Витамин D вырабатывается под воздействием солнечного света, но сколько времени нужно провести на солнце, чтобы не было дефицита? А что делать тем, кто живет в северных регионах? И чем вообще грозит нехватка витамина? В статье отвечаем на эти и другие вопросы о витамине D.
Содержание
- Зачем нужен витамин D? Чем грозит его нехватка?
- Как понять, что витамина D не хватает? Кто в группе риска?
- Откуда получить витамин D?
- Надо ли принимать витамин D дополнительно?
Зачем нужен витамин D? Чем грозит его нехватка?
Основная функция витамина D — регулировать количество кальция и фосфора в организме, обеспечивая всасывание минералов из кишечника.
Кальций и фосфор нужны для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.
Кроме того, витамин D необходим для нормального функционирования нервной системы и иммунитета.
Дефицит витамина может привести к снижению плотности костей, а это, в свою очередь, способствует развитию остеопороза и увеличивает риск переломов.
Серьезный дефицит витамина D может привести к другим заболеваниям, например, рахиту у детей. Рахит — это редкое заболевание, при котором кости становятся мягкими и искривляются.
У взрослых людей острый дефицит витамина D приводит к болям в костях и мышечной слабости.
Выявлена корреляция между уровнем витамина и тяжестью и частотой инфекционных заболеваний, например, пониженные уровни витамина D наблюдались у детей с инфекциями нижних дыхательных путей.
При дефиците витамина у людей появляется постоянное чувство усталости, они быстро утомляются, что существенно снижает качество жизни.
Как понять, что витамина D не хватает? Кто в группе риска?
Дефицит витамина D — весьма распространенная проблема. По оценкам ученых, витамина не хватает примерно 1 миллиарду человек в мире.
Понять, действительно ли человек страдает от недостатка витамина, можно только по анализу крови. Тем не менее, есть ряд косвенных признаков, по которым можно заподозрить дефицит.
Косвенные признаки дефицита витамина D:
- частые простуды;
- быстрая утомляемость и постоянная усталость;
- боль в костях или мышцах;
- частое подавленное настроение;
- проблемы с кожей: сухость, долгое заживление царапин и ран;
- выпадение волос.
Специалисты говорят о дефиците витамина D, если его уровень в крови ниже 20 нг/мл. Недостаточность диагностируют при значениях от 20 до 29 нг/мл, достаточными считаются значения от 30 нг/мл.
Врачи выделяют группы людей, находящихся в «зоне риска» по дефициту витамина D.
Группы риска по дефициту витамина D:
- люди, проживающие в регионах с малым количеством солнечных дней;
- веганы и вегетарианцы, так как в продуктах растительного происхождения витамин D не встречается. Хотя он и содержится в некоторых грибах, их будет недостаточно, чтобы полностью закрыть потребность;
- пожилые люди и темнокожие — в их организме витамин D вырабатывается менее активно;
- младенцы, находящиеся на грудном вскармливании (в грудном молоке содержится очень мало витамина);
- пациенты с ожирением, потому что жировая ткань связывает витамин D и мешает ему проникать в кровь;
- пациенты с болезнью Крона, целиакией, болезнями почек и печени;
- пациенты, принимающие лекарства, которые влияют на метаболизм витамина D. Например, холестирамин (препарат для снижения уровня холестерина), противосудорожные лекарства, глюкокортикостероиды, противогрибковые препараты и лекарства от ВИЧ/СПИДа;
- люди с некоторыми генетическими мутациями. Исследования показали, что существуют генетические варианты, негативно влияющие как на выработку, так и на усвояемость витамина D.
Исследование полного генома с помощью генетического теста Атлас позволяет оценить предрасположенность человека к определенному уровню витамина D.
При уровне витамина D в крови свыше 150 нг/мл могут появиться проявления токсичности. Такое может случиться только при передозировке пищевыми добавками. В этом случае у человека развивается гиперкальциемия — избыток кальция в крови. Симптомами будут тошнота, рвота, частое мочеиспускание, слабость. Кроме того, гиперкальциемия может привести к болям в костях и формированию камней в почках.
Откуда получить витамин D?
Организм может вырабатывать витамин D самостоятельно под воздействием ультрафиолетового излучения, а может получать извне. Источники витамина D можно разделить на три группы: солнечный свет, еда и пищевые добавки.
- Основной способ получить витамин D — быть на солнце.
От 50% до 90% витамина синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения (солнечного света). Точного ответа на вопрос о том, сколько времени нужно проводить на солнце, чтобы организм выработал достаточное количество витамина, нет. Это зависит от множества факторов: начиная от цвета кожи и возраста человека, заканчивая интенсивностью ультрафиолетового излучения в месте проживания.
Всемирная организация здравоохранения дает усредненные рекомендации, говоря, что для выработки достаточного количества витамина D достаточно в летние месяцы проводить на солнце от 5 до 15 минут два—три раза в неделю.
При этом речь идет не о полноценном загаре, а об «облучении» солнцем лица и рук.
Тем не менее существуют исследования, в которых говорится: в более холодных северных регионах, где количество солнечных дней меньше, а интенсивность ультрафиолетового излучения ниже, организм вырабатывает недостаточно витамина D.
Несмотря на это, не стоит пытаться «выжать» из погожих дней максимальное количество солнечного света, потому что чрезмерное облучение ультрафиолетом повышает риск развития меланомы — злокачественного образования кожи.
Специалисты не советуют специально загорать на солнце (даже в утренние или вечерние часы), кроме того, необходимо использовать солнцезащитный крем, когда ультрафиолетовый индекс превышает значение 3 (информацию об УФ-индексе можно найти в прогнозе погоды). Применение солнцезащитных кремов снижает синтез витамина D в коже под действием УФ-лучей на 95-98%.
- Еда.
Лучший «пищевой» источник витамина D — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия). Кроме того, он есть в красном мясе, печени, яичных желтках, сыре, грибах. Витамин можно получить и из специально обогащенных им продуктов, например, молока, йогурта, сока, хлопьев для завтрака, соевых напитков.
- Пищевые добавки с витамином D.
Они могут быть в жидкой форме (капли), в виде таблеток или капсул. Следует помнить, что витамин D растворяется не в воде, а в жире, а значит, таблетки лучше всего будут усваиваться, если принимать их во время еды.
Надо ли принимать витамин D дополнительно?
Существуют так называемые профилактические дозы витамина D, которые врачи считают безопасными, даже если у человека не диагностирован дефицит или недостаток этого вещества. Однако при условии, что он получает минимальное количество солнечного света.
Такие профилактические дозы отражены и в международных и российских документах.
Маленьким детям в возрасте до 1 года можно ежедневно давать добавки с дозировкой не более 400 МЕ (международных единиц).
Взрослым для профилактики дефицита рекомендуется поступление 800—1000 МЕ витамина D в сутки. Беременным и кормящим женщинам для профилактики дефицита рекомендуется получать 800—2000 МЕ витамина D в сутки.
Пациентам с диагностированным дефицитом витамина D нужно восполнять запас вещества в организме. Однако в этом случае нельзя самостоятельно назначать себе добавки, так как необходимые дозировки должны быть выше профилактических. Дозировка будет зависеть от возраста пациента, диеты и даже от времени года.
В начале лечения врач может выписать «ударные» дозы витамина D, чтобы быстро восполнить дефицит, а через некоторое время снизить дозу, чтобы поддерживать необходимый уровень вещества в организме.