Инулин: вред или польза

Здоровье микрофлоры и пищеварения всегда в моде. Делимся полезными знаниями о том, как улучшать и поддерживать бактерий своего кишечника. В этой статьей узнаете, для чего нужен инулин, в каких продуктах содержится, как влияет на здоровье и почему от него может быть вздутие.

Что такое инулин

Инулин — пищевое волокно и пребиотик, который содержится во многих растительных продуктах. Организм не вырабатывает пищеварительных ферментов, способных расщеплять волокна, в том числе инулин.

Поэтому инулин проходит через пищеварительную систему и попадает в толстый кишечник, где за него принимаются бактерии микрофлоры кишечника. Для них это источник энергии. Кроме того, расщепляя волокна, бактерии производят полезные соединения.

Инулин содержится в луке и чесноке. А самые богатые инулином продукты — корень цикория и топинамбур.

Польза инулина

• Разнообразие микрофлоры

Инулин — это пребиотик, который помогает разнообразить микрофлору кишечника и обеспечить хорошие бактерии «топливом». Микроорганизмы используют пребиотики для синтеза важных веществ, таких как короткоцепочечные жирные кислоты и витамины.

Употребляя в пищу продукты, богатые инулином, вы можете помочь своим бактериям выполнять действия, которые поддерживают здоровье вашего кишечника.

Например, бифидобактерии, группа пробиотических микробов, которые обожают продукты с инулином, выполняют множество ценных для вашего кишечника действий:

• поддерживают pH кишечника, вырабатывая лактат и ацетат
• обеспечивают питание для других бактерий метаболитами, которые они производят
• сдерживают патогены и условно-патогенные микробы
• модулируют иммунную систему
• производят витамины группы B и витамин K.

Другие виды бактерий также питаются волокнами, превращая их в бутират. Эта короткоцепочечная жирная кислота помогает поддерживать баланс микрофлоры и предотвращает воспаление.

Узнайте, какие бактерии населяют микрофлору вашего кишечника, как справляются с синтезом витаминов, масляной кислоты и защитой от заболеваний. Тест микробиоты Атлас поможет понять, каких продуктов не хватает вашей микрофлоре.

• Инулин и запоры

Инулин — растворимая клетчатка, которая может помочь в борьбе с запорами. Этот вид клетчатки абсорбирует жидкость в кишечнике, создавая гелеобразную консистенцию и смягчая стул. Это нормализует перистальтику и облегчает запоры.

Исследование 2019 года показало, что 10 г инулина из корня цикория в день улучшили частоту и консистенцию стула у людей среднего возраста с легкими хроническими запорами.

• Инулин и диабет

Исследование 2013 года с участием 49 женщин с сахарным диабетом 2 (СД 2) типа показало, что пищевые добавки с инулином значительно снижают уровень сахара в крови.

Обзор многочисленных исследований с использованием волокон инулина подтверждает, что этот пребиотик может быть полезен для контроля уровня сахара и липидов в крови у пожилых людей с СД 2.

• Инулин для похудения

Растворимая клетчатка помогает сдерживать голод и усиливает чувство сытости после еды. Некоторые исследования показывают, что растворимое волокно инулин может способствовать снижению веса, особенно у людей с преддиабетом.

Исследователи предполагают, что связь между инулином и потерей веса определяет микрофлора кишечник. Инулин способствует росту хороших  бактерий, которые превращают его в пропионат, короткоцепочечную жирную кислоту, способную подавлять аппетит.

• Инулин для сна

В предыдущей статьей мы писали про ось «кишечник-мозг». Так как микрофлора кишечника способна взаимодействовать с мозгом через нервную систему, от состава кишечника может зависеть и качество сна.

Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы количественно оценить влияние инулина на сон.

• Всасывание кальция и магния

Инулин улучшает биодоступность кальция и магния.

Магний необходим организму для многих биохимических реакций, поддерживающих функции нервов и мышц, уровень сахара в крови и артериальное давление.

Кальций не менее важен. Он поддерживает здоровье костей и помогает нервной системе взаимодействовать с организмом.

Продукты с инулином

Существует около 36 000 видов растений, которые в естественном виде содержат инулин. Однако наиболее богатым источником является корень цикория.

Инулин из корня цикория используется в пищевых добавках и часто добавляется в некоторые переработанные продукты для замены жира из-за своей кремообразной консистенции.

Продукты, богатые инулином:

Напиток из корня цикория — отличный способ сократить потребление кофеина и увеличить потребление клетчатки и пребиотиков для здоровья кишечника.

Побочные эффекты инулина

Несмотря на свою пользу, инулин заставляет бактерии вырабатывать много газа, что может вызвать метеоризмы и боли в животе. По этой причине продукты с инулином следует употреблять осторожно.

Рекомендуется начинать с 2–3 грамм в день в течение первых 2 недель, а затем постепенно увеличивать количество в течение нескольких недель до 10 г максимум.

Примерное содержание инулина в некоторых продуктах:

• Корень цикория 35,7–47,6 г
• Топинамбур 16–20 г
• Чеснок 9–16 г
• Сырая спаржа 2–3 г
• Сырой речатый лук 1,1–7,5 г
• Пшеница 1–3,8 г

Инулин — фруктовый сахар (также известный как фруктоолигосахарид или FOS), который может ухудшить симптомы синдрома раздраженного кишечника. Иногда это называют «непереносимостью инулина».

Диетологи могут рекомендовать избегать инулин людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также тем, кто придерживается диеты с низким содержанием FODMAP.

К распространенным побочным эффектам инулина относятся:

• газы, или метеоризм
• дискомфорт в животе
• вздутие живота
• диарея или жидкий стул

Больше полезных статей в блоге Атласа:

• ЗОЖ-рецепты: 3 летние закуски с пребиотиками
• Синдром раздражённого кишечника
• Магний: кому, зачем и сколько принимать?