Узнайте о себе больше
с тестами Атлас
Купить тест

Как занятия спортом улучшают микробиоту

Как занятия спортом улучшают микробиоту

Согласно исследованиям, занятия спортом положительно влияют на состояние кишечной флоры, способствуя разнообразию бактерий и увеличению синтеза нутриентов.

Микробиота — симбиотический организм, который адаптируется под хозяина. Физическая активность человека важна для бактерий кишечника.

Слово «бактерии» часто употребляется в негативном ключе, так как среди них есть много возбудителей заболеваний. Однако помимо патогенных бактерий существует и много полезных, без которых нам было бы сложнее оставаться здоровыми. В толстом кишечнике человека живет экосистема из более чем трех триллионов бактерий.

Эта экосистема называется «микробиота». Человеческий организм и микробиота живут в симбиозе. Все, что происходит с микробиотой отражается на организме, и наоборот. В этой статье мы расскажем, как спорт влияет на здоровье кишечника и состав бактерий.

Эта статья носит исключительно информационный характер. Следует заранее проконсультироваться с врачом перед тем, как вносить изменения
в план тренировок, особенно при малоподвижном образе жизни.


Микробиота — наш автопортрет

Бактерии кишечника формируют экосистему, которая выполняет важные для здоровья функции, например расщепляют сложные углеводы. Без них наш организм не может справиться с этой задачей.

Кроме того, микробиота синтезирует короткоцепочечные жирные кислоты, витамины и аминокислоты. Эти элементы поддерживают целостность стенок кишечника и помогают работать иммунной системе.

Новые технологии исследования микробиоты позволили выявить взаимосвязь между нашим образом жизни и состоянием бактерий кишечника. По сути наша микробиота — отражение в зеркале.

«Мы то, что мы едим» — эта фраза хорошо описывает зависимость микробиоты от нашего рациона.

Состояние микробиоты зависит от наших привычек и выбора, который мы делаем каждый день — фастфуд или здоровое питание, стресс или спокойствие, сидячий образ жизни или занятия спортом. Выбор определяет наше состояние, настроение и мысли.

Узнать больше о том, как бактерии кишечника влияют на ваше здоровье можно с помощью Теста микробиоты Атлас.


Разнообразие микробиоты — ключ к здоровью

Бактерии кишечника влияют на работу пищеварения, иммунитета и даже мозга. Они производят витамины, жирные кислоты и защищают нас от заболеваний. Эти функции выполняются только если микробиота содержит разные роды бактерий.

Этот процесс можно сравнить с устройством страны. Часть жителей трудится на благо общества и облагораживает окружающий мир, защищая его от набегов и захвата соседями. Другая часть ничего не делает, но и не приносит никому вреда. А третья — повстанцы, которые постоянно пытаются придумать, как устроить революцию и захватить власть.

Для того, чтобы мотивировать граждан первой группы и не допустить их перехода на сторону врага, их следует вкусно кормить. Их главное лакомство — сложные углеводы, для расщепления которых требуется максимальное количество самых разных бактерий.

Поэтому, чем более разнообразно наше питание и чем больше в рационе разных видов клетчатки, тем больше граждан первой группы среди наших бактерий. И наоборот — скудное питание приводит к тому, что представители первой группы погибают или переходят на сторону повстанцев.

В результате эффективность таких процессов, как синтез витаминов и короткоцепочечных жирных кислот, а также расщепление углеводов резко снижается. Это вызывает дисбиоз, и, как следствие — проблемы с пищеварением.

Дисбиоз, или дисбактериоз — нарушение микробного баланса.

Когда мы ведем здоровый образ жизни и заботимся о благополучии наших микробов, они, в свою очередь, заботятся о нас. Получается взаимовыгодное сотрудничество.


Физическая активность и микробиота

Согласно научным исследованиям, занятия спортом ассоциированы с разнообразием микробиоты, повышают уровень синтеза короткоцепочечных жирных кислот и улучшают метаболизм углеводов.

Исследования подтверждают, что любая дополнительная физическая нагрузка способствует большей представленности Firmicutes — отдела бактерий, многие представители которого отвечают за синтез масляной кислоты.

Этот отдел бактерий включает в себя Faecalibacterium prausnitzii, представителей видов Oscillospira, Lachnospira и Coprococcus. Все они отвечают за здоровье микробиоты. Среди полезных бактерий, которые производят масляную кислоту — F. prausnitzii и Roseburia hominis.

А бактерия Akkermansia muciniphila, которая часто встречается у профессиональных спортсменов, связана с низким индексом массы тела. Низкая представленность этих бактерий обычно сопровождается такими заболеваниями, как сахарный диабет или ожирение.

Мышечная масса, процент жира в организме и физическая активность тесно связаны с некоторыми бактериями.

Исследование, в котором изучали различия между микробиотой профессиональных спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, показало существенную разницу в разнообразии бактериальных сообществ.

Две контрольные группы состояли из 40 профессиональных игроков в регби, которым противопоставили людей их же возраста с избыточной или недостаточной массой тела. У спортсменов микробиота оказалась гораздо более разнообразной.

Кроме того, у спортсменов были выше показатели и по ряду других параметров, включая синтез короткоцепочечных жирных кислот — ацетата, пропионата, бутирата и валерата.

При занятиях спортом риск развития рака кишечника снижается на 50%  

Короткоцепочечные жирные кислоты — органические соединения, которые синтезируют бактерии кишечника при переработке растительных волокон или клетчатки. Одна из них (масляная кислота или бутират) дает организму много преимуществ.

Масляная кислота стимулирует рост ворсинок на поверхности стенок желудочно-кишечного тракта и способствует производству муцина — гелеобразного вещества, которое покрывает стенки кишечника. Таким образом она помогает сохранить целостность стенок кишечника (эпителия), что не позволяет бактериям и токсинам проникать в кровоток из кишечника.

Результаты исследования также продемонстрировали влияние активного образа жизни на увеличение скорости метаболизма в таких процессах, как:

  • Производство аминокислот — важного строительного материала для клеток.
  • Биосинтез антибиотиков — поддерживает функционирование иммунной системы.
  • Метаболизм углеводов — обеспечивает питанием организм.

Итоги исследования позволяют сделать вывод о том, что физическая активность  благотворно влияет на показатели здоровья, особенно на разнообразие и представленность полезных бактерий.

Степень защиты от диабета и ожирения, потенциал производства масляной кислоты и состав вашей микробиоты можно узнать из Теста микробиоты Атлас.


Разнообразие кишечных микробов и физическая активность

Так что на что влияет? Физическая активность формирует здоровую микробиоту или же здоровая микробиота способствует большей активности и мотивирует на занятия спортом? Этот вопрос до сих пор занимает мысли ученых.

Известно, что дисбиоз вызывает воспаление, которое может спровоцировать депрессивное состояние. В этом случае физическая активность и мотивация снижается. Но также известно, что занятия спортом могут изменить микробиоту.

Занятия спортом увеличивают представленность полезных бактерий в организме женщин.

В 2017 году было проведено исследование влияния занятий спортом
на микробиоту женского организма. Команда Карло Бресса изучила 2 группы женщин в возрасте от 18 до 40 лет. Одна группа состояла из участниц, ведущих активный образ жизни, а другая — малоподвижный.

Участницы с активным образом жизни за время семидневного исследования выполнили не менее 10 часов физической нагрузки. Те, кто вел малоподвижный образ жизни продолжили в том же ритме, выполняя менее 30 минут физических упражнений 3 раза в неделю.

Исследователи выделили 11 родов бактерий, которые существенно отличались у участниц этих двух групп. У женщин из группы повышенной физической активности наблюдалась большая представленность полезных бактерий, включая Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis и Akkermansia muciniphila.

Ученые также обнаружили, что мышечная масса, процент жира в организме и физическая активность тесно связаны с некоторыми бактериями. В целом можно сказать, что занятия спортом оказали положительное влияние  на определенные виды бактерий.


Какие виды спорта могут улучшить микробиоту

Физическую активность можно разделить на 2 группы: силовые
и упражнения на выносливость. Разница заключается в способности тела производить энергию в зависимости от типа нагрузки. Силовые тренировки, например, поднятие тяжестей или боксирование, способствуют росту мышечной массы посредством тренировки анаэробных путей клеток.

Это значит, что мышцы задействуют ограниченные запасы гликогена для создания АТФ, при этом не используя кислород.
ATФ

Аденозинтрифосфат — топливо для мышц.

Тренировки на выносливость (или кардиотренировки) позволяют телу выполнять нагрузки меньшей интенсивности, но в течение длительного времени — бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и катание на лыжах. Такие упражнения относятся к аэробным, так как мышцы используют кислород, чтобы превратить жиры и сахар в топливо.

Популярный способ для определения состояния сердечно-сосудистой системы — МПК (максимальное потребление кислорода или VO2 max), которое определяет максимальное количество кислорода, используемого телом во время интенсивных тренировок. Его используют для оценки показателей выносливости, которые можно улучшить с помощью тренировок повышенной интенсивности.

МПК — максимальное потребление кислорода или VO2 max.

Результаты нескольких исследований показывают взаимосвязь между составом микробиоты и кардиореспираторной выносливостью. МПК может отвечать за 20% таксономического богатства (разнообразия бактерий в микробиоте) независимо от таких факторов, как возраст, количество жира в организме и количество употребляемых углеводов.


Кардио — оптимальный вариант

Исследования демонстрируют положительное влияние кардиотренировок на микробиоту, как с точки зрения повышения представленности полезных бактерий, так и большего разнообразия бактерий в целом.

Кардиотренировки направлены на обеспечение мышц кислородом для получения топлива (АТФ). К ним относятся все упражнения, при которых увеличивается частота сердцебиения и поддерживается на высоком уровне на протяжении длительного периода времени.

Ходьба, бег, танцы, велосипед, эллиптическая машина и гребной тренажер — прекрасные варианты для кардио. Интенсивность и длительность тренировок зависят от уровня физической подготовки.

Вводить физическую активность следует постепенно, чтобы привыкнуть к нагрузке и понять, какое именно занятие вам по душе.

Не стоит пытаться сразу пробежать марафон — это может навредить здоровью и надолго отбить желание бегать.


Рекомендации Всемирной организации здравоохранения для взрослых

Не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю (например, катание на велосипеде или ходьба быстрым шагом)
и
Силовые упражнения, направленные на работу основных мышц (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи и руки), не менее 2 раз в неделю

ИЛИ

75 минут энергичных аэробных упражнений как бег или теннис в неделю
или
Силовые упражнения, направленные на работу основных мышц (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи и руки), не менее 2 раз в неделю.

ИЛИ

Сочетание умеренных и энергичных аэробных упражнений каждую неделю (например, две 30-минутные беговые сессии плюс 30 минут быстрой ходьбы равны 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности)
и
Силовые упражнения, направленные на работу основных мышц (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи и руки) не менее 2 раз в неделю.

Важно уделять время растяжке главных групп мышц и сухожилий (по 60 секунд на каждую группу) не менее 2 раз в неделю для поддержания подвижности ваших суставов. Если приходится много времени проводить в сидячем положении — не забывайте делать перерывы, вставать и разминаться.


Что дает Тест микробиоты

Тест микробиоты Атлас позволяет узнать состав бактерий кишечника и как их совокупность влияет на здоровье. Из отчета вы узнаете:

  • Насколько разнообразна микробиота

  • Как хорошо она защищает вас от заболеваний

  • Какие бактерии населяют микробиоту

  • Как хорошо она синтезирует масляную кислоту и витамины

  • Какие продукты помогут улучшить здоровье микробиоты

Для анализа микробиоты мы используем современную технологию секвенирования 16S рРНК. По результатам клинических исследований и научных работ, мы разработали алгоритм для обработки данных и составления рекомендации.

Если вы уже прошли тест, ниже приведены ссылки на важные признаки в личном кабинете.

Исходные данные по Тесту микробиоты Разнообразие микробиоты
Уровень потребления пищевых волокон Уровень масляной кислоты
Тип микробиоты Пробиотические и другие полезные бактерии
Анастасия Игумнова
Анастасия Игумнова Копирайтер, лингвист, путешественник
Купить тест
Заботиться
о здоровье просто.
Вместе с Атлас.
Купить тест

Избранные темы

Микробиота
6 статей
ДНК
5 статей
Образ жизни
3 статей
Новости
3 статей
Гайдлайны
2 статей
Питание
1 статья
Спорт
1 статья
Отношения
1 статья