Нормальный вес — один из аспектов здорового образа жизни. Но что такое «нормальный»? И как его рассчитать?
Как достичь заветных цифр на весах и не навредить здоровью?
А как сохранить вес, если вы уже похудели? В этой статье разбираемся в вопросах веса и похудения.
Содержание
- Из чего состоит вес
- Как измеряют вес
- Чем грозит низкокалорийная диета
- Почему быстрое похудение не работает
- Как похудеть, чтобы вес не вернулся
- С какой скоростью можно худеть, не вредя здоровью
Из чего состоит вес
Цифра, которую мы видим на весах, складывается из нескольких компонентов.
Наш вес — это совокупность массы костей, мышц, жировой ткани, воды и микробиоты — общий вес микроорганизмов, которые живут в нашем кишечнике, составляет от 1% до 3% массы тела.
Для оценки «нормальности» веса принято использовать показатель — индекс массы тела (ИМТ). Чтобы рассчитать ИМТ, нужно разделить массу тела в килограммах на рост в метрах в квадрате.
Для большинства взрослых людей показатель ИМТ от 18,5 до 24,9 означает, что вес находится в норме.
ИМТ от 25 до 29,9 говорит об избыточном весе, а ИМТ 30 и более — об ожирении.
Несмотря на такие четкие цифры, показатель не всегда достоверен.
Он не учитывает разницу в поле и возрасте, не принимает во внимание уровень физической активности.
Чтобы корректно оценить состояние организма, важно помнить о соотношении массы мышечной и жировой ткани. У людей, которые активно занимаются спортом, ИМТ будет выше среднего, потому что мышечная ткань тяжелая. И наоборот, при недостатке мышц может наблюдаться так называемое «ожирение при нормальном весе»: вес находится в пределах нормы, но объем жировой ткани избыточен. Особенно это касается пожилых людей, ведь с возрастом «состав» тела меняется, увеличивается объем жировой ткани (особенно в области живота), а объем мышечной массы и плотность костей уменьшаются.
Поэтому, когда человек следит за динамикой изменения физической формы, важно фиксировать не только вес, но и окружность талии: нормальными считаются значения до 94 см у мужчин и до 80 см у небеременных женщин.
Как измеряют вес
Классическое взвешивание не позволяет оценить соотношение разных типов ткани в организме. Чтобы измерить вес более точно, используются другие методы.
- Калиперометрия. Врач с помощью калипера — инструмента, похожего на штангенциркуль, — измеряет толщину кожных складок в определенных областях тела и на основании этого делает вывод о количестве жировой ткани.
- Подводное, или гидростатическое взвешивание. Человека погружают в воду и фиксируют «подводный» вес. Смысл такого взвешивания в том, что оно позволяет точно рассчитать процент жировой ткани, ведь под водой жир не тонет, а всплывает.
- Плетизмография. Этот метод похож на подводное взвешивание, только вместо воды используется воздух. Специалист рассчитывает объем жировой ткани, зная вес человека, объем его тела и объем вытесненного из капсулы воздуха.
- Денситометрия всего тела. Эта процедура похожа на рентгеновское обследование и обычно используется для оценки плотности костей человека. Если же провести анализ всего тела, то можно узнать объем жировой и мышечной ткани, а также их соотношение.
- Биоимпедансный анализ. В ходе обследования через тело человека пропускается электрический ток малой интенсивности. Так как жировая и мышечная ткани имеют разную электропроводность, то по изменению электрического сопротивления, можно понять, где находятся разные типы тканей и измерить их.
Чем грозит низкокалорийная диета
Самый популярный способ похудения — диета, то есть снижение потребления калорий. Но важно помнить, что любые экстремальные ограничения в еде чреваты побочными эффектами.
О разных системах питания можно прочесть в разделе «Питание» Блога Атлас.
Так, при слишком низком потреблении калорий снижение веса может происходить из-за потери мышечной массы и воды, а не жировой ткани. При таком похудении вес уходит, но состав тела ухудшается.
Эксперты напоминают: многие диеты рекомендуют потреблять от 1000 до 2000 калорий в день. Этого недостаточно для здорового взрослого человека.
Еще одно негативное последствие низкокалорийной диеты — замедление метаболизма. Метаболизм — это процесс обмена веществ, именно от него зависит, сколько калорий организм «сжигает» каждый день.
Если метаболизм замедляется, это означает, что калорий тратится меньше и процесс похудения идет тяжелее.
Исследования показали: если человек придерживается низкокалорийной диеты, организм начинает тратить в среднем на 23% меньше калорий в день. Это, в свою очередь, ведет к замедлению процесса похудения.
Такие изменения происходят из-за потери мышечной массы и нарушения нормального уровня гормонов. Замедленный метаболизм может сохраняться на протяжении нескольких лет после завершения диеты.
Кроме того, непродуманное сокращение рациона грозит дефицитом важных витаминов и микроэлементов, например, витамина В12, В9, железа. Это влечет за собой ухудшение самочувствия, выпадение волос, снижение иммунитета, повышение хрупкости костей.
Еще один «ограничительный» метод питания — интервальное голодание, при котором человек ограничивает не количество потребления калорий, а временные промежутки, во время которых можно есть. В разных вариантах такой диеты «окно», в которое можно принимать пищу, колеблется от 12 часов в сутки до одного часа.
Смысл интервального голодания заключается в том, чтобы заставить организм сжигать жировую ткань. Работает это так:
- Сначала мы тратим энергию, поступающую из пищи;
- Затем в ход идут запасы гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы;
- После организм начинает перерабатывать триглицериды, то есть жиры.
Такой метод питания действительно позволяет сбросить вес, но влечет за собой довольно много побочных эффектов. Например, могут появиться тошнота, головная боль, головокружение, раздражительность, проблемы с вниманием и работоспособностью.
Голодание не рекомендуется беременным женщинам, детям и подросткам, пациентам с диабетом и метаболическим синдромом, а также тем, кто активно занимается спортом и чья работа требует активного умственного или физического напряжения, людям со сменным графиком работы.
Почему быстрое похудение не работает
Даже если человек считает, что он готов сесть на жесткую диету, временно пожертвовав хорошим самочувствием ради достижения желаемой цифры на весах, это решение будет напрасным.
Быстрое похудение работает только в краткосрочной перспективе. После завершения диеты вес возвращается к прежним отметкам.
Исследования показывают, что большинство людей в течение года после окончания диеты набирают обратно около половины сброшенного веса. Более того, почти все сидевшие на диете люди возвращаются к прежним отметкам на весах спустя 3—5 лет.
Так происходит по нескольким причинам:
- Во время быстрого похудения сжигается в основном не жировая ткань, а мышечная масса и вода. После нормализации питания их объемы постепенно восстановятся, вес вернется.
- После экстремального ограничения количества калорий человек, как правило, возвращается к прежним пищевым привычкам, которые изначально и привели к необходимости сесть на диету. Это значит, что рано или поздно вес вернется к прежним отметкам. Более того, организм, который пострадал от нехватки источников энергии во время диеты, может «требовать» еще более вредной еды — богатых быстрыми углеводами сладостей или жирной пищи.
Несмотря на такие пессимистичные прогнозы экспертов, сохранить вес все-таки можно. Однако для этого потребуется усилия и, самое важное, — время.
Как похудеть, чтобы вес не вернулся
Для похудения нужно, чтобы человек тратил больше калорий, чем потреблял. Для этого необходима комбинация правильного питания и занятий спортом.
Врачи советуют не сидеть на ограничивающих диетах, а нормализовать рацион. Лучше всего отказаться от газированных напитков, есть меньше сладкой и соленой пищи, а также обработанной еды — консервов, копченостей, колбас.
Необходимо также ввести в меню больше овощей и фруктов (они могут составлять до половины рациона), еще четверть еды должна быть источником белка (мясо, рыба, орехи, яйца), а оставшаяся четверть — сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые и зерновые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка).
Чтобы понять, сколько калорий в сутки вам необходимо в норме, можно ориентироваться на следующие данные.
Эксперты утверждают, что женщинам в возрасте от 19 до 30 лет для поддержания веса в норме необходимо от 2000 до 2400 калорий в сутки, а от 30 до 59 лет — от 1800 до 2200 калорий. Мужчинам от 19 до 30 лет рекомендуется потреблять от 2400 до 3000 калорий ежедневно, а тем, кто находится в возрасте от 30 до 59 лет, — от 2200 до 3000 калорий.
Эти значения усреднены, многое зависит от физической нагрузки человека, — чем она больше, тем больше энергии требуется организму на восстановление и наращивание мышечной массы. Для более точных расчетов существуют специальные калькуляторы.
На метаболизм, пищевые привычки и выбор продуктов также влияют варианты генов и разнообразие бактерий, населяющих кишечник. С помощью Генетического теста Атлас и Теста микробиоты можно лучше узнать свой организм и более осознанно подходить к планированию рациона.
Второй важный аспект похудения — физические нагрузки.
Специалисты не советуют резко вводить в свою жизнь слишком много занятий спортом. Во-первых, это чревато травмами, а во-вторых, в упражнениях, как и в питании, важны регулярность и системный подход.
Рекомендуется заниматься минимум 150 минут в неделю — можно разбить это время на короткие тренировки и делать их ежедневно, например, 30 минут упражнений 5 дней в неделю.
Эффективными будут быстрая ходьба, плавание, бег, танцы. Важно найти активность, которая будет вам нравиться, — только так вы сможете поддерживать регулярность.
С какой скоростью можно худеть, не вредя здоровью
Эксперты советуют сбрасывать от 0,5 до 1 килограмма в неделю — такие темпы считаются здоровыми.
Вес может снижаться не так заметно, как человеку бы хотелось, а иногда и вовсе может «зависать» на одной отметке — это часть нормального процесса похудения.
Эксперты не рекомендуют взвешиваться ежедневно, ведь если человек не увидит желаемого результата, это может привести к подавленному настроению и формированию нездоровых привычек — отказов от еды, сокращению рациона. Лучше проводить замеры раз в неделю, это позволит эффективно отслеживать изменения и не зацикливаться на них.
Больше статей о питании в блоге Атласа: