Генетические тесты

Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

«Для здоровья волос и кожи необходимо принимать белок», «протеиновые коктейли нужно пить всем, кто занимается спортом», «среднестатистический человек не получает из еды достаточно белка», «растительные и животные белки абсолютно идентичны»… Эти и подобные утверждения можно встретить повсюду: в журнальных статьях, телепрограммах, в кабинете косметолога и на занятии фитнесом с тренером. В этой статье разбираем правду и мифы о белках.

Содержание

Что такое белки

Белки (или протеины) — это крупные сложные молекулы, которые содержатся практически во всех тканях нашего тела (большая часть — в мышцах). Белки выполняют множество функций: входят в состав ферментов, которые запускают разнообразные химические реакции, и гемоглобина, который переносит кислород в крови, они необходимы для работы иммунной системы, передачи сигналов между тканями и органами, формирования мышечной массы.

Белки состоят из аминокислот. Наш организм производит аминокислоты двумя разными способами: либо синтезирует «с нуля», либо модифицирует другие. Но восемь из 20 аминокислот — изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — называются незаменимыми, потому что не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Еще две аминокислоты — аргинин и гистидин — называются частично-заменимыми. Они производятся организмом, но в очень малом количестве, поэтому все равно должны поступать извне.

Белки содержат аминокислоты, жизненно необходимые организму. Некоторые из этих аминокислот можно получить только с пищей, поэтому, содержащие белок продукты, необходимо есть каждый день.

Белки, которые мы получаем с пищей, «раскладываются» на аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, а затем с током крови распределяются по организму. При этом часть аминокислот вновь используется для сборки других белков. Некоторое количество продуктов распада аминокислот ежедневно выводится из нашего тела через кишечник и почки.

Где содержатся белки

Основной источник белков — животная пища. К продуктам, наиболее богатым белком, относятся:

Продукт

Содержание белка (на 100 гр продукта)

Мясо (куриная грудка, свинина, баранина, говядина)

32-29

Рыба (тунец, лосось, треска, макрель)

25-20

Морепродукты (краб, устрицы, креветки)

18-15

Яйца

14

Немного меньше белка содержится в молочных продуктах (молоке, сырах, йогуртах, твороге — в среднем от 3,5 до 9,5 грамм на 100 грамм. Единственное исключение — сыр чеддер).

Продукт

Содержание белка (на 100 гр продукта)

Сыр чеддер

25-28

Творог

9

Йогурт

4-6

Молоко

3,5

Есть белки и в растительной пище, но в значительно меньших количествах (единственный продукт, который может «потягаться» с животной пищей, — миндаль, 100 грамм которого содержат 21 грамм белка). Кроме миндаля, хорошими источниками растительных протеинов считаются:

Продукт

Содержание белка (на 100 гр продукта)

Другие орехи (грецкие, фундук)

14-15

Зерновые продукты (цельнозерновая мука и хлеб, рис)

8-12

Бобовые продукты (тофу, бобы)

5-8

Зерновые продукты (макароны, овсянка)

3-5

Белки, которые поступают из животной и растительной пищи, неодинаковы. Разница заключается в том, что в животных белках есть все незаменимые аминокислоты, а в растительных, как правило, отсутствует одна или больше.

Это значит, что веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно подходить к белковому составу диеты и подбирать продукты так, чтобы не возникал дефицит незаменимых аминокислот.

Сколько белка нужно

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что взрослому человеку нужно около 0,8 грамм белка на килограмм веса в день (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

Следует помнить: на самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Government of Canada

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20-30% от всех калорий в рационе. Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно. Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мускулов после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40-50 лет. После этого возраста организм начинает терять мышечную массу, и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1-1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам — их организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока. Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2-1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка.

Избыток и недостаток белка

Эксперты сходятся во мнении, что среднестатистический человек, не ограничивающий потребление калорий жесткими диетами и не исключающий из рациона какие-либо продукты, получает достаточно белка. Однако бывают ситуации, когда дефицит белка все-таки наблюдается. Как правило, это происходит из-за скудного или однообразного питания.

Понять, что белка не хватает можно по следующим симптомам:

  • отеки рук и ног,
  • резкие изменения настроения,
  • неудовлетворительное состояние кожи, ногтей и волос (волосы становятся ломкими и тонкими, кожа — сухой и шелушащейся, на ногтях появляются бороздки);
  • слабость и чувство усталости,
  • постоянное чувство голода,
  • медленное заживление ран и царапин,
  • частые простуды.

Возможна и обратная ситуация — избыточное употребление белка.

Симптомы переизбытка белка в рационе:

  • дискомфорт в желудке, изжога, диарея,
  • тошнота,
  • постоянное чувство жажды,
  • головная боль,
  • усталость и раздражительность.

Как правило, избыток белка может наблюдаться в двух ситуациях: человек употребляет пищевые добавки (например, «спортивное питание» — белок в порошкообразной форме, который разводят водой) или его рацион очень богат мясными и рыбными продуктами.

Что не так с белковыми пищевыми добавками

Специалисты советуют воздержаться от протеиновых коктейлей и прочих белковых добавок, если человек не занимается спортом профессионально и нормально питается. Такие добавки ему попросту не нужны.

Концентрация белка в порошках и добавках может очень сильно отличаться — так, некоторое спортивное питание содержит до 80 грамм белка на одну порцию, что превышает все возможные рекомендации.

Ученые полагают, что для максимально эффективного набора мышечной массы не стоит употреблять больше 20-25 грамм белка за один прием пищи — объем протеинов, превышающий этот лимит, будет истрачен на извлечение энергии (вместе с углеводами) или попросту выведен из организма.

Преимущественно мясная диета

Важно понимать: когда человек увеличивает количество белка в своем рационе за счет мясных продуктов, в его организм начинает попадать больше и других веществ — не всегда полезных.

Так, жареное мясо содержит большое количество жиров, мясные продукты (бекон, копчености) — соли и сахара.

Поэтому врачи советуют следить не только за количеством, но и за качеством белков. Если источниками большей части протеинов будет рыба, нежирное мясо, овощи, молочные продукты, яйца, бобовые и цельнозерновые продукты, это снизит риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а также уровень воспалительных процессов в организме. Эти рекомендации полностью соответствуют советам специалистов о том, как должна выглядеть «здоровая тарелка».

Качество белка и микробиота

Качество белка важно не только для поддержания общего здоровья организма — оно сказывается и на состоянии микробиоты. Исследования показывают, что, с одной стороны, живущие в кишечнике бактерии участвуют в процессах переработки, всасывания и метаболизма белков. С другой стороны, аминокислоты, из которых состоят белки, влияют на состав и функционирование микробиоты — бактерии используют их как источник энергии, а также для производства метаболитов (соединений, которые влияют на работу нашей нервной системы, иммунитет, а также обмен веществ).

Так, исследования на животных показывают: состав микробиоты меняется в зависимости от того, из каких источников были получены белки (мясо, морепродукты, молочные продукты, бобовые культуры), а также какое количество жирных кислот и стойких органических загрязнителей поступило в организм с этой пищей, состав микробиоты менялся. Это, в свою очередь, влияло на повышенный или, наоборот, пониженный риск развития ожирения: например, белок, содержащийся в морепродуктах, богат аминокислотой таурином. Таурин снижал численность протеобактерий (особенно рода Helicobacter) и повышал количество короткоцепочечных жирных кислот, а их увеличенный объем снижает риск ожирения.

Ученые сходятся во мнении, что залог здоровья микробиоты — достаточное (но не избыточное) количество белка, полученного из разнообразных источников, при этом значительная его часть должна поступать из продуктов, богатых клетчаткой. Это поможет снизить уровень воспалительных процессов и не допустить размножения патогенных бактерий.

Узнать больше о том, как улучшить свой рацион, можно с Тестом Микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие, наоборот, ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.

Как правильно употреблять белки

● Среднестатистический человек получает достаточно белка из пищи. Некоторым людям — спортсменам, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям — необходимо употреблять больше протеинов.

● Врачи не рекомендуют включать в рацион протеиновые добавки — белок в порошкообразной форме или таблетках. Такое количество белка излишне и попросту не усвоится организмом.

● Важно не только количество, но и качество белка. Источники протеина должны быть разнообразными. Не стоит злоупотреблять мясом: лучше отдать предпочтение рыбе, птице, молочным и цельнозерновым продуктам, овощам.

Больше статей о питании в блоге Атласа:
Тест микробиоты для улучшения состава бактерий кишечника
Яна Хлюстова
Яна Хлюстова Научный журналист

Рекомендуемые статьи

Избранные темы

Здоровье
149 статей
Генетика
105 статей
Образ жизни
99 статей
Микробиота
76 статей
Питание
65 статей
Гайды
34 статей
Новости
16 статей
Отзывы
7 статей
Курсы
1 статья
Онкология
Онкология
41 статей
Пищеварение
Пищеварение
21 статей