Здоровый перекус — не так сложно. Всего одна партия батончиков с орехами, семенами и сушеной клюквой из этого рецепта обеспечит около 10 перекусов.
Атлас — про здоровье, поэтому батончики не только вкусные, но и полезные для вас и бактерий вашего кишечника. Это отличный вариант для перекуса на работе, дома, в школе или транспорте.
- 10 батончиков
- ⏱️ 30 минут
- 💚 подходит веганам
Оглавление:
Правильно питаться легче с Тестом микробиоты Атлас. Персональные рекомендации по питанию и образу жизни помогут делать правильные шаги на пути к здоровью кишечника.
Почему стоит заморочиться и сделать эти батончики дома
Когда вы страстно увлечены интересным проектом или очень заняты, забота о здоровье и правильном питании может отойти на второй план. Часто в таких ситуациях мы просто забрасываем в себя что попало и бежим дальше, не думая о последствиях.
На полках супермаркетов вариантов для полезного перекуса все больше, но производители часто грешат добавлением насыщенных жиров, сахара и искусственных подсластителей. Сахар и так поджидает нас в самых неожиданных местах, например в молочных продуктах, фруктах, мёде.
Много сахара в рационе дает возможность «плохим» бактериям размножаться активнее.
Это увеличивает риск развития воспаления, ожирения и сахарного диабета 2 типа, может вызвать нарушения в работе метаболизме и функциях сердечно-сосудистой системы.
В этом рецепте используется совсем немного мёда. Часто можно услышать, что это — тот же сахар, и что он так же вреден. Но исследования показывают, что мёд не так разрушительно влияет на организм.
Делая батончики дома, вы будете точно знать, из чего они состоят, и сможете подгонять их под свой вкус, добавляя или убирая какие-то ингредиенты.
Польза батончиков
Если на первый взгляд кажется, что все ингредиенты очень жирные, не беспокойтесь. Жиры из орехов и семечек полезны, так как богаты незаменимыми ненасыщенными кислотами омега-3, а также омега-9.
👆 Организм человека не может синтезировать омега-3 — эти кислоты должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.
Омега-3 в рационе уменьшает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина и хорошо влияет на сосуды. А жирные кислоты омега-9 уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина.
Семена льна богаты альфа-линоленовой кислотой из группы омега-3. Эта кислота связана со снижением риска развития метаболических, воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Пищевая ценность одного батончика — около 270 ккал.
Белки в орехах, а также жиры и клетчатка в семенах делают баточники полноценным перекусом. Вам больше ничего не будет нужно кроме воды, чтобы запить его.
Кунжут — богатый источник кальция, а также железа, магния и цинка. Это особенно важно для тех, кто придерживается веганской диеты и не употребляет молочные продукты.
Эти батончики — богатый источник клетчатки.
Одна только кокосовая стружка из одного батончика пополнит количество волокон в рационе на 5% от дневной нормы.
👆 Врачи и нутрициологи рекомендуют употреблять не менее 30 г растительных волокон в день.
Клетчатка не только дает чувство сытости и обеспечивает регулярную работу кишечника. Это главный источник питания для бактерий вашего кишечника. Используя волокна, бактерии укрепляют слизистую оболочку кишечника, защищают от воспаления и улучшают настроение.
Рецепт батончиков для полезного перекуса
Если покупка всех ингредиентов на первый взгляд кажется затратной, помните, что сможете сделать из них не одну партию таких батончиков. А еще все эти ингредиенты можно добавлять в кашу, йогурт или салат.
Перед тем, как приступить к покупке ингредиентов и приготовлению батончиков, рекомендуем внимательно ознакомиться со списком продуктов и пошаговой инструкцией. Так вы сможете предупредить возможные ошибки.
Что вам понадобится:
| Кокосовая стружка (без сахара) — 80 г | Орехи пекан или грецкие орехи (дробленые) — 80 г |
| Семена кунжута — 60 г | Тыквенные семечки — 50 г |
| Молотые семена льна — 50 г | Семена подсолнечника — 50 г |
| Сушеная клюква без сахара — 70 г | Морская соль — ¼ ч. л. |
| Мёд — ¼ ч. л. | Урбеч из подсолнечника — 4 ст. л. |
Для тех, у кого аллергия на орехи: можно убрать их и добавить больше семян подсолнечника и тыквенных семечек.
- Шаг 1:
Разогрейте духовку до 180° C. Подготовьте форму для выпекания (мы использовали квадратную форму с бортами 20х20см).
Выложите в форму пергаментную бумагу, чтобы в конце можно было потянуть за края и вытащить ее с содержимым. Слегка смажьте бумагу оливковым или кокосовым маслом.
- Шаг 2:
Положите кокосовую стружку, орехи, семена кунжута, тыквенные и подсолнечные семечки в большую сковороду. Поставьте на средний огонь и перемешивайте время от времени в течение 5 минут или пока они слегка не поджарятся.
- Шаг 3:
Снимите с огня и переложите в большую емкость, добавьте туда молотые семена льна, клюкву и морскую соль. Хорошо перемешайте. Добавьте мед и урбеч и снова перемешайте.
- Шаг 4:
Выложите смесь в форму и распределите равномерно, хорошо надавливая, чтобы ингредиенты плотно сцепились. Если этого не сделать, батончики будут разваливаться и рассыпаться.
- Шаг 5:
Выпекайте 15 минут.
- Шаг 6:
Выньте из духовки и дайте полностью остыть. Затем выньте пергаментную бумагу из формы и нарежьте массу острым ножом на порционные брусочки.
Наслаждайтесь с заботой о бактериях вашего кишечника!
🫙 Совет по хранению: батончики можно держать в холодильнике около недели или заморозить.
Оценить состояние микробиоты вашего кишечника можно с помощью Теста микробиоты Атлас. Вы узнаете, насколько разнообразна ваша микрофлора, как бактерии справляются с расщеплением клетчатки, достаточно ли в составе микробиоты полезных бактерий, а также степень защиты от 5 заболеваний.
Больше интересных статей в блоге Атлас:
- Reetta Satokari, High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria, 2020
- Otilia Bobiş et al., Honey and Diabetes: The Importance of Natural Simple Sugars in Diet for Preventing and Treating Different Type of Diabetes, 2018
- Science direct, Alpha-Linolenic Acid, 2016