Что такое продукты глубокой переработки и вредны ли они для здоровья?

За день среднестатистический россиянин получает больше половины калорий из продуктов глубокой переработки. В статье разбираемся, что это за продукты и насколько безопасно есть их каждый день.

Содержание

• Что такое продукты глубокой переработки
• Система пищевой классификации NOVA
• Необработанные и минимально обработанные продукты
• Обработанные кулинарные ингредиенты
• Обработанные пищевые продукты
• Продукты глубокой переработки
• Что не так с классификацией NOVA
• Как продукты глубокой переработки влияют на здоровье
• Продукты глубокой переработки и ожирение
• Как «вычислить» продукты глубокой переработки
• На заметку

Что такое продукты глубокой переработки

Продукты глубокой переработки — это продукты и напитки, в состав которых входят ингредиенты, которые вы бы никогда не добавили при готовке в домашних условиях. Например, красители, подсластители, консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы и другие химические вещества.

Обычно продукты, подвергшиеся глубокой переработке, содержат большое количество соли, жира и сахара.

Среднестатистический житель мегаполиса получает более 50% калорий именно из такой пищи. Несмотря на это, опрос, проведенный Британским фондом питания, показал, что 70% опрошенных не знают, что такое продукты глубокой переработки.

Такой термин все чаще встречается в исследованиях, посвященных проблемам питания, а многие ученые связывают рацион с большим количеством продуктов глубокой переработки с ранней смертью, ожирением, раком и плохим самочувствием в целом.

Но кроме продуктов глубокой переработки, есть и другие классы.

Система пищевой классификации NOVA

Что приходит на ум, при употреблении слова «переработанная» в отношении еды? Обычно люди сразу представляют гамбургеры, чипсы и пончики, и они правы, говоря, что эти продукты сильно переработаны. Но вот незадача, если человек не питается фруктами, выращенными в собственном саду, или овощами с грядки за окном, то почти все, что он ест переработано, хотя и в разной степени.

Чтобы как-то упорядочить группы продуктов в зависимости от степени переработки, ученые разработали классификацию NOVA.

Бразильский врач Карлос Монтейро исследовал проблему роста ожирения и связанных с ним заболеваний среди бразильцев. Он изучил рацион городских жителей и людей из сельской местности, у которых таких проблем не было.

Выяснилось, что продукты, которые составляют большую часть рациона городского жителя, подвержены глубокой переработке и содержат множество добавок, которые и делают их такими дешевыми и при этом очень вкусными.

Несмотря на это, все известные рекомендации по питанию даже не учитывали новую группу продуктов, предполагая, что бразильцы все еще сами готовят еду и используют для этого свежие продукты. Например, в рекомендациях по питанию, разработанных в США, нередко упоминается пищевая пирамида, которая состоит в основном из продуктов, подверженных минимальной переработке или и вовсе необработанных.

Монтейро разработал таблицу классификации пищевых продуктов (NOVA), которая делит продукты на четыре группы по степени их обработки.

Классификация NOVA была признана в нескольких отчетах Организации Объединенных Наций (ООН) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Более того, Бразилия приняла эту систему в национальных рекомендациях по питанию, а Уругвай, Эквадор и Перу последовали ее примеру.

На самом деле NOVA — это революция в мире питания, потому что впервые классифицирует продукты по степени их обработки, а не по содержанию макро- и микроэлементов, как это было всегда.

NOVA делит все продукты на четыре группы:

• необработанные и минимально обработанные продукты,
• обработанные кулинарные ингредиенты,
• обработанные пищевые продукты,
• продукты глубокой переработки.

Необработанные и минимально обработанные продукты

В эту группу в основном входят продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, ягоды, зелень, грибы, орехи, семена, бобы. Кроме того, сюда же относятся свежие яйца, рыба, молоко и мясо.

Маркетологи любят называть такие продукты органическими или фермерскими. Но не все из них и правда такими являются.

Такие продукты не содержат добавленных ингредиентов, но могут подвергаться сушке, измельчению, обжариванию, замораживанию, кипячению или пастеризации. Так, предварительно нарезанные фрукты, вымытый и упакованный салат, замороженная рыба, йогурты и соки без добавления сахара, сушеные травы относятся именно к этой группе.

Минимально обработанные продукты имеют такую же или практически такую же пищевую ценность, как и необработанные продукты.

Обработанные кулинарные ингредиенты

Обработанные кулинарные ингредиенты изготавливаются из необработанных или минимально обработанных продуктов при помощи прессования, рафинирования, измельчения, помола, сушки.

В эту группу входит растительное и животное масло, сахар, уксус, соль, мед. Обработанные кулинарные ингредиенты не употребляют в пищу отдельно, а используют в качестве приправ или компонентов для приготовления блюд.

Обработанные пищевые продукты

Чтобы получить такие продукты, как правило, берут необработанные пищевые продукты и добавляют в них кулинарные ингредиенты (масло, сахар, специи, соль). Так получают хлеб, сыры, консервированные овощи и фрукты, копченое и вяленое мясо, рыбные консервы. Задача такой обработки — продлить срок хранения продуктов и улучшить их вкус.

Несмотря на то что перебор с обработанными пищевыми продуктами может увеличить риск развития некоторых заболеваний, не все из них вредны для здоровья. Так, частое употребление обработанного красного мяса в виде колбасы, ветчины и буженины увеличивает риск развития колоректального рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы. А ферментированные овощи, например, квашеная капуста, наоборот, приносят пользу для здоровья за счет изменений кишечной микробиоты.

Не все обработанные пищевые продукты одинаково вредны — это одно из важнейших замечаний, выдвинутых против классификации NOVA.

Тест микробиоты Атлас поможет оценить бактериальное разнообразие в кишечнике и вклад микробиоты в защищенность от заболеваний.

Продукты глубокой переработки

Некоторые продукты подвергаются так называемой глубокой переработке, то есть проходят целый цикл процедур: высушивание, гидрогенизацию, экстракцию и многие другие.

Помимо этого, такие продукты часто содержат большое количество соли, жира и сахара, а также искусственные красители, стабилизаторы, эмульгаторы, наполнители и другие добавки.

Но продукты глубокой переработки «берут» не пользой. Они очень вкусные (вспомните ваши любимые чипсы!), упакованы в яркую красивую обертку, их легко взять с собой.

В эту группу входят сладкие газированные напитки, чипсы, колбасы, супы и лапша быстрого приготовления, конфеты, сухие завтраки, мороженое.

Понять, что перед вами продукт глубокой переработки не всегда легко. Дело в том, что один и тот же продукт может быть обработанным, минимально обработанным или был подвержен глубокой переработке. Все зависит от способа приготовления. Так, домашний хлеб, приготовленный из соли, дрожжей, воды и муки, считается обработанным, но не подвергается глубокой обработке.

Продукты глубокой переработки не обязательно вреднее, чем, например, некоторые обработанные продукты.

Сара Станнер, научный директор Британского фонда питания, предупреждает, что, хотя многие продукты, подвергшиеся глубокой переработке действительно вредны для здоровья, и их употребление стоит ограничить, некоторые из них могут вписываться в концепцию здорового питания. Речь идет о нарезанном хлебе из цельнозерновой муки, овощных соусах для пасты или салатов.

Что не так с классификацией NOVA

Система классификации NOVA часто подвергается критике. Многие утверждают, что продукты глубокой переработки — это просто новый термин, которым обозначают все те же «вредные» соленые, жирные или сладкие продукты.

Другие считают, что классификация NOVA слишком неточная, потому что не может определить пищевую ценность продуктов. Поэтому ее нельзя использовать в качестве основы.

Так, квашеная капуста и салями относятся к одной категории, но имеют совершенно разную пищевую ценность.

Разобрались, что говорят последние исследования о вреде продуктов глубокой переработки.

Как продукты глубокой переработки влияют на здоровье

Два крупных исследования, опубликованных в British Medical Journal, выявили взаимосвязь между употреблением продуктов глубокой переработки, ранней смертью и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

В обоих исследованиях ученые измеряли количество потребляемых участниками продуктов глубокой переработки и отслеживали изменение показателей здоровья.

В одном из исследований, которое длилось чуть больше пяти лет, приняли участие более 100 000 взрослых. В этом исследовании наименьшее потребление продуктов глубокой переработки составило 7,5% от дневной нормы калорий, а самое высокое — 30,8%.

Исследование показало, что более высокое потребление продуктов глубокой обработки было связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Увеличение потребления продуктов глубокой переработки на 10% приводит к увеличению риска развития заболеваний сердца на 12%.

Во втором исследовании, которое длилось около десяти лет, участвовали 19 899 аспирантов из Испании. В ходе него ученые также оценивали влияние потребления продуктов глубокой переработки на здоровье.

Самый низкий уровень потребления таких продуктов составил менее двух порций в день, а самый высокий  — более четырех.

По результатам исследования, ученые пришли к выводу, что употребление более четырех порций продуктов глубокой переработки в день увеличивает риск смерти на 62%. Добавление в ежедневный рацион еще одной порции продуктов глубокой обработки увеличивает риск смерти (от всех причин) еще на 18%.

Оба исследования — наблюдательные, то есть ученые просто изучали объекты и не вмешивались в процесс. По результатам таких исследований сложно установить причинно-следственные связи. Возможно, дело не в добавленных консервантах, стабилизаторах и химических веществах, а в большом количестве соли, жира и сахара.

Кроме того, ученые отмечают, что люди, которые едят много продуктов глубокой переработки, часто ведут нездоровый образ жизни — курят, пьют много спиртного и мало двигаются.

Тем не менее, врачи и ученые поддерживают рекомендации по сокращению потребления таких продуктов и переходу на средиземноморскую диету.

Продукты глубокой переработки и ожирение

Показатели ожирения растут параллельно с увеличением доступности и распространенности продуктов глубокой переработки. Поэтому многие исследователи предполагают, что связь между этими двумя факторами существует.

В частности, было установлено, что продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли в сочетании с ярко-выраженным вкусом и значительно измененной текстурой (именно так и выглядят продукты глубокой обработки) заставляют людей чаще и больше перекусывать.

Результаты исследования 2019 года, в котором приняли участие 20 взрослых мужчин и женщин, это подтвердили. Участников поделили на две группы: одна ела необработанные и минимально обработанные продукты, другая — продукты глубокой обработки, причем не очевидно «вредные» чипсы и пиццу, а готовые продукты и полуфабрикаты из магазина (салаты, замороженную пасту). Через две недели группы менялись рационом.

При этом общая калорийность рациона и размеры порций были одинаковыми, а участники сами решали: съедать всё или лишь часть, перекусывать днем или нет.

В результате группа, которая ела продукты глубокой переработки, употребляла за день примерно на 508 калорий больше и за две недели поправились на 0,9 килограмма. Участники из другой группы, наоборот, похудели — также почти на килограмм. Что еще более убедительно, анализы крови тех, кто ел продукты глубокой переработки, показали, что у них повышены гормоны голода.

Хотя необходимы дальнейшие подтверждающие исследования, уже понятно, что продукты глубокой переработки могут провоцировать переедание и увеличение веса.

Как «вычислить» продукты глубокой переработки

Продукты в магазинах не маркируются по классификации NOVA, поэтому нужно учиться различать их самим. Вот несколько критериев, которые в этом помогут.

• Продукты глубокой обработки часто содержат много жиров, сахара и соли, а также другие ингредиенты, повышающие срок хранения, изменяющие текстуру и улучшающие вкус: кукурузный сироп, гидролизованные белки, глютен, казеин, фруктозу, лактозу, бензоат и глутамат натрия, пищевые добавки (в народе их называют Е-шки).

Если хлеб изготовлен из муки, воды, соли и дрожжей — это обработанный продукт, но если в списке ингредиентов есть еще эмульгаторы, красители, стабилизаторы или консерванты — это продукт глубокой переработки.

• По словам профессора Майры Бес-Растролло, если продукт содержит более пяти ингредиентов, то, скорее всего, он подвергался глубокой переработке.
• Как правило, продукты глубокой переработки — главные герои крупных рекламных кампаний. Рекламу с ними можно увидеть практически везде, а на полке они выделяются яркой упаковкой. Необработанные и минимально обработанные продукты обычно так не рекламируют. Вспомните, вы когда-нибудь видели маркетинговую кампанию яблок или груш?
• Чем дольше может храниться продукт, тем больше в нем консервантов, а значит, тем выше вероятность, что это продукт глубокой переработки. Хотя это и не всегда так. Например, ультрапастеризованное молоко может храниться длительно, но в его составе нет консервантов.
• Продукты глубокой переработки, как правило, изготавливают из дешевых ингредиентов вроде маргарина, кукурузного сиропа и других. Это помогает производителю получать максимум прибыли, используя недорогое сырье.
• В большинстве случаев чем быстрее и удобнее для готовки продукт, тем выше вероятность того, что он подвергся глубокой переработке. Вспомнить хотя бы лапшу или каши быстрого приготовления, замороженные гамбургеры и пирожки, которые нужно только разогреть в микроволновой печи.

На заметку

• Среднестатистический взрослый, проживающий в мегаполисе, получает более половины ежедневных калорий из продуктов глубокой переработки.
• Продукты глубокой переработки часто содержат много жира, соли и сахара, а также красители, консерванты, наполнители, ароматизаторы и другие химические вещества.
• Два крупных исследования обнаружили взаимосвязь между повышенным потреблением продуктов, подвергшихся глубокой переработке, и риском смерти.
• Еще одно исследование показало, что потребление продуктов глубокой переработки провоцирует переедание и набор веса.
• Кроме действительно «вредных» продуктов, вроде чипсов или фаст-фуда, в группу продуктов глубокой переработки входят и неочевидные, например, промышленно изготовленный хлеб.

Статьи о диетах в блоге Атласа:

• Карнивор-диета: можно ли есть только мясо
• Палеодиета
• Кето-диета