Сон, диета и отказ от смартфона: какие привычки сделают вас счастливее?

Каждый из нас сталкивался с апатией, плохой концентрацией и желанием ничего не делать. Даже если это что-то приятное и не требующее особых усилий. Все эти ощущения возникают из-за нехватки энергии. А энергию крадут ежедневные, безобидные на первый взгляд, привычки: злоупотреблять сладким, перерабатывать, пить кофе после обеда и листать социальные сети перед сном.

В этой статье мы разберемся, как именно эти привычки мешают нам быть счаcтливыми.

Дисклеймер: статья носит информационный характер и не заменит поход к врачу. Если спорт, сбалансированная диета и хороший сон не помогают вам справиться с плохим самочувствием, то советуем проконсультироваться со специалистом.

Содержание

• 1. Как жиры и сахар отнимают ваши силы?
• 2. Почему спорт повышает уровень энергии?
• 3. Как ночные перекусы вредят фигуре?
• 4. Как на сон и бодрость влияет алкоголь?
• 5. Как смартфон вызывает бессонницу?
• 6. На заметку

Как жиры и сахар отнимают ваши силы?

Чтобы лучше понять, как образ жизни влияет на наше здоровье, обратимся к истории. Механизмы человеческого мозга сверхчувствительны. А появление интернета, урбанизация и индустриализация критически повлияли на здоровье человека.

Наши бабушки готовили обеды из выращенных на собственных огородах овощах и домашнего мяса. Консервы предназначались для военных, а полуфабрикатов тогда и вовсе не существовало. Поэтому каждый приём пищи содержал большую концентрацию питательных веществ и минимум вредных добавок, жиров, сахара и соли. Сегодня всё наоборот.

Множество исследований показывают, что диеты с высоким содержанием жиров и сахара мешают мозгу генерировать новые нервные клетки, которые в свою очередь, помогают лучше запоминать информацию и быстрее обучаться. Поэтому сбалансированная диета с большим количеством круп, овощей и фруктов может стать первым шагом к стабильно высокому уровню энергии.

Почему спорт повышает уровень энергии?

Раньше у людей не было выбора: заниматься спортом или нет. Практически вся работа, в том числе и домашняя, была связана с физическими нагрузками. И, конечно, люди намного больше времени проводили на свежем воздухе. Мы заменили воду на кофе, домашнюю еду на фаст-фуд и регулярный режим сна на работу 24/7. Неудивительно, что сидячий образ жизни и отсутствие физической активности негативно влияют на наше здоровье.

Физические упражнения играют большую роль в нейрогенезе. Нейрогенез — создание новых нейронов в гиппокампе, эпицентре памяти мозга, пространственного восприятия и эмоций. Спорт стимулирует и регулирует создание новых нейронов в гиппокампе, а также защищает нас от нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Как ночные перекусы вредят фигуре?

Известно, что организм медленнее перерабатывает сахар и жиры в ночное время. Исследователи показали, что люди, которые работают по ночам, чаще других едят сладкую и жирную пищу. Поэтому работники ночных смен более подвержены риску ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Газированные напитки и шоколадные батончики бодрят нас, но только на короткое время. Это как американские горки: вскоре за сахарной эйфорией следует вялость и эмоциональное истощение. Тогда нам снова необходимо сахарное топливо. И так по кругу.

В долгосрочной перспективе диета с высоким содержанием сахара может привести к инсулинорезистентности — снижению чувствительности клеток организма к действию инсулина и нарушению метаболизма глюкозы. А простыми словами — результатами такой диеты могут стать ожирение и диабет II типа.

Предрасположенность к диабету и другим метаболическим заболеваниям можно проверить с помощью Генетического теста Атлас.

Как на сон и бодрость влияет кофе и алкоголь?

Говорят, что алкоголь успокаивает и помогает быстрее уснуть. Но в то же время он истощает наш мозг, потому что мешает нормально спать. Современные исследования показывают, что употребление алкоголя повреждает фазу быстрого сна: она очень важна для восстановления сил.

Ученые предполагают, что алкоголь может изменять паттерны мозговых волн, вызывая дневные альфа-волны и связанные со сном дельта-волны, одновременно. Привычный бокал вина перед сном вызывает выброс аденозина — химического вещества, которое сообщает организму, что пора ложиться спать. Но концентрация аденозина после бокала вина также быстро падает.

Подсчитано, что около 50% людей с алкогольными пристрастиями страдают бессонницей.

Как показывают исследования, даже умеренное потребление алкоголя значительно снижает нейрогенез у крыс, а кофеин подавляет создание новых нейронов в гиппокампе.

Еще один нарушитель сна и блокировщик аденозина — кофеин. Период полураспада кофеина составляет 5-6 часов. Но точное время зависит от особенностей вашего тела. В среднем, если вы пьете кофе в 12.00, организм нейтрализует около 50% кофеина примерно к 18.00.

Особенности метаболизма алкоголя и кофеина вы можете проверить с помощью Генетического теста Атлас.

Как смартфон вызывает бессонницу?

Вы когда-нибудь замечали, что после чтения бумажной книги на ночь, легче уснуть? А после пролистывания ленты Instagram — наоборот. Всё дело не только в эмоциональном возбуждении, но в синем свете смартфона, который мозг воспринимает как четкий сигнал: не время спать.

На качество сна напрямую влияет свет электронных устройств, который влияет непосредственно на гипоталамус.

Эта часть мозга — дом нашего циркадного ритма. Циркадный ритм — биологические часы или физиологические процессы, связанные со сменой дня и ночи.

Циркадные ритмы управляются супрахиазматическими ядрами гипоталамуса. Это группа примерно из 20 000 нервных клеток, которая воспринимает прямой сигнал от сетчатки глаза и помогает различать день и ночь. Циркадный ритм регулирует работу тела в разное время суток: днём у нас достаточно энергии, чтобы активно двигаться и думать, а ночью наш организм настроен на восстановление потраченных сил.

Поэтому, когда перед сном мы активно используем социальные сети или работаем на смартфоне или компьютере, в организме случается сбой: я устал, но спать ещё рано. Как правило, воздействие света подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон.

Также во время сна мозг выводит продукты метаболизма и других веществ, которые накапливаются в течение дня.

Эта работа выполняется лимфатической системой. Теперь ученые говорят о жизненно важной связи между циклом сна-бодрствования и нейродегенеративными заболеваниями. Например, во время сна лимфатическая система также выводит пептид бета-амилоид, накопление которого связано с болезнью Альцгеймера. Вот почему хороший сон — необходимый кирпичик здоровья человека, особенно — мозга.

На заметку:

• Уменьшите количество сладкой и жирной пищи в ежедневном рационе. Добавьте в него больше круп, овощей и фруктов. Gовышенная концентрация сахара и жиров в еде препятствуют формированию новых нервных клеток, необходимых для обучения и активной работы мозга.
• Больше двигайтесь! Сидячий образ жизни напрямую влияет на наш мозг, самочувствие и ощущение счастья.
• Не ешьте ночью. Особенно сладкую и жирную пищу. Такие перекусы часто приводят к набору лишнего веса из-за низкой скорости метаболизма в ночное время суток.
• Не злоупотребляйте алкоголем и кофе. Лучше исключить кофеин после 12:00, а количество алкоголя свести к минимуму.
• Сократите время использования гаджетов вечером. Желательно, отказаться от электронных устройств за час до сна, потому что излучаемый ими свет даёт организму ложный сигнал о необходимости бодрствовать.

Наше тело сложный биологический компьютер, который нужно контролировать. Теперь вы знаете, как избыток сахара в продуктах, плохой сон и синий свет смартфонов влияют на ваше здоровье и уровень счастья. А кто осведомлен — тот вооружен. Изменение привычек потребует усилий и терпения, но зато точно приведет вас к счастливой и наполненной жизни.

Проверить генетическую предрасположенность к метаболическим заболеваниям, узнать, с какой скоростью ваш организм справляется с кофеином и алкоголем, вы всегда можете с помощью Генетического теста Атлас.