Генетические тесты

Магний: кому, зачем и сколько принимать?

Магний: кому, зачем и сколько принимать?

Информация о пользе витаминов и пищевых добавок звучит со всех сторон. О необходимости их дополнительного приема говорят врачи и специалисты по питанию, об этом пишут в экспертных интервью и популярных книгах. Однако важно помнить, что даже «безобидные» и полезные витамины и минералы нужно пить с умом. В этой статье поговорим о том, зачем организму нужен магний и как правильно его принимать.

Содержание

Что такое магний и зачем он нужен организму

Магний — это металл серебристо-белого цвета, который входит в состав многих минералов. Большие объемы магния содержатся в морской воде в виде раствора солей. Еще магний содержится в живых организмах — так, в теле взрослого человека примерно 25 граммов этого вещества, 50—60% которого находится в костях, а оставшаяся часть — в мягких тканях. Менее 1% магния содержится в крови.

В организме магний выполняет множество функций, участвует в большом количестве химических реакций. Перечислим основные «направления работы» магния.

  • Он необходим для поддержания хорошего состояния костей. Исследования подтвердили, что диета с высоким содержанием магния делает кости более плотными, а недостаток магния является одним из факторов риска развития остеопороза.

Узнать о вашем риске развития остеопороза можно с помощью Генетического теста Атлас.

  • Магний помогает регулировать кровяное давление, и, как следствие, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из работ показала, что дополнительный прием магния позволяет снизить риск инсульта. Исследования выявили связь дефицита магния и повышенного давления, однако ученые пока не могут точно сказать, может ли прием магния действительно нормализовать давление. Есть доказательства, что диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами способствует снижению давления, но причиной этого могут быть как богатые магнием фрукты и овощи, так и калий и кальций, которые также в большом количестве присутствуют в этой диете.
  • Магний помогает работать ферментам, которые регулируют уровень сахара в крови и отвечают за чувствительность организма к инсулину. Исследования обнаружили связь между сниженным уровнем магния и такими патологиями, как диабет второго типа и инсулинорезистентность. Тем не менее из-за недостатка данных специалисты пока не готовы рекомендовать магний в качестве средства контроля за уровнем сахара в крови.
  • Магний поддерживает нормальное функционирование нервной системы, а его недостаток может привести к нарушениям вроде депрессии и повышению уровня тревожности — ученые обнаружили связь между этими фактами. Как препарат для лечения депрессии магний также пока не применяется из-за недостатка статистических данных.
  • Недостаток магния может вызывать мигрени. Ученые выяснили, что в некоторых случаях прием значительных доз магния устраняет головные боли, однако данных, чтобы сделать такое лечение мигреней общепринятым, также пока не хватает. В некоторых случаях требовался прием слишком больших доз магния, которые могли вызывать побочные эффекты.

Сколько магния нужно человеку

Суточные нормы потребления магния будут разными для детей и взрослых людей, для мужчин и женщин, для беременных и кормящих мам. Приведем средние данные для взрослых:

женщинам рекомендуется употреблять 310—320 мг магния в сутки, мужчинам — от 400 до 420 мг. Нормы для детей варьируются от 80 до 240 мг в сутки в зависимости от возраста, а для подростков составляют от 360 до 410 мг в сутки.

Избыток магния в организме возможен только в том случае, если человек принимает его дополнительно в виде пищевых добавок. Симптомами могут быть тошнота, диарея, спазмы в желудке.

Передозировка магнием, поступающим исключительно из пищи, невозможна, так как в этом случае почки выведут из организма его излишек. Правда, людям с заболеваниями почек следует быть более осторожными — в их случае есть риск, что почки не смогут эффективно справиться с этой задачей.

Недостаток магния — довольно распространенное явление. Ученые полагают, что около 20% людей употребляют менее ⅔ суточной нормы магния.

Симптомы дефицита магния:

  • повышенная утомляемость,
  • плохой аппетит,
  • тошнота, рвота,
  • онемение или покалывание кожи на руках и ногах,
  • судороги,
  • нарушение сердечного ритма.

К факторам риска, которые ухудшают усвояемость магния, относят:

  • злоупотребление алкоголем,
  • пожилой возраст,
  • диабет второго типа,
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, влияющие на всасывание магния (болезнь Крона, целиакия).

Где содержится магний

Магний содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, листовые овощи темно-зеленого цвета, орехи, семена, цельнозерновая мука и крупы. Кроме того, магний есть и в продуктах животного происхождения — в рыбе, птице и говядине.

Продукты, богатые магнием:

  • орехи: миндаль, арахис, кешью,
  • семена тыквы,
  • арахисовое масло,
  • фасоль,
  • продукты из сои: соевые бобы, молоко,
  • шпинат,
  • белый картофель с кожурой,
  • бурый рис,
  • овсяная крупа,
  • лосось,
  • говядина,
  • домашняя птица,
  • бананы,
  • изюм,
  • темный шоколад (не менее 70% какао),
  • молоко, йогурт.

Добавки с магнием: для чего и какие

Магний используют как средство для лечения тяжелых патологий в условиях стационара, а также применяют в домашних условиях для лечения и профилактики более легких состояний.

Например, внутривенные инъекции магния рекомендованы для стационарного лечения при определенных разновидностях аритмии. Для борьбы с эклампсией (судороги и повышенное давление во время беременности, родов или в течение нескольких недель после рождения ребенка) врачи используют сульфат магния, который вводят внутривенно.

Добавок с магнием очень много, поэтому, прежде чем сделать выбор, необходимо посоветоваться с врачом.

Для домашнего использования выпускаются добавки в форме таблеток. Химическая формула может быть разной: так, оксид магния применяют в качестве слабительного, а также при изжоге и несварении желудка; лактат, глюконат, аскорбат (и другие соединения) магния используются в качестве пищевой добавки для восполнения уровня магния в организме; оротат магния также повышает уровень магния и рекомендован пациентам с ишемической болезнью сердца.

Нужно ли принимать магний дополнительно

Если у человека диагностирован недостаток магния, восполнять его, безусловно, нужно. Однако важно помнить, что назначать лечение должен только врач — простого анализа крови будет недостаточно.

Оценить содержание этого элемента в организме довольно сложно, так как большая его часть содержится в костях и тканях, а уровень магния в крови не отражает реальной картины.

Кроме общего анализа крови, методы оценки включают измерение концентрации магния в слюне и моче. Но, в любом случае, назначая препараты магния, врач будет смотреть не только на результаты лабораторных анализов, но и на общее состояние пациента.

Другие статьи о полезных нутриентах в блоге Атлас:
Яна Хлюстова
Яна Хлюстова Научный журналист

Рекомендуемые статьи

Избранные темы

Здоровье
143 статей
Генетика
104 статей
Образ жизни
96 статей
Микробиота
75 статей
Питание
60 статей
Гайды
34 статей
Новости
18 статей
Отзывы
7 статей
Курсы
3 статей
Онкология
Онкология
39 статей
Пищеварение
Пищеварение
22 статей