6 способов позаботиться о здоровье микробиоты в новогодние праздники

6 способов позаботиться о здоровье микробиоты в новогодние праздники

Праздники уже совсем рядом. Скоро наступит время встреч, веселья и застолий, которые часто сопровождаются перееданием, большим количеством жирной пищи и алкоголя.

Рассказываем, как получить удовольствие и не навредить здоровью в процессе.

Содержание:

Мандарины, шампанское, подарки, встречи с семьей и друзьями. Звучит идеально, но, получая полную свободу почти на две недели, мы часто забываем о своем здоровье. Реки шампанского и майонеза, часы за просмотром любимых фильмов и сериалов до утра, сон до обеда.

В это время бактериям кишечника выпадает нелегкая доля: им приходится работать в усиленном режиме, чтобы сохранить ваше здоровье. Сделать это не так просто с учетом переедания, употребления большого количества жирной пищи и алкоголя, а также стресса от предпраздничной суеты.

Но это не значит, что от этого всего нужно отказаться и есть лишь листики салата, приправленные лимонным соком, запивая травяным чаем. Мы расскажем, как получать удовольствие без вреда для здоровья и как помочь бактериям кишечника справиться с дополнительной нагрузкой.

1. Чувство меры

Застолье — традиционная неотъемлемая часть праздников, которая часто сопровождается большим количеством жирной пищи и алкоголя. Но уже через пару дней таких излишеств ваш кишечник, скорее всего, будет недоволен, о чем может сообщить путем повышенного газообразования, вздутия, диареи и болью в животе.

Photo by Rumman Amin / Unsplash

Эти симптомы вызваны в том числе деятельностью бактерий кишечника. Они живут в организме человека по принципу симбиоза — вы даете им среду для проживания, а бактерии в ответ заботятся о вашем здоровье и самочувствии.

Основа благополучия микробиоты — бактериальный баланс или соотношение «хороших» и «плохих» бактерий. Этот баланс зависит от многих внутренних и внешних факторов: питания, образа жизни, болезней и приема лекарств, среды проживания. Если баланс нарушается, происходит дисбиоз — изменение соотношения бактерий, что может привести к гибели или чрезмерному размножению некоторых микроорганизмов.

Узнайте о соотношении бактерий кишечника с помощью Теста микробиоты Атлас.

Исследования показывают, что западная диета, в которой преобладают продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, ассоциируется с ожирением. Кроме того, при таком стиле питания в рационе наблюдается недостаток пищевых волокон, что может привести к снижению бактериального разнообразия в кишечнике.

Но даже если вы съедите слишком много полезной пищи, ваша пищеварительная система  тоже не будет вам благодарна.

Что происходит с организмом при переедании:

Увеличение желудка
Желудок расширяется, чтобы вместить избыточное количество пищи.

Усиленная работа органов
Большое количество еды заставляет пищеварительный тракт работать усерднее. Органам, ответственным за пищеварение, приходится синтезировать дополнительные ферменты для переваривания пищи, а также некоторые гормоны.

Рефлюкс
Чтобы расщепить пищу, желудок вырабатывает соляную кислоту. При переедании или употребления большого количества пищи, изменяющей перистальтику, кислота может попасть в пищевод и вызвать изжогу.

Чтобы получить удовольствие без вреда для здоровья, соблюдайте меру. Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Ученые выяснили, что сигнал о насыщении поступает из мозга в желудок в течение 20 минут с начала еды. Хотя есть и теория о том, что это бактерии кишечника посылают сигнал в мозг, когда их численность достигла необходимого предела.

2. Застолье для бактерий

Are you happy? What makes you happy? Be happy!
Photo by Pineapple Supply Co. / Unsplash

Все любят поесть вкусно. И бактерии не исключение. Любимая пища полезных бактерий — пищевые волокна или клетчатка, которая содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.

Растительная пища помогает поддерживать разнообразие полезных бактерий, которые отвечают за защиту организма от воспалительных процессов. Кроме того, волокна улучшают перистальтику кишечника и помогают выводить продукты переработки пищи из организма, формируя каловые массы.

Мы привыкли думать, что полезная еда часто невкусная. Но это совсем не так. Цельнозерновые продукты можно употреблять в виде хлеба или пасты, которые любят почти все. Из бобовых можно делать карри, хумус, и добавлять их в салаты. Овощи можно готовить на гриле, добавлять в запеканки и супы. А специи помогут добавить вкус и аромат, а также увеличить количество полезных бактерий кишечника, например, Bifidobacterium spp. and Lactobacillus spp.

Один из видов клетчатки — пребиотики, которые бактерии кишечника перерабатывают и используют для поддержания разнообразия сообщества. Если вы добавите продукты с большим количеством пребиотиков к новогоднему столу, то поможете не только бактериям, но и себе.

Примеры пребиотиков:

Продукт Полезные бактерии, которые им питаются
Морковь Bifidobacterium, Lactobacillus, Faecalibacterium, Roseburia
Брюссельская капуста Bifidobacterium, Roseburia spp., Eubacterium spp., Faecalibacterium prausnitzii
Картофель (приготовленный охлажденный) Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia
Орехи Bifidobacterium, Lactobacillus, Ruminococcaceae spp.
Лук Bifidobacterium, Lactobacillus
Цикорий Actinobacteria, Firmicutes
Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium spp. и Roseburia производят короткоцепочечные жирные кислоты, например, масляную кислоту, или бутират. Эта кислота защищает организм от воспаления, питает клетки кишечника и даже обладает противораковыми свойствами.

Некоторые блюда из брюссельской капусты с пармезаном могут превзойти традиционный салат с майонезом. Это не значит, что нужно полностью отказаться от него. Просто добавьте больше растительных волокон в меню — это поможет сделать праздничный стол более полезным и разнообразным.

3. Осторожнее с выпивкой

Сложно себе представить новогодние праздники без алкоголя. Но часто бывает так, что после 2–3 бокалов мы теряем счет, о чем жалеем на следующий день, мучаясь с похмельем. Несмотря на то что алкоголь — жидкость, он нарушает работу гормона, который отвечает за обмен жидкости, что приводит к обезвоживанию.

Почки регулируют объем и состав жидкостей в организме, а также работу электролитов — электрически заряженных частиц: натрия, калия и ионов хлора. Алкоголь усиливает мочеиспускание, в результате чего происходит потеря жидкости с мочой, а концентрация электролитов в сыворотке крови увеличивается. Ваше тело удерживает воду, необходимую для выполнения важных метаболических процессов. По этой причине после употребления алкоголя часто наблюдается отек лица и других частей тела.

Алкоголь также влияет на пищеварительную систему — чем крепче градус, тем больше времени потребуется для переваривания пищи.

Кроме того, он способен вызывать дисбаланс в бактериальном сообществе и нарушить целостность стенок кишечника, увеличивая их проницаемость, что может стать причиной воспалительных процессов.

Более того, в трезвом состоянии легче чувствовать сигналы о насыщении едой. Алкоголь снижает контроль, часто стимулирует аппетит и заставляет переедать. Чтобы вовремя вспомнить о мере, можно продумать заранее вид и количество алкоголя, который хотелось бы выпить. Также не забывайте пить воду. Так вы сможете выпить меньше алкоголя и поможете организму поддерживать баланс жидкости.

Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США максимальное количество алкоголя в день не должно превышать один напиток для женщин и два — для мужчин.

Отдавайте предпочтение красному вину или пиву. Некоторые ученые предполагают, что полифенолы, которые содержатся в этих напитках, обладают антиоксидантным и противовоспалительным свойством, а также положительно влияют на микрофлору кишечника. Однако полифенолы содержатся и в других продуктах: красных ягодах, цитрусовых, листовых овощах и других продуктах растительного происхождения.

Следует помнить, что безопасной дозы алкоголя не бывает. Если вы можете не пить — не пейте.

4. Не забывайте про режим

Если вы решили пересмотреть всего Гарри Поттера или Игру престолов за праздники, скорее всего, это отразится на режиме сна: еще одна серия, а потом еще одна. И вот вы уже ложитесь спать под утро, и просыпаетесь в обед. Но насколько безобидна такая смена графика?

Ваш организм на генетическом уровне настроен на работу в определенные часы. Сбои в режиме питания и сна нарушают работу обмена веществ, пищеварения, и даже влияют на пищевые предпочтения.

Между кишечником и мозгом есть двусторонняя система связи, которая влияет на когнитивные и эмоциональные функции организма. Ученые называют ее «ось кишечник-мозг» и считают, что кишечник посылает сигналы в мозг, влияя на ваше настроение, сон и циркадный ритм — биологические часы.

Циркадный ритм отвечает за то, когда вы хотите есть или спать.

Если ритм нарушен, как бывает во время праздников, работы в ночную смену или при перелетах на большие расстояния, это также сказывается на балансе микробиоты. Исследования показывают, что недостаток сна вызывает изменения в составе бактерий кишечника.

В 2019 году в научном журнале Plos One опубликовали результаты исследования, направленного на изучение того, как бактериальный состав кишечника ассоциируется со сном. Ученые выяснили, что у людей, которые спали без пробуждений в тишине и темноте по 7–8 часов, выше разнообразие микробиоты по сравнению с людьми с нарушенным сном или его нехваткой.

Раньше люди рано ужинали и ложились спать с наступлением темноты. Организм за многие столетия запомнил такой режим. Поэтому, несмотря на то что ритм жизни резко изменился, для слаженной работы организма лучше не есть на ночь.

Photo by Wil Stewart / Unsplash

Питание в ночное время влияет на метаболизм и нарушает процессы в организме. Люди, которые работают в ночное время, больше подвержены развитию хронических заболеваний — сахарного диабета 2 степени и ожирения. Это происходит потому, что нарушение циркадного ритма приводит к изменению уровней гормонов мелатонина и кортизола.

Это не значит, что следует отказаться от просмотра любимого фильма или приглашений на вечеринку. Даже если вы пришли домой под утро, постарайтесь позаботиться об организме:

  • Постарайтесь продержаться до вечера и лечь спать пораньше
  • Выспитесь
  • Пейте больше воды
  • Отдавайте предпочтение цельным продуктам
  • Не планируйте ничего не вечер

5. Больше двигайтесь

Сидячий образ жизни негативно сказывается на бактериях кишечника

Во время праздников многие проводят много времени перед телевизором, за компьютерными играми или сидя за праздничным столом. Сидячий образ жизни тоже негативно сказывается на бактериях кишечника. Им легче заботиться о вашем здоровье, когда вы ведете активный образ жизни.

Ученые доказали, что занятия спортом улучшают перистальтику кишечника и уровень разнообразия микробиоты. Исследования микробиоты профессиональных спортсменов показали, что их пищеварительная система работает лучше, а уровень полезных бактерий выше. Это сказывается не только на работе кишечника, но также улучшает спортивные показатели.

Даже если вы не можете заняться зимними видами спорта, например поехать на горнолыжный курорт, — есть много способов провести праздники активно. Можно убраться дома, или сделать небольшой ремонт. Можно освоить новое хобби или посвятить время детским забавам. Поиграйте в снежки, покатайтесь на санках или просто уберите снег, если он есть в этом году. Баня, прогулки на свежем воздухе, даже приготовление нового блюда — уже небольшая активность.

6. Зарядите биоту антистрессовыми продуктами

Праздники, увы, связаны не только с положительными эмоциями. Предновогодняя суета может быть источником стресса — нужно успеть завершить все дела на работе, купить подарки и продукты, нарядить елку и приготовить праздничный стол. А еще хочется успеть отдохнуть, ведь в новогодние каникулы появляется много интересных развлечений, новых фильмов и выставок. Но стресс негативно отражается не только на вашем состоянии, но и на пропорциях бактерий кишечника.

Доказано, что стресс негативно влияет на микробиоту кишечника. Здесь снова задействована ось кишечник-мозг. Повышенный уровень стресса может уменьшить количество полезных для здоровья бактерий, таких как Bifidobacteria и Lactobacillus.

И наоборот, деятельность бактерий, живущих в толстом кишечнике, может влиять на уровень беспокойства и стресса. Тем не менее если микробиота кишечника сбалансирована, эти бактерии могут даже помочь повысить вашу сопротивляемость к стрессовым ситуациям.

В напряженных ситуациях в крови повышается уровень кортизола — гормона стресса. Однако повышенное присутствие Lactobacillus связано с пониженным уровнем кортизола.

Чем разнообразнее ваша микробиота, тем вы более устойчивы к стрессу.

Точно так же другой гормон, серотонин, регулирует ваше настроение, беспокойство, счастье и даже аппетит, а низкий уровень ассоциируется с депрессией. Однако, этот гормон связан не только с мозгом и центральной нервной системой. Микробиота кишечника также вырабатывает серотонин.

Когда бактерии кишечника синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК) путем ферментации клетчатки, они взаимодействуют с клетками кишечника, которые производят серотонин. Когда произведено достаточное количество КЖК, микробиота кишечника увеличивает выработку серотонина. Хотя этот серотонин не поступает в мозг, он воздействует на нервные клетки кишечника, улучшая перистальтику.

Photo by Charlotte Karlsen / Unsplash

Продукты, которые помогают увеличить синтез серотонина:

Бананы Киви
Клубника Ананас
Шпинат Цикорий
Помидоры Китайская капуста

Несмотря на изобилие факторов, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье во время праздников, есть шесть простых правил для поддержания баланса микробиоты, а значит, и вашего настроения:

  1. Соблюдайте меру
  2. Балуйте бактерии кишечника их любимыми видами клетчатки
  3. Не злоупотребляйте алкоголем и поддерживайте баланс жидкости в организме
  4. Соблюдайте режим сна и питания
  5. Старайтесь больше двигаться
  6. Ешьте больше продуктов, которые помогут справиться со стрессом.
Источники:
Анастасия Игумнова
Анастасия Игумнова Копирайтер, лингвист, путешественник

Избранные темы

Генетика
75 статей
Здоровье
70 статей
Образ жизни
61 статей
Микробиота
47 статей
Питание
40 статей
Гайды
32 статей
Новости
10 статей
Отзывы
5 статей
Курсы
1 статья
Онкология
Онкология
18 статей
Пищеварение
Пищеварение
16 статей