Генетические тесты

Сова, жаворонок, голубь: хронотипы человека и как определить свой. Часть 1

Сова, жаворонок, голубь: хронотипы человека и как определить свой. Часть 1

Многие из нас слышали о существовании «сов» и «жаворонков». Но с чем связано такое разделение? Рождаются ли «совы» и «жаворонки» с такими биологическими ритмами, или же можно «настроить» работу организма на другой график? Разбираемся в этой статье.


Содержание

Что такое циркадные ритмы

Режим работы нашего организма включает часы комфортного пробуждения и отхода ко сну, время максимальной активности и другие процессы в организме.

Режим зависит от циркадных ритмов. Именно они определяют, может ли «жаворонок» стать «совой» и наоборот. Это биологические часы нашего организма, которые «идут» с 24-часовым циклом и регулируют работу тела.

Циркадные ритмы у человека легко нарушить, и обычно это происходит из-за внешних причин: смены часовых поясов, сменной работы, яркого голубого света от экрана телевизора или гаджета.

Циркадные ритмы у человека легко нарушить
Photo by Laura Ockel / Unsplash

Продолжительные или повторяющиеся сбои в работе циркадных ритмов могут привести к проблемам со здоровьем — подробнее об этом поговорим ниже.

Что такое фазы сна

Сон на протяжении ночи неодинаков, поэтому ученые разделили его на условные фазы.

Photo by Cris Saur / Unsplash

Всего выделяют четыре фазы сна (три относятся к медленному сну, или Non-REM, и одна — к быстрому, REM или БДГ — «быстрые движения глаз»). Во время медленного сна активность мозга минимальна, а во время быстрого повышена, глубина сна при этом меньше.

Каждый человек за ночь проходит несколько «сонных» циклов, состоящих из этих фаз:

Фаза сна

Тип сна

Продолжительность стадии

Первая

Медленный

510 минут

Вторая

Медленный

1060 минут

Третья

Медленный

2040 минут

Четвертая

Быстрый (БДГ)

1060 минут

Первая фаза медленного сна — это состояние дремоты, когда человек уже не бодрствует, но и еще и не спит. Тело начинает расслабляться, а активность мозга — замедляться.

Вторая фаза медленного сна — температура тела опускается, мышцы расслабляются, а активность мозга в целом снижается, хотя и демонстрирует отдельные пики.

Ученые полагают, что около 50% всего ночного сна приходится на вторую фазу.
On a very cold, gloomy weekend, after receiving some distressing news… this face.
Photo by Kate Stone Matheson / Unsplash

Третья фаза медленного сна — это глубокий сон и период максимального расслабления и отдыха, играющий важную роль в восстановлении организма после дневной работы.

Четвертая фаза — это быстрый сон. В это время активность мозга приближается к дневной, вырастает вероятность сновидений. На быстрый сон приходится около 25% от всего ночного сна.

Полный цикл сна важен для здоровья и нормального функционирования всех систем организма.

Нерегулярный и недостаточный сон «ломает» цикл, в результате чего человек не успевает выспаться и отдохнуть.

Употребление алкоголя делает фазы быстрого сна короче.

«Совы» и «жаворонки»: типы людей

Когда мы называем человека «совой» или «жаворонком», то характеризуем его хронотип.

«Жаворонки» способны легко вставать в пять утра и до вечера продуктивно жить и работать
Photo by Tapan Kumar Choudhury / Unsplash

Хронотип «Сова» — поздний или вечерний хронотип, такие люди засыпают после полуночи и встают около 9–10 часов утра.

Хронотип «Жаворонок» — ранний хронотип, просыпаются около
4–6 часов утра и засыпают в 20–22 часа.

Хронотип — индивидуальный суточный ритм человека, на который влияет не только время пробуждения и отхода ко сну, но и степень активности в разные периоды дня.

Ученые сходятся на том, что хронотипы не ограничиваются «совами» и «жаворонками». Такие распорядки дня — крайности широкого спектра хронотипов.

Большинство людей находится где-то между ними, просто у одного человека пик активности приходится на первую половину дня, а у другого — на вторую.

Тех, кто находится между «совами» и «жаворонками», в классической классификации хронотипов ученые называют «голубями» (в англоязычных странах их зовут более романтично — «колибри»).

Bound Peace
Photo by Nowshad Arefin / Unsplash

Три основных хронотипа:

  • жаворонок (утренний),
  • голубь (промежуточный, дневной),
  • сова (вечерний).

Хронотипы по Бреусу

Есть и еще одна классификация хронотипов — ее придумал Майкл Бреус, клинический психолог, один из ведущих мировых специалистов по сну. Бреус делит людей на четыре условных хронотипа.

1. Хронотип «лев». Это аналог «жаворонка» — такие люди рано просыпаются, наиболее продуктивны в первой половине дня, при этом им сложно сохранять активность в вечернее время.

2. Хронотип «медведь». Доктор Бреус утверждает, что к этому хронотипу (аналогу «голубя») принадлежит около 55% всех людей. Это промежуточный тип: «медведи» подстраивают свой режим дня под солнечный цикл, то есть просыпаются с рассветом, а засыпают с закатом солнца.

Традиционный распорядок дня с работой в утренние и дневные часы для них вполне комфортен, но вечером они также способны быть активными.

3. Хронотип «волк». Это эквивалент «совы» — к нему относится до 15% всех людей. «Волки» засыпают после полуночи, поздно встают и проявляют максимальную активность в вечерние часы.

4. Хронотип «дельфин». Этот хронотип получил свое название из-за особенностей настоящих дельфинов — во время сна у них «отключается» только одно полушарие, второе же бодрствует и следит за окружающей обстановкой. «Дельфины» же, как правило, страдают от бессонницы или иных нарушений сна.

На риск развития бессонницы, помимо других факторов, влияет генетика. С Генетическим тестом Атлас можно узнать о комбинации генетических вариантов, ответственных за предрасположенность к бессоннице.

От чего зависят хронотипы человека и можно ли изменить тип хронотипа

Хронотип человека зависит от нескольких факторов:

  1. Пол. В среднем женщинам больше свойственен хронотип «сова», чем мужчинам. Но некоторые исследования показывают, что примерно к 50 годам обусловленные полом различия стираются.
  2. Возраст. Как правило, маленькие дети — «ранние пташки». К подростковому возрасту хронотип меняется на более поздний. Когда человек достигает примерно 20 лет, хронотип постепенно начинает сдвигаться обратно, и к старости человек снова становится «жаворонком».
  3. Генетика. Ученые полагают, что значительная роль в работе наших биологических часов обусловлена генами.
Оказывается, процессы, которые отвечают за выстраивание циркадных ритмов в их организме, отличаются от «жаворонков» на молекулярном уровне.

Иногда у человека может возникнуть необходимость изменить свой хронотип и выстроить работу биологических часов так, чтобы она соответствовала потребностям реальной жизни.

Owl, watching in the dark
Photo by Des Récits / Unsplash

Чаще в этом нуждаются «совы»: они могут страдать от постоянного недосыпа, так как физически не могут рано заснуть. При этом вставать многие из них должны рано из-за учебы или работы.

Чтобы облегчить переход на другой ритм жизни, можно предпринять ряд шагов. Но это не значит, что сова станет жаворонком.

Если у человека есть четко выраженный хронотип, кардинально изменить его не получится.

Советы, которые могут сделать процесс легче:

  • Ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
  • Стараться спать 7–9 часов ежедневно. Несмотря на то, что хронотипы у нас разные, необходимое для полноценного отдыха время остается одинаковым.
  • Сделать место для сна максимально удобным: подобрать правильный матрас и подушку, повесить плотные шторы, отрегулировать температуру воздуха.
  • Избегать яркого синего света за 1–2 часа до сна.
Ученые напоминают: если хотите отрегулировать свой хронотип, важно делать это постепенно и не ждать моментального результата.

В следующей статье расскажем об особенностях питания по хронотипам, какие бывают расстройства циркадных ритмов, и когда стоит обратиться к врачу.

Яна Хлюстова
Яна Хлюстова Научный журналист

Рекомендуемые статьи

Избранные темы

Здоровье
157 статей
Генетика
105 статей
Образ жизни
104 статей
Микробиота
78 статей
Питание
69 статей
Гайды
34 статей
Новости
13 статей
Отзывы
7 статей
Онкология
Онкология
42 статей
Пищеварение
Пищеварение
22 статей