Генетические тесты

FODMAP-диета и все, что нужно о ней знать

FODMAP-диета и все, что нужно о ней знать

Аббревиатуру FODMAP все чаще можно встретить в статьях, посвященным питанию при проблемах с пищеварением. Разбираемся, что это, и почему к диете с низким содержанием FODMAP следует относиться с осторожностью.

FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) условно обозначает ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы. Это группа короткоцепочечных углеводов — природных молекул сахара, которые практически не всасываются в тонком кишечнике.

Углеводы, которые содержатся в основном в растительных волокнах или клетчатке — главный источник энергии для организма, в том числе для бактерий кишечника.

Но молекулы углеводов из группы FODMAP отличаются от других тем, что при попадании в толстый кишечник некоторых людей вызывают образование чрезмерного количества газов.

Бактерии кишечника расщепляют эти волокна, но в процессе производят газ и другие молекулы, раздражающие слизистую оболочку кишечника у некоторых людей. В результате стенки кишечника быстро расширяются и давят на нервные окончания, которые посылают сигнал в мозг.

Photo by Earl Wilcox / Unsplash

Это может вызывать болезненные ощущения, особенно у людей с чувствительным кишечником. Деятельность микроорганизмов также влияет на скорость прохождения стула по кишечнику —  в некоторых случаях это приводит к запору или диарее.

Исследования предполагают, что некоторым людям исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP из рациона помогает снизить дискомфорт и боли, связанные с нарушением работы ЖКТ.

Frame-48693-1


Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Особенно чувствительны к молекулам FODMAP люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание кишечника, которое сопровождается частыми болями в животе, нарушением перистальтики, вздутием, запорами или диареей.

Диета
Врачи назначают диету с низким содержанием FODMAP людям с СРК и СИБО / Photo by Ursula Gamez / Unsplash

Ученые из Австралийского Университета Монаша разработали метод лечения СРК под названием «диета с низким содержанием FODMAP».

Диета состоит из трех этапов, в течение которых продукты с высоким содержанием FODMAP исключают и повторно вводят в рацион один за одним, чтобы понять, какие из них вызывают реакцию организма.

Диета состоит из трех этапов:

Этап 1: Ограничение Диета с низким содержанием FODMAP-продуктов в течение 2–6 недель.
Этап 2: Повторный ввод Поочередное введение в рацион продуктов с высоким содержанием молекул FODMAP и отслеживание реакции организма.
Этап 3: Персонализация Составление индивидуального плана питания, из которого будут исключены продукты, вызывающие негативную реакцию организма.

Исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефициту необходимых организму веществ. Это следует делать только вместе с врачом или нутрициологом.

Диету с низким содержанием FODMAP чаще прописывают людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Иногда эти два состояния пересекаются. При синдроме избыточного бактериального роста в тонком кишечнике наблюдается чрезмерное увеличение общего количества бактерий, особенно тех, которые обычно не встречаются в этой части ЖКТ.

Тем не менее врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться такой строгой диеты дольше восьми недель, так как она предназначена исключительно для выявления продуктов из группы FODMAP, которые вызывают негативную реакцию ЖКТ.

Специалисты могут также прописать ее без установленного диагноза при следующих симптомах:

  • Боли в животе;
  • Повышенное газообразование;
  • Вздутие живота;
  • Диарея;
  • Запор.

Как FODMAP-диета влияет на микробиоту кишечника

Молекулы FODMAP — основной источник питания бактерий кишечника. Они ферментируют клетчатку, используя ее как источник энергии и поддержания баланса микробиоты, а также для синтеза витаминов и других веществ, полезных для здоровья кишечника.

Road Trip
Photo by Pickled Stardust / Unsplash. Бактериальный баланс в кишечнике — один из главных показателей здоровой микробиоты.

Хотя диета с низким содержанием FODMAP помогает облегчить симптомы СРК и СИБР, при исключении клетчатки из рациона, бактерии лишаются основного источника питания.

Недостаток клетчатки может негативно отразиться на микрофлоре кишечника, и, как показывают исследования, повлиять на развитие того же синдрома раздраженного кишечника.

Исследования показывают, что у людей с СРК наблюдает дисбактериоз — нарушение бактериального баланса.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что диета с низким содержанием FODMAP снижает у здоровых людей количество полезных бактерий, включая Bifidobacteria and Lachnospiraceae.

Ученые считают, что эта диета эффективна лишь за счет ограничения количества волокон, которые бактериям кишечника приходится расщеплять.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, достаточно ли полезных бактерий в вашем кишечнике.

Frame-48693-1

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем, и ее не рекомендуется использовать для похудения.

Такая смена в питании может значительно изменить состав бактериальной экосистемы кишечника и сделать даже здоровых людей более восприимчивыми к воздействию условно-патогенных бактерий и воспалению.

Дополнительные риски, связанные с FODMAP-диетой

Диета FODMAP ассоциируется не только с негативными последствиями для вашего кишечника.

FODMAP диета продукты меню
Photo by Brian Chan / Unsplash

Так как при этой диете требуется убрать из рациона многие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, основой питания становится мясо, переработанные продукты и простые углеводы, в которых содержится много жиров и сахара.

Это может привести к размножению патогенов и спровоцировать воспаление и другие проблемы со здоровьем.

Нехватка растительных волокон в меню не только ограничивает количество витаминов и минералов, поступающих в организм с пищей, но и заставляет переедать, так как клетчатка отвечает за чувство насыщения.

Это особенно опасно для людей с нарушением пищевого поведения и тех, у кого есть проблемы с работой ЖКТ.

Нарушение пищевого поведения или расстройство приема пищи (РПП) — психоэмоциональное состояние, связанное с излишним вниманием к своему весу, форме тела и еде. Наиболее распространенные разновидности РПП — нервная анорексия, нервная булимия и переедание.

Врачи и ученые считают, что FODMAP-диету следует назначать только тогда, когда другие рекомендации по образу жизни и питанию не дали результатов.

Список FODMAP-продуктов с альтернативами

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP, а некоторые могут содержать несколько.

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP
Photo by Yu Hosoi / Unsplash. Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP

Если вам прописали диету с низким содержанием FODMAP, таблица ниже поможет понять, что можно, а что не рекомендуется есть во время 1 и 2 этапов диеты (ограничения и повторного ввода FODMAP продуктов).

Тип продуктов и FODMAP Продукты с высоким содержанием FODMAP Список разрешенных продуктов при FODMAP диете
Овощи (олигосахариды, полиолы) Чеснок, лук, артишоки, цветная капуста, грибы, горох, сельдерей, лук-порей, капуста, лук-шалот, спаржа, корень цикория Баклажан, стручковая фасоль, болгарский перец, морковь, огурец, картофель, салат-латук, помидоры, кабачки
Фрукты (моносахариды, полиолы) Яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, сухофрукты, гуава, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, чернослив и арбуз Дыня, виноград, киви, мандарины, апельсины, ананас, клубника
Молочные продукты (дисахариды) Йогурт, пахта, заварной крем, мороженое, сметана, молоко (коровье, козье, овечье, сгущенное), соевое молоко (из цельных соевых бобов) Миндальное молоко, сыры бри и камамбер, фета, твердые сыры, безлактозное молоко, соевое молоко (из соевого белка)
Некоторые источники белка Бобовые, маринованное мясо/птица/морепродукты, колбасы Яйца, твердые виды тофу, мясо/птица/морепродукты домашнего приготовления
Злаки и мучное Хлеб из пшеницы/ржи/ячменя, готовые завтраки (мюсли, хлопья, гранола), печенье Кукурузные, овсяные хлопья, киноа, рис, кукуруза, гречка, дрожжевой хлеб из полбы, хлеб без содержания пшеницы/ржи/ячменя
Сладкое Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, конфеты и кондитерские изделия Горький шоколад, столовый сахар, кленовый сироп
Орехи и семена Кешью, фисташки Арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи, орех макадамия

Как видно из таблицы, не обязательно исключать целые группы продуктов, так как в каждой из них для продуктов с высоким содержанием FODMAP есть альтернатива. Это поможет избежать нехватки клетчатки и полезных нутриентов в рационе.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 30 грамм клетчатки в день.

Продукты с высоким содержанием белка, например мясо, не содержат FODMAP. Однако при их обработке часто добавляют лук и чеснок, которые содержат олигосахариды.

Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение мясу, приготовленному простыми способами: вареному, приготовленному на пару или запеченному.

Frame-48693-1

Повторный ввод и персонализация продуктов с высоким содержанием FODMAP

Смысл второго этапа заключается в повторном вводе продуктов с высоким содержанием FODMAP, чтобы понять, как организм реагирует на них.

Продукты необходимо вводить один за другим, и в течение нескольких дней записывать симптомы. Делать это лучше под наблюдением опытного врача-диетолога.

С Дневником питания Атлас удобно следить за изменениями с рационе
Дневник питания Атлас — вы фотографируете еду, а искусственный интеллект распознает продукты

Для тех, кто сдал Тест микробиоты Атлас, в приложении доступен Дневник питания.

С его помощью можно наблюдать за всеми изменениями в рационе — искусственный интеллект распознает еду по фото, а вы корректируете список продуктов, если необходимо. Отслеживать симптомы можно с помощью мобильных приложений по контролю FODMAP.

Обычно новый продукт вводится на три дня.

Например, для повторного введения можно выбрать полстакана молока или йогурта, и употреблять ежедневно в течение трех дней.

При появлении новых симптомов или ухудшении состояния, врач может рекомендовать исключить из рациона продукты, содержащие лактозу. Но если побочных реакций нет, порцию можно увеличить и следить за состоянием в течение еще 1–2 дней.

Прежде чем включать следующий продукт с FODMAP, важно сделать перерыв и вернуться к строгой диете с низким содержанием FODMAP.

Симптомы могут проявиться через несколько дней, и если ввести новый продукт слишком быстро — будет сложно определить, на какой из продуктов возникла реакция.

Третий этап — составление индивидуального рациона.

Специалист поможет скорректировать рацион. Третий этап направлен на увеличение разнообразия и уменьшение долгосрочных последствий ограничительной диеты.

Несмотря на растущую популярность диеты с низким содержанием FODMAP, научных доказательств эффективности такого подхода недостаточно. Если вы подозреваете у себя синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста, не назначайте себе диету без помощи специалиста. Это может привести не только к дисбалансу микробиоты, но и более серьезным долгосрочным последствиям для вашего организма.

Узнать больше о других системах питания можно в блоге Атласа:
Анастасия Игумнова
Анастасия Игумнова Копирайтер, лингвист, путешественник

Рекомендуемые статьи

Избранные темы

Здоровье
181 статей
Генетика
117 статей
Образ жизни
111 статей
Питание
87 статей
Микробиота
82 статей
Гиды
34 статей
Отзывы
9 статей
Новости
7 статей
Онкология
Онкология
43 статей
Пищеварение
Пищеварение
33 статей