Почему всем следует придерживаться диеты «радуга»

Большинство диет подразумевают ограничение или исключение целых групп продуктов и чаще ассоциируются с мучениями. Результатом обычно является быстрая потеря веса, который почти всегда возвращается в несколько раз быстрее, чем ушел.

Атлас не рекомендует придерживаться ограничительных диет без рекомендации лечащего врача.

Диета по принципу радуги — тренд в питании, вдохновленный здоровым образом жизни и связанный с концепцией интуитивного питания. Вместо того, чтобы рекомендовать вам отказаться от каких-либо продуктов, мы, наоборот, предлагаем добавить в свой рацион побольше ярких фруктов, ягод и овощей.

Оглавление

• 1. Польза радужной диеты
• 2. Как работает радужная диета
• 3. Красные продукты
• 4. Оранжевые продукты
• 5. Желтые продукты
• 6. Зеленые продукты
• 7. Фиолетово-синие продукты

Биомедицинский холдинг «Атлас» с 2013 года занимается исследованием ДНК бактерий кишечника и знает секреты питания для здоровья микробиоты.

Нутрициологи, ученые и биохимики в нашей команде постоянно следят за новыми научными исследованиями, внедряя самую актуальную и только научно-достоверную информацию в результаты Теста микробиоты Атлас.

Как радужная диета действует на организм

Разноцветные овощи и фрукты содержат антиоксиданты и противовоспалительные молекулы, которые поддерживают и защищают здоровье.

В зависимости от цвета кожуры и мякоти, полезные вещества в растительных продуктах разного цвета по-разному влияют на организм, а также на вкус и запах продуктов.

Антиоксиданты и полифенолы

Окислительный стресс — вид биологического стресса, который воздействует на организм на клеточном уровне. Причина — свободные радикалы, или активные формы кислорода, которые образуются в организме и в окружающей среде.

Свободные радикалы участвуют в клеточных реакциях и работе иммунитета, но при высокой концентрации — токсичны.

Вот некоторые распространенные источники свободных радикалов в повседневной жизни:

• Воспаление
• Физические упражнения
• Сигаретный дым и загрязняющие воздух вещества
• Пестициды, радиация, промышленные растворители

Полифенолы в ярких продуктах растительного происхождения обладают антиоксидантными свойствами, повышая естественную способность тела к снижению окислительного стресса. Эти фитонутриенты помогают организму нейтрализовать свободные радикалы и не дают им повредить клетки.

Клетчатка, пищевые волокна

Растительные продукты содержат много пищевых волокон, в том числе клетчатки. В организме человека практически нет ферментов для расщепления сложных углеводов.

Клетчатка нормализует перистальтику кишечника, выводит из организма токсины и питает полезные бактерии микрофлоры. Именно бактерии кишечника расщепляют пищевые волокна за нас, извлекая из них питательные вещества и витамины.

Микробиота кишечника использует клетчатку как источник энергии и синтезирует полезные для кишечника и всего организма вещества, например бутират. Это короткоцепопчечная жирная кислота, которая предотвращает воспаление и питает некоторые бактерии кишечника.

Как работает диета по принципу радуги

Радужная диета — простой и легкий способ питаться с пользой, не ограничивая себя. Конечная цель состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять в свой рацион питания от 30 разноцветных растительных продуктов.

На первый взгляд может показаться, что это слишком много. На самом деле считаются не только овощи и фрукты, а все растительные продукты: орехи, ягоды, семена, все бобовые, крупы, травы и специи.

Просто нужно запланировать один яркий растительный продукт на каждый прием пищи.

Скорее всего, в итоге у вас получится даже больше. Лучше использовать свежие и замороженные овощи и фрукты, но в крайнем случае можно прибегнуть и к консервированным.

Нутрициолог Атласа Елизавета Гильман в своей книге про интуитивное питание «Помирись с едой» делится полезной и важной рекомендацией:

«Подумайте, как вы можете разнообразить свое меню на неделю. Не обязательно в корне менять рацион: новые специи, другие кулинарные техники приготовления продуктов, пара нетипичных гарниров или салатов в неделю — уже дело. Для начала можно просто взять за правило, приходя в супермаркет, покупать один новый продукт и обязательно пробовать его. Пищевое разнообразие понравится и вашим вкусовым рецепторам. Между прочим, чувство удовлетворенности после еды во многом зависит от того, удалось ли вам удивить и побаловать этих крошек».

Чтобы не пришлось искать в интернете продукты каждого цвета, мы собрали для вас «радужные» продукты красного, оранжевого, жёлтого, зелёного и фиолетового-синего цветов. Каждый цвет разделен на овощи и фрукты/ягоды.

Красные продукты

Исследования показывают, что растительные продукты красного цвета полезны для многих показателей здоровья. Пигмент ликопин помогает сделать помидоры красными и хорошо влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. А антоцианы способствуют оттенку малины и клубники, и защищают от воспаления.

Красные овощи

• Капуста (краснокачанная)
• Красный болгарский перец
• Красный лук
• Красный цикорий (салат радиччио)
• Помидор

🧑‍🍳 Попробуйте фриттату с красным перцем и красным луком по нашему рецепту.

Красные фрукты и ягоды

• Арбуз
• Брусника
• Вишня
• Гранат
• Красные яблоки
• Красные (кровавые) апельсины
• Клюква
• Красная малина*
• Красная смородина
• Красные груши
• Красные сливы
• Клубника
• Розовый грейпфрут

* малина бывает и жёлтой

🧑‍🍳 Добавьте клюкву в кашу на завтрак или посыпьте салат гранатовыми зернами как в этом рецепте.

Оранжевые продукты

В оранжевых продуктах содержатся фитонутриенты, схожие с веществами в продуктах красного цвета, например, бета-каротин. Продукты оранжевого цвета полезны для репродуктивного здоровья мужчин и женщин, поддерживают зрение и повышают защиту от некоторых видов рака.

Оранжевые овощи

• Болгарский перец (оранжевый)
• Морковь
• Сладкий картофель
• Тыква

Оранжевые фрукты

• Абрикосы
• Апельсины
• Кровавый апельсин
• Кумкват
• Мандарины
• Манго
• Маракуйя
• Нектарины
• Папайя
• Персики
• Хурма

🧑‍🍳 Хотите немного вдохновения? Ловите рецепт тыквенного супа, который порадует ваши вкусовые сосочки и сделает счастливыми бактерий вашей микрофлоры.

Желтые продукты

Продукты желтого цвета особенно полезны для здоровья пищеварительного тракта. Способствуют разнообразию микрофлоры кишечника, регулируют перистальтику кишечника и хорошо влияют на гликемический индекс.

Желтые овощи

• Болгарский перец (желтый)
• Желтые помидоры
• Имбирь
• Кукуруза
• Картофель
• Лук (желтый)

Добавить желтый цвет легко, выбрав для салата желтые помидоры вместо красных или смешав эти два цвета.

Желтые фрукты

• Ананасы
• Бананы
• Груши
• Яблоки
• Желтая малина
• Желтая (белая) смородина
• Лимоны

🧑‍🍳 «Убейте» двух разноцветных зайцев, сделав мороженое всего из двух ингредиентов по нашему рецепту.

Зелёные продукты

Окислительный стресс связан с повышением артериального давления, атеросклерозом (сужением артерий) и болезнями сердца. Фитонутриенты в растительных продуктах зелёного цвета помогают защитить организм от этих проблем.

Зелёные овощи

Природа устроила все таким образом, чтобы выбор этих продуктов точно не был для нас сложным.

Зелёные овощи

• Артишоки
• Авокадо
• Бобы эдамаме
• Болгарский перец (зелёный)
• Брокколи
• Горошек (зелёный)
• Зелень (кинза, петрушка, укроп, зеленый базилик)
• Капуста
• Сельдерей
• Фасоль (зелёная)
• Шпинат

Зелёные фрукты (и не только)

• Груши
• Зелёный чай
• Киви
• Лайм
• Оливки
• Яблоки (зелёные)

Фиолетово-синие продукты

В фиолетовых и синих растительных продуктах содержатся одни и те же питательные вещества, которые и придают им уникальный цвет. Эти же вещества защищают мозг и нервную систему, и даже влияют на настроение.

Фиолетовые овощи

• Баклажан
• Капуста (фиолетовая)
• Репа (фиолетовая)
• Свекла
• Фасоль

Фиолетовые фрукты

• Голубика
• Ежевика
• Инжир
• Сливы/чернослив
• Синий виноград/чёрный изюм
• Черника

Атлас знает не только о ДНК бактерий кишечника, но и об их вкусовых предпочтениях.

🧑‍🍳 Наш рецепт закусок с пребиотиками точно понравится вашей микробиоте. В ответ микроорганизмы позаботятся о вашем здоровье.

Наш список не исчерпывающий и «цветных» продуктов гораздо больше, но для первого шага на пути к здоровью этого будет достаточно.

Узнать, как ваша микробиота справляется со своими задачами, поможет Тест микробиоты Атлас. Тест оценит защиту от воспаления и 5 заболеваний, способность расщеплять клетчатку, лактозу и глютен, и синтезировать витамины.

Больше интересных статей в блоге Атласа:

• В каких продуктах содержится клетчатка
• Какое питание на самом деле вредно, а какое полезно?
• Как болезни и микробиота влияют на аппетит