Продолжаем цикл постов с рецептами, которые порадуют вас и бактерии вашего кишечника. На этот раз простой рецепт фриттаты — почти омлета, но который на сковороде сделать практически невозможно. Прелесть этого блюда в том, что вы можете играть с ингредиентами так, как нравится вам. Не хотите перец со шпинатом? Замените на брокколи и кейл или добавьте батата.
- 🌿 9 ингредиентов
- ⏱️ 30 минут
- 🥣 6 порций
Польза фриттаты
Мало кто знает, что красный сладкий перец — богатый источник…белка!
Всего в одном среднем плоде (весом около 100 г) содержится около 2% от дневной нормы протеина.
Витамин С
А ещё красный перец — источник витамина С или аскорбиновой кислоты. Этот витамин водорастворимый, то есть доставляется в ткани организма с водой, и его необходимо употреблять ежедневно.
Витамин С играет роль в борьбе с инфекциями и заживлением ран и является мощным антиоксидантом. Витамин С участвует в синтезе коллагена и помогает вырабатывать несколько гормонов, важных для работы мозга и нервной системы.
В среднем взрослому человеку в день требуется около 75–90 микрограмм (мкг) витамина С. В одном красном перце содержится около 130 мкг.
Если вы съедите немного больше витамина С, чем требует дневная норма, ничего страшного. Организм возьмет столько, сколько ему нужно, а остальное выйдет с мочой.
А вот употребление более 3000 мкг витамина С может вызвать диарею и другие побочные эффекты.
Железо и Моряк Попай
![](https://atlas.ru/blog/content/images/2023/06/popeye-the-sailor-seeklogo.com-1.png)
Всем известно, что шпинат богат железом. Но есть споры вокруг того, что железо из продуктов растительного происхождения, особенно шпината, хуже усваивается организмом. Разберемся, так ли это.
Железо, которое содержится в шпинате, негемовое или не животного происхождения. Оно действительно хуже всасывается в кишечнике по сравнению с железом из продуктов животного происхождения.
Также шпинат богат оксалатами — солями и эфирами щавелевой кислоты, которые связаны с повышенным риском образования камней в почках.
Если у вас в кишечнике есть бактерия Oxalobacter, она может нейтрализовать оксалаты.
Оценить состав микробиоты кишечника и узнать о представленности этой бактерии, а также других полезных бактерий, можно с помощью Теста микробиоты Атлас.
Щавелевая кислота связывается с железом, блокируя его всасывание в кишечнике. Капуста, морковь, свекла и соя тоже содержат щавелевую кислоту, но в гораздо меньших количествах.
Но как же Моряк Попай, спросите вы? Ведь он ел шпинат, который наделял его суперспособностями.
Из 100 г шпината организм получит только 1,7% содержащегося в нем железа, а из 100 г стейка — 20%.
В 1870 году доктор Эвон Вольф опубликовал результаты исследования шпината, в которых, в результате опечатки, шпинат содержал железа в десять раз больше реального количества. Ошибку обнаружили в 1937 году, но информация об этом открытии была обнародована лишь в 1980-х.
Не спешите терять веру в шпинат.
Этот представитель листовых богат растительным белком (отсюда огромные бицепсы Попая) и клетчаткой.
При термической обработке уровень щавелевой кислоты снижается. А сочетание железа с витамином С (например, красным сладким перцем) увеличивает всасывание железа в кишечнике.
👆 Сочетание с бобовыми и зерновыми, чаем и вином снижает всасывание железа.
Фриттата с овощами: рецепт
Что вам понадобится:
- 1 1/2 ст. л. оливкового масла Extra Virgin
- 1 красный сладкий перец (нарезанный кубиками)
- 2 горсти молодого шпината (нарезанного)
- 70 г помидоров черри (половинки)
- 3 стебля зеленого лука (нарезать)
- 8 яиц
- 125 мл воды
- 1/2 ч. л. морской соли
- 1 ст. л. свежего укропа (нарезанного)
Что с этим всем делать:
- Шаг 1:
Разогрейте духовку до 200°С. Смажьте форму для запекания половиной масла.
- Шаг 2:
Поставьте сковороду на средний огонь и добавьте оставшееся масло. Обжаривайте перец около пяти минут или пока не станет мягким. Добавьте шпинат, помидоры и зеленый лук. Продолжайте тушить, пока шпинат не станет вялым.
- Шаг 3:
Выложите овощи в форму для запекания и разровняйте.
- Шаг 4:
Смешайте яйца, воду, укроп и соль в глубокой таре и хорошо взбейте венчиком. Вылейте сверху на овощи.
- Шаг 5:
Выпекайте от 23 до 25 минут: яйца должны подрумяниться и стать плотными. Разрежьте на порционные квадраты и подавайте!
😋 Остатки сладки:
Охладите в герметичном контейнере на срок до трех дней.
Чего-то не хватает?
Добавьте любимые сушеные травы и специи: орегано, базилик, итальянские или прованские травы и т. д.
🥦 Овощи
Этот рецепт подходит практически для любых овощей. Можно использовать капусту, брокколи на пару, вареный батат, красный лук, или грибы вместо красного перца и шпината.
Приятного аппетита!
Больше полезных статей в блоге Атлас: