Как микробиота борется со стрессом и депрессией

Как микробиота борется со стрессом и депрессией

Рассказываем, как связаны бактерии кишечника, стресс, депрессия и тревожность и какие продукты помогают укрепить психическое здоровье.

Никого не удивит, что дисбактериоз или нарушение баланса микробиоты влияет на настроение: сложно быть бодрым и веселым, испытывая проблемы с пищеварением и дискомфорт. Но ученые доказали, что кроме настроения активность кишечных бактерий влияет на уровень тревожности и восприимчивость к стрессу. А сбалансированная микрофлора помогает психике с этим справляться.

Содержание

Связь кишечника и мозга

Кишечник с мозгом соединяет блуждающий нерв, основной элемент вегетативной нервной системы, которая регулирует работу внутренних органов. Благодаря этой системе мы дышим, глотаем и перевариваем пищу не задумываясь. Блуждающий нерв помогает перемещать пищу по желудочно-кишечному тракту, стимулирует производство пищеварительных ферментов и позволяет понять, насколько мы сыты. А еще этот нерв помогает мозгу следить за тем, все ли в порядке с кишечником.

Кроме связи по блуждающему нерву, микробиота может влиять на мозг через кровоток. Например, жирные кислоты, которые вырабатывают бактерии кишечника, стимулируют выработку серотонина. Это нейромедиатор, который поддерживает хорошее настроение. А некоторые пробиотические бактерии самостоятельно производят нейромедиатор, снимающий стресс — гамма-аминоуксусную кислоту (ГАМК).

Стресс, микробиота и депрессия

Стресс вызывет выброс гормона кортизола и увеличивает проницаемость кишечника. Из-за этого эндотоксины, которые образуются при распаде бактерий, могут попасть в кровь и вызвать иммунную реакцию. Начинается воспаление, а нервная система реагирует на него в том числе изменением настроения. Так могут появиться симптомы депрессии и тревожности.

Стресс, депрессия и тревожность связаны с бактериями кишечника

Ученые обнаружили, что постоянное воспаление часто сопутствует депрессии и тревожности, а прием противовоспалительных снимает эти симптомы.

Кроме того, психическое состояние влияет на состав микробиоты и может вызвать дисбактериоз. Например, исследования показывают, что у пациентов с депрессией становится значительно больше бактерий из родов Bacteroidetes, Protobacteria и Actinobacteria, а вот представителей рода Faecalibacterium у них наоборот мало, и чем меньше, тем серьезнее симптомы.

Дисбактериоз в свою очередь, ослабляет защитную функцию слизистой кишечника и провоцирует воспаление. А это только усугубляет психическое состояние.

Диета против депрессии и тревожности

Восстановить баланс микробиоты и вернуть хорошее настроение можно, если подкорректировать диету. Про- и пребиотики помогают восстановить соотношение видов бактерий и снизить проницаемость слизистой кишечника. Исследования показывают, что такие продукты улучшают реакцию организма на стресс и уменьшают воспаление, а уровень тревожности и симптомы депрессии уменьшаются вместе с ним.

Ешьте больше растительной пищи

Полезные кишечные бактерии любят натуральную, растительную пищу, где много клетчатки. Когда вы едите пребиотики: фрукты и овощи, орехи, цельнозерновые продукты или бобовые, бактерии вырабатывают масляную кислоту. Это незаменимая короткоцепочечная жирная кислота, которая поддерживает здоровье кишечника. Она помогает предотвратить воспаление, а значит избежать проблем с пищеварением и сохранить хорошее настроение.

При дисбактериозе бактериям кишечника не хватает полезных питательных веществ, чтобы производить масляную кислоту и поддерживать иммунитет. Но диета может восстановить здоровый баланс. Например, если есть больше растительной пищи или пребиотиков, полезные бактерии смогут получать достаточно питания. В них содержатся волокна, которые служат источником нужных бактериям жирных кислот.

Список продуктов, богатых пребиотиками:

Пребиотические пищевые волокна Устойчивые крахмалы Полифенолы
Чеснок Бобовые Лук
Лук Семена Яблоки
Ягоды Зерновые Чай
Топинамбур Охлажденный после приготовления картофель Какао
Грибы Зеленые бананы Красное вино
Рожь Плантан (овощной банан) Красные фруткы
Ячмень Кукуруза Соевые бобы

Добавьте в рацион пробиотики

Пробиотические бактерии благотворно влияют на здоровье, в том числе психическое. К ним относятся бифидобактерии, лактобациллы и лактококки. В кишечнике они есть и так, но их долю можно повысить за счет добавок и кисломолочных продуктов.

Пробиотики поддерживают здоровый баланс микробиоты и предотвращают дисбактериоз. Исследования показывают, что определенные штаммы лактобацилл повышают устойчивость к стрессу и тревоге, а еще прием пробиотиков может облегчить симптомы депрессии.

На заметку:

Кишечник и мозг тесно взаимосвязаны и влияют друг на друга. Стресс и дисбактериоз ухудшают настроение и влияют на риск развития тревожности и депрессии. А депрессия в то же время может нарушить баланс микробиоты и привести к развитию воспаления.

Рацион, богатый про- и пребиотиками, помогает снять воспаление, восстановить баланс микробиоты, повысить устойчивость к стрессу и ослабить депрессию и тревогу.

С Тестом Микробиоты Атлас вы сможете узнать, в порядке ли баланс ваших бактерий и что стоит добавить в рацион, чтобы лучше справляться со стрессом.

Тест микробиоты для улучшения состава бактерий кишечника
Анастасия Комарова
Анастасия Комарова Биолог, редактор, спец по научной коммуникации

Избранные темы

Генетика
65 статей
Здоровье
61 статей
Образ жизни
59 статей
Микробиота
47 статей
Питание
36 статей
Гайды
32 статей
Новости
10 статей
Отзывы
5 статей
Курсы
1 статья
Пищеварение
Пищеварение
15 статей
Онкология
Онкология
15 статей