Рутина, спорт и осознанность: как справиться со стрессом?

Стресс – неизбежная часть жизни. Его можно определить как любой тип изменений, который вызывает физическое, эмоциональное или психологическое напряжение: начиная от незначительных неприятностей вроде пробок на дорогах и заканчивая серьезными, как болезнь или смерть близкого человека.

Независимо от причины, стресс наполняет тело гормонами: сердце бешено колотится, дыхание учащается, а мышцы напрягаются. Иногда лучший способ справиться с этим — изменить ситуацию, которая вызвала стресс. В других случаях — изменить свою реакцию на ситуацию. В статье разбираемся, как справиться со стрессом и тревогой и какие из популярных способов точно не помогут.

Содержание

• Что такое стресс
• Зачем тренировать осознанность
• Спорт vs стресс
• Безмятежная йога
• Малые радости
• Плохая затея
• На заметку

Что такое стресс

Стресс — это реакция организма на новый, часто неприятный, раздражитель. Таким способом организм как бы говорит «Происходит что-то неладное, надо собраться».
Основоположником изучения стресса был канадец Ганс Селье. Он показал, что при воздействии раздражителей возникает универсальный ответ, который приводит к мобилизации организма: учащается сердцебиение и дыхание, мышцы напрягаются, а кровяное давление повышается.

При стрессе происходит выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол. Меняется метаболизм: организм мобилизует запасы энергии, чтобы обеспечить быструю реакцию, способствующую выживанию в угрожающих ситуациях.

По сути, эта реакция и есть стресс. Она служит важной цели — позволяет быстро реагировать на угрозы и избегать опасности.

Острый кратковременный стресс — это даже полезно. Проблемы начинаются, когда стресс становится хроническим.

Длительное нахождение в состоянии стресса истощает организм и может привести к проблемам со здоровьем: гипертонии, ослаблению иммунной защиты, повышению тревожности, депрессии и даже снижению либидо.

Ганс Селье выделил три стадии стресса:

• Первая — стадия тревоги — обостряет чувствительность организма.
• Вторая — стадия напряжения, или эустресс  — приводит к выраженному увеличению ресурсов организма. Организм при этом меняет свою работу так, что способен достичь гораздо больших результатов.
• Третья — стадия истощения. Если не удается управлять стрессом, человек может «скатиться» и тогда организм, как и любой механизм под напряжением, изнашивается.

Поэтому так важно управлять стрессом и оставаться в адаптивной фазе (эустрессе). Хорошо, что для этого есть несколько безопасных и эффективных способов.

Зачем тренировать осознанность

Медитация осознанности – это исследование момента таким, какой он есть. Медитация осознанности просит нас беспристрастно отнестись к тому, что происходит в данный момент и заметить:

• ощущения (движение воздуха внутри и снаружи тела или доносящийся шум),
• эмоции (что я люблю, на что злюсь, почему улыбаюсь),
• мысли (я не забыл отправить это электронное письмо?).

Это может показаться странным, но исследования показывают, что развитие способности непредвзято наблюдать за собой и своим окружением способствует улучшению самочувствия.

Доказано, что практика осознанности помогает при депрессии, посттравматическом стрессовом расстройстве, выгорании и стрессе, вызванном хронической болью.

Как это работает? Сосредоточение внимания на текущем моменте помогает контролировать скачущие, бегущие по кругу негативные мысли, которые приводят к стрессу.

Например, если вы не получили ответа на сообщение близкому человеку, вы можете начать беспокоиться о том, что что-то случилось, что он или она пострадали, и размышлять обо всем прочем, что могло бы пойти не так.

Медитация осознанности помогает обратить внимание на то, что действительно происходит в настоящий момент.

Вместо того чтобы тонуть в тревожных мыслях, человек может непредвзято и спокойно отметить острое желание получить ответ и отследить возникающее из-за этого беспокойство.

Исследования показывают, что практика осознанности изменяет структуру и функции частей мозга, связанных с эмоциональным контролем. Например, воздействует на миндалины, области эмоционального контроля в мозге, которые часто называют «центром страха».

Спорт vs стресс

Физические упражнения — хороший способ выбить клин клином. Спорт тоже стресс, но только в его полезной, физиологической форме.

В первое время после физической нагрузки возникает стрессовая реакция организма, но чуть позже уровни гормонов оказываются снижены. Например, в отличие от психологического стресса, физиологический преобразует основной гормон стресса кортизол в его неактивную форму.

После спорта улучшается настроение: повышается содержание «гормона счастья» дофамина, «внутреннего наркотика» эндоканнабиноида анандамида и эндорфинов.

Все эти вещества помогают уменьшать боль и снижают тревожность. Некоторые из них (эндоканнабиноиды и эндорфины) даже вызывают чувство эйфории.

Физическая активность к тому же помогает наладить сон, который часто нарушен у людей в состоянии хронического стресса.

Регулярные тренировки улучшают качество сна:

• уменьшается время засыпания,
• сокращаются эпизоды бессонницы,
• увеличивается доля глубокого медленноволнового сна, который играет важную роль в восстановлении.

Регулярное соблюдение режима сна успокаивает и восстанавливает организм, улучшает концентрацию внимания, регулирует настроение и обостряет способность к суждению и принятию решений.

Вы лучше решаете проблемы и эффективнее справляетесь со стрессом, когда хорошо отдыхаете. Недостаток сна снижает ясность ума и способность сопротивляться факторам стресса.

Безмятежная йога

Йога сочетает в себе пользу медитации осознанности и спорта. Спортивная компонента становится физиологическим стрессором. При этом практика требует мысленной концентрации: ритмичное дыхание, соблюдение последовательности поз и плавных движений помогает отвлечь от бегущих тревожных мыслей.

Ряд исследований показал, что йога может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Так, у людей, практикующих йогу, снижено содержание гормона стресса кортизола.

Йога утихомиривает тревожную химию мозга. Активность тормозного медиатора в мозге, гамма аминомасляной кислоты (ГАМК), как правило, ниже у людей с тревожностью. Исследование показало, что регулярные занятия йогой в течение 12 недель улучшают настроение и снижают тревожность, а кроме того повышают уровень ГАМК.

Хорошая новость — люди с большим уровнем тревожности, получают больший эффект от занятий.

Малые радости

Уборка, работа в саду, раскладывание белья, приготовление еды — эти домашние дела вряд ли можно назвать верхом удовольствия. И все же мы часто ловим себя на том, что ищем комфорта в простых повторяющихся действиях.

Психологи предполагают, что существует множество механизмов, которые объясняют, почему нам так нравятся рутинные действия и почему они могут успокоить.

Рутина занимает ум, так что мы тратим меньше ресурсов на то, что нас беспокоит. Выработка повторяющихся рутинных действий – хороший способ удержать себя в адаптивной фазе.

В отличие от других отвлекающих занятий, таких как компьютерные игры или фильмы, рутина активна и оканчивается полезным результатом, что увеличивает ощущение контроля.

Дело в том, что когда мы испытываем тревогу, чувство беспомощности может усилить физиологическую реакцию на стресс. Избежать этого помогают действия, которые пусть и не оказывают влияния на неприятную ситуацию,но дают иллюзию контроля. Так, невозможно контролировать очередную «волну коронавируса», но можно рассортировать специи в шкафу и взять локальный хаос под контроль.

Одно из подтверждений важности рутины и малого контроля подтвердило исследование в домах престарелых. Участники были разделены на две группы: первой разрешили обустроить комнату по своему усмотрению, второй группе сказали, что персонал позаботиться обо всем за них. В течение следующих 18 месяцев люди, которых поощряли брать на себя ответственность, имели лучшее физическое здоровье и меньший риск смерти. Ученые утверждали, что дело в первую очередь в том, что у пациентов из первой группы возросло чувство контроля над жизнью.

Плохая затея

В ситуации стресса многим хочется выпить чего-нибудь покрепче или наесться жирного и сладкого. Но это плохая затея.

Алкоголь может облегчить беспокойство «в моменте», но в долгосрочной перспективе приносит больше вреда, чем пользы. Дело в том, что он воздействует на нейромедиаторы (химические посредники между нейронами).

Нейромедиаторы напрямую влияют на то, как вы себя чувствуете и действуете. Алкоголь подавляет передачу сигналов между нейронами — человек меньше чувствует, меньше воспринимает и запоминает. Также алкоголь усиливает передачу ГАМК, что успокаивает нервы.

Под влиянием алкоголя мозг вырабатывает больше серотонина и дофамина, так называемых гормонов счастья, которые обеспечивают алкогольную эйфорию и расслабление.

Но беда в том, что происходит на следующее утро. Когда алкогольная эйфория заканчивается, человек испытывает дефицит гормонов счастья, что может привести к подавленному состоянию и усугубить тревогу. Более того, чувство тревоги может  сохраняться после того, как действие алкоголя пройдет: до нескольких часов или даже суток после употребления спиртного.

Разбалансируется и система возбуждения-торможения. Уровень успокаивающей ГАМК будет снижен, а будоражащего тревогу глутамата — повышен. Поэтому от алкоголя в качестве способа борьбы со стрессом лучше отказаться.

Негативные переживания также не стоит приглушать безобидным пирожным. Ведь стресс влияет не только на ваши привычки в еде, но и снижает  метаболизм.

В одном исследовании участники, которые сообщили об одном или нескольких стрессовых факторах в течение предыдущих 24 часов (ссоры с супругами, разногласия с друзьями, проблемы с детьми или работой), сожгли на 104 калории меньше, чем участники, не испытывавшие стресс.

Стресс в сочетании с несбалансированным питанием может приводить к снижению метаболизма и набору веса. Лишний вес при этом связан с повышенными рисками для здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания или диабет. Поэтому переедая от стресса, вы можете заплатить большую цену за то, что так и не поможет с тревогой.

Кишечник и мозг тесно взаимосвязаны и влияют друг на друга. Стресс и дисбактериоз ухудшают настроение и влияют на риск развития тревожности и депрессии. А депрессия в то же время может нарушить баланс микробиоты и привести к развитию воспаления. Рацион, богатый про- и пребиотиками, помогает снять воспаление, восстановить баланс микробиоты, повысить устойчивость к стрессу, ослабить депрессию и тревогу.
С Тестом Микробиоты Атлас вы сможете узнать, в порядке ли баланс ваших бактерий и что стоит добавить в рацион, чтобы лучше справляться со стрессом.

На заметку

• Стресс — это реакция организма на новый, часто неприятный, стимул или ситуацию. Такая реакция организма позволяет быстро реагировать на угрозы и избегать опасности.
• Длительное нахождение в состоянии стресса истощает организм и может привести к проблемам со здоровьем. Чтобы избежать этого, есть несколько безопасных и эффективных способов бороться со стрессом.
• Медитация осознанности – это исследование момента таким, какой он есть. Навык наблюдать за собой и окружением спокойно и непредвзято помогает при депрессии, посттравматическом стрессовом расстройстве, выгорании и стрессе, вызванном хронической болью.
• Физические упражнения — хороший способ выбить клин клином, то есть стресс — стрессом. Спорт снижает уровень гормонов стресса и повышает — «гормонов счастья».
• Йога сочетает в себе пользу медитации осознанности и спорта. Спортивная компонента становится физиологическим стрессором, а ритмичное дыхание, расслабление и порядок поз требуют мысленной концентрации.
• Мы часто ищем комфорта в простых повторяющихся действиях. Рутина занимает ум, а также дает ощущение контроля. Даже такой малый контроль уменьшает чувство беспомощности и может снизить стрессовую реакцию.
• Алкоголь может облегчить беспокойство «в моменте», но в долгосрочной перспективе приносит больше вреда, чем пользы. Когда алкогольная эйфория заканчивается, человек испытывает дефицит гормонов счастья.
• Негативные переживания также не стоит заглушать едой. Ведь стресс влияет не только на ваши привычки в еде, но и снижает метаболизм.

Иногда справиться со стрессом самостоятельно невозможно, в этом случае обязательно нужна помощь психолога. В среднем консультация специалиста стоит не меньше 3000 рублей, но если пойти на полноценный сеанс нет возможности, можно получить консультации бесплатно. Так, психологическую помощь бесплатно и анонимно можно получить по единому телефону доверия 8-(800)-333-44-34. Звонить можно круглосуточно из любого региона России.

Статьи о влиянии образа жизни на здоровье в блоге Атласа:

• Средиземноморская диета
• Какие привычки сделают человека счастливее
• Как хорошо спать и высыпаться