Что такое средиземноморская диета и стоит ли ее придерживаться?

Что такое средиземноморская диета и стоит ли ее придерживаться?

Многие считают средиземноморскую диету образцом правильного питания. Разбираемся, как обстоят дела на самом деле.

Если вы интересуетесь здоровым питанием, то наверняка слышали о средиземноморской диете. Считается, что она полезна для всех, потому что богата клетчаткой и жирами. Но так ли это на самом деле? В чем польза и риски такой диеты и как на нее правильно перейти – рассказываем в этом материале.

☝️Внимание! Прежде чем менять диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания.

Содержание

Что такое средиземноморская диета?

Это план питания, вдохновленный рационом жителей Греции, Испании, Италии и Франции. В нем много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, рыбы, а также оливкового масла.

В противовес средиземноморской диете, ученые называют западную диету стандартной американской диетой или SAD (Standard American Diet). В ней много животного белка, рафинированного сахара и жиров.

Считается, что жители Средиземноморского региона дольше живут и меньше подвержены хроническим заболеваниям, чем люди из стран с западной диетой. Правда стоит помнить, что средиземноморская диета – это не только определенные продукты, но и способ их приготовления, а также образ жизни.

Что же едят последователи средиземноморской диеты?

Овощи: и сырые, и термически обработанные, по 3-4 порции на обед и на ужин, каждая порция около 80 граммов.

  1. Фрукты: 1-2 порции с каждым приемом пищи, вместо десерта тоже желательно съесть фрукты.
  2. Оливковое масло очень важно для средиземноморской диеты, оно является основным источником полезных жиров.
  3. Злаки: макароны, хлеб, крупы, 1-2 порции за трапезу. Предпочтение отдается цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой, витаминами группы В и микроэлементами.
  4. Семена и орехи – источник витаминов, минералов, полезных жиров, белков и клетчатки, есть нужно не более 30 граммов в день.
  5. Бобовые – важный источник белка.
  6. Рыба и белое мясо (причем рыба преобладает) – 2 раза в неделю.
  7. Специи и зелень: придают блюдам особенный вкус, а также считается, что помогают снизить употребление соли.

Важная особенность средиземноморской диеты – высокое содержание продуктов растительного происхождения: фруктов и овощей, зелени, бобовых, орехов и семян. Золотой стандарт – хотя бы 5 порций овощей или фруктов ежедневно. В одной порции содержится 80 граммов свежих фруктов и овощей или 30 граммов сухофруктов.

Немаловажен и образ жизни. Жители Средиземноморского региона предпочитают есть в компании семьи и друзей и пить красное вино во время еды. Физическая активность при этом должна составлять минимум 150–300 минут в неделю для взрослого человека.

☝️Внимание! Красное вино (как и любые другие алкогольные напитки) может быть противопоказано по состоянию здоровья или быть несовместимо с определенными лекарствами. Проконсультируйтесь с врачом.

Как средиземноморская диета влияет на микробиом кишечника?

Исследования показывают, что средиземноморская диета может повысить содержание короткоцепочечных жирных кислот. Они поддерживают целостность слизистой оболочки кишечника, а также играют важную роль в борьбе с воспалительными процессами.

Исследования  также показали, что добавление к диете полиненасыщенных жирных кислот омега-3 может повысить уровень пробиотических микробов Lactobacillus и Bifidobacterium. Эти и другие микробы тоже служат источниками полезных короткоцепочечных жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга и сердца. Они содержатся в жирной рыбе, например, в сельди и скумбрии, а также в орехах. Растительные волокна в свою очередь работают как пребиотики, что также немаловажно для здоровья микробиома кишечника.  

Сбалансированная средиземноморская диета способствует балансу микробиоты, и, может защищать от хронических заболеваний – диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, болезни Крона и язвенного колита.

Диета и заболевания

Средиземноморская диета может помочь предотвратить многие распространенные хронические заболевания.

Сердечно-сосудистые заболевания Снижает риск инфарктов
Диабет II типа Помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и снизить инсулинорезистентность
Старение Предотвращает повреждение клеток из-за воспалительных процессов
Заболевания головного мозга Снижает ухудшение когнитивных функций
Онкологические заболевания Помогает снизить риск некоторых распространенных видов рака, например, рака кишечника

Также есть данные о том, что средиземноморская диета может стать профилактикой  болезни Альцгеймера и облегчить симптомы болезни Паркинсона.  

Итоги

Средиземноморская диета скорее всего принесет вам больше пользы, чем вреда. Она благоприятно влияет на состав кишечной микробиоты, а также помогает в профилактике целого ряда хронических заболеваний, в том числе нейродегенеративных. За счет этого люди, которые придерживаются такого плана питания, обычно живут дольше.

Разнообразный рацион – это отличная идея, но при смене диеты стоит быть аккуратным, не пытаться сразу целиком заменить привычные продукты и перестроить схему питания. Например, можно поэтапно добавлять новые блюда и продукты, проверяя, не вызывает ли новинка неприятных симптомов непереносимости или аллергии.

В целом решение об изменении диеты лучше обсудить со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Также стоит обратить внимание на то, что красное вино может быть противопоказано по состоянию здоровья.

Узнать больше о том, как улучшить свой рацион можно с Тестом микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие наоборот ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.

Тест микробиоты для улучшения состава бактерий кишечника
Ксения Спиридонова
Ксения Спиридонова Переводчик, биолог, научный коммуникатор

Избранные темы

Генетика
65 статей
Здоровье
61 статей
Образ жизни
59 статей
Микробиота
47 статей
Питание
36 статей
Гайды
32 статей
Новости
10 статей
Отзывы
5 статей
Курсы
1 статья
Пищеварение
Пищеварение
15 статей
Онкология
Онкология
15 статей