Сон, диета и отказ от смартфона: какие привычки сделают вас счастливее?

Сон, диета и отказ от смартфона: какие привычки сделают вас счастливее?

Каждый из нас сталкивался с апатией, плохой концентрацией и желанием ничего не делать. Даже если это что-то приятное и не требующее особых усилий. Все эти ощущения возникают из-за нехватки энергии. А энергию крадут ежедневные, безобидные на первый взгляд, привычки: злоупотреблять сладким, перерабатывать, пить кофе после обеда и листать социальные сети перед сном.

В этой статье мы разберемся, как именно эти привычки мешают нам быть счаcтливыми.

Дисклеймер: статья носит информационный характер и не заменит поход к врачу. Если спорт, сбалансированная диета и хороший сон не помогают вам справиться с плохим самочувствием, то советуем проконсультироваться со специалистом.

Содержание

Как жиры и сахар отнимают ваши силы?

Чтобы лучше понять, как образ жизни влияет на наше здоровье, обратимся к истории. Механизмы человеческого мозга сверхчувствительны. А появление интернета, урбанизация и индустриализация критически повлияли на здоровье человека.

Наши бабушки готовили обеды из выращенных на собственных огородах овощах и домашнего мяса. Консервы предназначались для военных, а полуфабрикатов тогда и вовсе не существовало. Поэтому каждый приём пищи содержал большую концентрацию питательных веществ и минимум вредных добавок, жиров, сахара и соли. Сегодня всё наоборот.

Множество исследований показывают, что диеты с высоким содержанием жиров и сахара мешают мозгу генерировать новые нервные клетки, которые в свою очередь, помогают лучше запоминать информацию и быстрее обучаться. Поэтому сбалансированная диета с большим количеством круп, овощей и фруктов может стать первым шагом к стабильно высокому уровню энергии.

Почему спорт повышает уровень энергии?

Раньше у людей не было выбора: заниматься спортом или нет. Практически вся работа, в том числе и домашняя, была связана с физическими нагрузками. И, конечно, люди намного больше времени проводили на свежем воздухе. Мы заменили воду на кофе, домашнюю еду на фаст-фуд и регулярный режим сна на работу 24/7. Неудивительно, что сидячий образ жизни и отсутствие физической активности негативно влияют на наше здоровье.

Физические упражнения играют большую роль в нейрогенезе. Нейрогенез — создание новых нейронов в гиппокампе, эпицентре памяти мозга, пространственного восприятия и эмоций. Спорт стимулирует и регулирует создание новых нейронов в гиппокампе, а также защищает нас от нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Как ночные перекусы вредят фигуре?

Известно, что организм медленнее перерабатывает сахар и жиры в ночное время. Исследователи показали, что люди, которые работают по ночам, чаще других едят сладкую и жирную пищу. Поэтому работники ночных смен более подвержены риску ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Газированные напитки и шоколадные батончики бодрят нас, но только на короткое время. Это как американские горки: вскоре за сахарной эйфорией следует вялость и эмоциональное истощение. Тогда нам снова необходимо сахарное топливо. И так по кругу.

В долгосрочной перспективе диета с высоким содержанием сахара может привести к инсулинорезистентности — снижению чувствительности клеток организма к действию инсулина и нарушению метаболизма глюкозы. А простыми словами — результатами такой диеты могут стать ожирение и диабет II типа.

Предрасположенность к диабету и другим метаболическим заболеваниям можно проверить с помощью Генетического теста Атлас.

Как на сон и бодрость влияет кофе и алкоголь?

Говорят, что алкоголь успокаивает и помогает быстрее уснуть. Но в то же время он истощает наш мозг, потому что мешает нормально спать. Современные исследования показывают, что употребление алкоголя повреждает фазу быстрого сна: она очень важна для восстановления сил.

Ученые предполагают, что алкоголь может изменять паттерны мозговых волн, вызывая дневные альфа-волны и связанные со сном дельта-волны, одновременно. Привычный бокал вина перед сном вызывает выброс аденозина — химического вещества, которое сообщает организму, что пора ложиться спать. Но концентрация аденозина после бокала вина также быстро падает.

Подсчитано, что около 50% людей с алкогольными пристрастиями страдают бессонницей.

Как показывают исследования, даже умеренное потребление алкоголя значительно снижает нейрогенез у крыс, а кофеин подавляет создание новых нейронов в гиппокампе.

Еще один нарушитель сна и блокировщик аденозина — кофеин. Период полураспада кофеина составляет 5-6 часов. Но точное время зависит от особенностей вашего тела. В среднем, если вы пьете кофе в 12.00, организм нейтрализует около 50% кофеина примерно к 18.00.

Особенности метаболизма алкоголя и кофеина вы можете проверить с помощью Генетического теста Атлас.

Как смартфон вызывает бессонницу?

Вы когда-нибудь замечали, что после чтения бумажной книги на ночь, легче уснуть? А после пролистывания ленты Instagram — наоборот. Всё дело не только в эмоциональном возбуждении, но в синем свете смартфона, который мозг воспринимает как четкий сигнал: не время спать.

На качество сна напрямую влияет свет электронных устройств, который влияет непосредственно на гипоталамус.

Эта часть мозга — дом нашего циркадного ритма. Циркадный ритм — биологические часы или физиологические процессы, связанные со сменой дня и ночи.

Циркадные ритмы управляются супрахиазматическими ядрами гипоталамуса. Это группа примерно из 20 000 нервных клеток, которая воспринимает прямой сигнал от сетчатки глаза и помогает различать день и ночь. Циркадный ритм регулирует работу тела в разное время суток: днём у нас достаточно энергии, чтобы активно двигаться и думать, а ночью наш организм настроен на восстановление потраченных сил.

Поэтому, когда перед сном мы активно используем социальные сети или работаем на смартфоне или компьютере, в организме случается сбой: я устал, но спать ещё рано. Как правило, воздействие света подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон.

Также во время сна мозг выводит продукты метаболизма и других веществ, которые накапливаются в течение дня.

Эта работа выполняется лимфатической системой. Теперь ученые говорят о жизненно важной связи между циклом сна-бодрствования и нейродегенеративными заболеваниями. Например, во время сна лимфатическая система также выводит пептид бета-амилоид, накопление которого связано с болезнью Альцгеймера. Вот почему хороший сон — необходимый кирпичик здоровья человека, особенно — мозга.

На заметку:

  • Уменьшите количество сладкой и жирной пищи в ежедневном рационе. Добавьте в него больше круп, овощей и фруктов. Gовышенная концентрация сахара и жиров в еде препятствуют формированию новых нервных клеток, необходимых для обучения и активной работы мозга.
  • Больше двигайтесь! Сидячий образ жизни напрямую влияет на наш мозг, самочувствие и ощущение счастья.
  • Не ешьте ночью. Особенно сладкую и жирную пищу. Такие перекусы часто приводят к набору лишнего веса из-за низкой скорости метаболизма в ночное время суток.
  • Не злоупотребляйте алкоголем и кофе. Лучше исключить кофеин после 12:00, а количество алкоголя свести к минимуму.
  • Сократите время использования гаджетов вечером. Желательно, отказаться от электронных устройств за час до сна, потому что излучаемый ими свет даёт организму ложный сигнал о необходимости бодрствовать.

Наше тело сложный биологический компьютер, который нужно контролировать. Теперь вы знаете, как избыток сахара в продуктах, плохой сон и синий свет смартфонов влияют на ваше здоровье и уровень счастья. А кто осведомлен — тот вооружен. Изменение привычек потребует усилий и терпения, но зато точно приведет вас к счастливой и наполненной жизни.

Проверить генетическую предрасположенность к метаболическим заболеваниям, узнать, с какой скоростью ваш организм справляется с кофеином и алкоголем, вы всегда можете с помощью Генетического теста Атлас.

Источники:
Яна Должанская
Яна Должанская Научный коммуникатор

Избранные темы

Генетика
75 статей
Здоровье
70 статей
Образ жизни
61 статей
Микробиота
47 статей
Питание
40 статей
Гайды
32 статей
Новости
10 статей
Отзывы
5 статей
Курсы
1 статья
Онкология
Онкология
18 статей
Пищеварение
Пищеварение
16 статей