Палеодиета: модное веяние или польза для организма?

Современное общество поражает разнообразием подходов к питанию: если раньше на слуху были только вегетарианцы и веганы, то сегодня вы уже никого не удивите, если скажете, что вы пескетарианец, флекситарианец, придерживаетесь низкоуглеводной или высокобелковой диеты. В число модных направлений входит и палеодиета. Как и у любой системы питания, у нее есть свои сторонники и критики, — мы же попробуем разобраться в плюсах и минусах палеодиеты исключительно с научной точки зрения.

Содержание

• В чем суть палеодиеты?
• Но какая связь между нами и древними людьми?
• Как палеодиета влияет на организм?
• Есть или не есть?

В чем суть палеодиеты?

Палеолитическая диета (ее также называют диетой каменного века или диетой охотников и собирателей) — это подход к питанию, который должен имитировать пищевые привычки людей эпохи палеолита (каменного века — периода, который начался около 2,5 миллионов лет и закончился примерно 12 тысяч лет назад.

Нельзя сказать, что палеодиета — изобретение XXI века. Есть свидетельства, что еще в конце XIX века существовало мнение: «примитивное» питание было более здоровым. Затем, на протяжении ХХ века, идеи палеолитического питания фигурировали в книгах многих авторов: Арнольд де Вриз развивал их в книге «Первобытный человек и его еда» (1952 год), затем о палеодиете писал Ричард Маккарнесс в книге “Eat fat and grow slim” (1958 год), в 1975 году палеодиету популяризовал гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. Последующие статьи и книги о питании каменного века можно перечислять очень долго, главным же итогом всех этих публикаций стало то, что палеодиета превратилась в один из главных трендов здорового питания второго десятилетия XXI века, а в 2013–2014 годах заняла первое место по количеству поисковых запросов в Google, опередив все остальные методики снижения веса.

Как мы уже выяснили, суть палеодиеты сводится к тому, чтобы максимально приблизить наше питание к питанию древних людей, живших от 2,5 млн до 12 тысяч лет назад. Разумеется, никому достоверно не известно детальное меню охотников и собирателей, кроме того, никакого общего меню и не было — древние люди, как и мы, жили в разных климатических зонах, и у каждой популяции был свой набор продуктов. Поэтому и существуют различные варианты палеолитических диет — где-то упор делается на растительную пищу, где-то — на мясо. Объединяют же их следующие правила.

● Можно есть: фрукты, овощи, орехи, постное мясо (предпочтительнее — мясо животных травяного откорма или дичь), рыбу, а также масла, выжатые из орехов или фруктов (оливковое, масло грецкого ореха).
● Нельзя есть: молочные продукты, куриное мясо и яйца, зерновые культуры (продукты из пшеницы, ржи, ячменя), бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица), рафинированный сахар и поваренная соль, картофель. Кроме того, необходимо избегать сильно обработанных продуктов (колбасы, консервы).

Здесь стоит сделать важную оговорку: действительно, представители большей части популяций эпохи палеолита не ели зерно. Однако из этого правила есть исключения: известно, что на Ближнем Востоке палеолитические собиратели делали из дикого ячменя муку.

Но какая связь между нами и древними людьми?

Основной аргумент, который приводят сторонники палеодиеты в ее защиту, звучит так: за 12 тысяч лет, прошедших с конца каменного века, человеческие гены не успели измениться. А значит, диета того времени — все еще лучший вариант для нашего организма. Один из самых активных защитников этого мнения — американский ученый Лорен Кордейн — писал, что палеодиета — «та самая, единственная диета, которая идеально соответствует нашему генетическому устройству».

В качестве развития этой позиции обычно следует такой аргумент: современные болезни, от которых страдает значительная часть населения западного мира (сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, диабет, ожирение, аллергии и многие другие), распространились так широко именно из-за «несоответствия» генетического устройства нашего организма и питания. А значит, нужно устранить эти нестыковки и начать есть такую же пищу, что и наши далекие предки.

Однако современная наука доказала, что эти аргументы несостоятельны. За последние десятилетия опубликовано множество научных исследований, подтверждающих: в течение последних 12 тысяч лет человек, несомненно, эволюционировал, и часть произошедших генетических изменений непосредственно связана с изменениями нашего питания: наш организм приспособился к перевариванию злаков, бобовых и крахмала (все это пришло в меню после освоения сельского хозяйства), начал усваивать молоко (однако к этому способны не все люди — у большинства жителей Азии необходимые генетические изменения так и не произошли), и так далее.

Что ж, с генетикой разобрались — мы эволюционируем. Но достаточно ли быстро? Ведь питание людей XX–XXI веков стремительно менялось — за последние 200–300  лет ассортимент продуктов, их состав и наши пищевые привычки стали совсем другими. Значительно выросло потребление жиров, сахара и соли, мы едим больше, а двигаемся меньше... Так может быть, в палеодиете все же есть смысл?

Как палеодиета влияет на организм?

Нельзя сказать, что влияние палеодиеты на организм изучено до конца: во-первых, часть исследований проводилась на слишком маленькой выборке испытуемых, во-вторых, сторонники палеодиеты склонны преувеличивать ее положительный эффект и искажать выводы. Тем не менее, ученые могут выделить ряд плюсов и минусов «питания каменного века». Начнем с плюсов.

● Палеодиета ограничивает употребление сахара, соли и обработанных (жареных, копченых, консервированных) продуктов — а это в целом благоприятно сказывается на состоянии организма.

● Есть доказательства того, что палеодиета помогает снизить вес. Одно из исследований, участницами которого были страдавшие от ожирения женщины, показало: через полгода количество жировой ткани уменьшилось, а вес испытуемых снизился. Эффект, впрочем, был недолгим: спустя 24 месяца ситуация перестала улучшаться, а женщины стали испытывать побочные эффекты — слабость, диарею и головные боли.

Ученые предположили, что снижению веса способствовала не палеодиета как таковая, а сниженное потребление калорий, характерное для любого ограничения питания. Так что отнести этот «плюс» именно к палеодиете можно лишь косвенно.

На этом положительные эффекты палеодиеты, к сожалению, заканчиваются. Посмотрим, как обстоят дела с минусами.

● Отказ от употребления молочных продуктов грозит дефицитом кальция, от чего могут пострадать кости и зубы.

● Палеодиета может спровоцировать и дефицит витамина D, от которого и так страдает значительное количество людей. Этот витамин есть в рыбе, однако отказ от яиц, сыров и молока уменьшит его поступление с пищей.

● Отсутствие в меню зерновых и бобовых культур может привести к нехватке клетчатки, а она необходима для регуляции уровня холестерина и сахара, а также способствует пищеварению и поддерживает здоровье микробиоты кишечника.

● Палеодиета не ограничивает употребление красного мяса, богатого насыщенными жирами. В долгосрочной перспективе избыток этих жиров ведет к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть или не есть?

Большинство ученых говорят, что однозначно запрещать или разрешать палеодиету пока рано — не хватает качественных исследований. Но на основе той информации, которая у нас уже есть, можно посоветовать следующее: хорошей идеей будет ограничить употребление соли, сахара, колбас и консервов (но не отказываться от них совсем — так, некоторые люди в борьбе с сахаром заходят так далеко, что исключают даже фрукты и овощи, содержащие глюкозу).

А вот все остальные продукты есть можно и нужно. Если же вы хотите избавиться от лишнего веса, лучше немного снизить потребление калорий и увеличить физическую активность, но не выбрасывать из холодильника сыры, молоко и крупы.

Другие статьи о диетах в нашем блоге:

Что такое средиземноморская диета и стоит ли ее придерживаться?

FODMAP-диета и все, что нужно о ней знать

Генетическая кухня: как выбор еды зашифрован в ДНК