфхак 2: Еще можно купить проростки бобовых культур или вырастить их самостоятельно — они тоже легче перевариваются.
- Лайфхак 3: Специя асафетида, согласно некоторым исследованиям, может уменьшить вздутие после бобовых.
Врачи и нутрициологи рекомендуют употреблять не менее 30 г клетчатки в день. Фасоль — один из лучших способов сделать это, так как в 100 г содержится 17% от дневной нормы волокон.
А еще в белой фасоли много витаминов. Всего 100 г приготовленной фасоли содержит:
| Микроэлемент | % от дневной нормы |
|---|---|
| Кальций | 6 |
| Железо | 17 |
| Калий | 10 |
| Фолиевая кислота | 16 |
| Изолейцин (незаменимая аминокислота, участвующая в производстве гемоглобина, и повышающая выносливость) | 21 |
| Лейцин (дает энергию во время физической активности) | 17 |
| Лизин (играет роль в процессе усвоения кальция, формирования коллагена, укрепления костей и тканей) | 16 |
Что вам понадобится:
- 400 г белой фасоли (приготовить, высушить и промыть)
- 2 ст. л лимонного сока
- 1 ч. л. тимьяна (чабреца) (свежего, сорванного со стебля)
- 2 зубчика чеснока
- 4 ст. л. оливкового масла Extra Virgin
- 1 огурец (нарезанный колечками)
Что с этим всем делать:
- Шаг 1:
В кухонном комбайне или блендере смешайте белую фасоль, лимонный сок, тимьян и чеснок. Текстура массы должна стать шелковистой и без комочков.
- Шаг 2:
Не выключая блендер, постепенно добавляйте оливковое масло до полного размешивания.
- Шаг 3:
Переложите в глубокую тарелку и подавайте с ломтиками огурца или другими овощами, например с морковными палочками.
По желанию добавьте хлопья чили или другие приправы.
😋 Остатки сладки:
Намазку можно хранить в холодильнике в герметичной таре до пяти дней.
Понравился рецепт? У нас есть ещё:
- Тыквенный веганский суп с пребиотиками
- Батончики на перекус для вас и кишечных бактерий
- Киноа или съедобное «золото инков»
Мы исследуем ДНК человека и кишечных бактерий, чтобы вы могли заботиться о здоровье по науке. На основе анализа биоматериала вы получите расширенную картину своего здоровья и персонализированные рекомендации, которые помогут управлять здоровьем осознанно.