Сова, жаворонок, голубь: особенности питания по хронотипу и расстройства циркадных ритмов

Продолжение статьи про «сов» и «жаворонков». В этой части вы узнаете об особенностях питания по хронотипам, о том, какие бывают расстройства циркадных ритмов, и когда стоит обратиться к врачу.

Особенности питания по хронотипам

Исследования показывают, что самые нездоровые пищевые привычки обычно наблюдаются у «сов». Из-за смещенного ближе к ночи ритма жизни они часто пропускают завтрак, плотно обедают, чаще перекусывают и едят ночью, а также употребляют меньше овощей и больше сладкой и жирной пищи.

Сравнение пищевых привычек людей с разными хронотипами показало, что «жаворонки» в среднем едят больше белка, а «голуби» потребляют больше всего калорий за сутки.

Специалисты дают несколько советов, чтобы компенсировать влияние раннего и позднего хронотипов на пищевые привычки.

• «Жаворонкам» рекомендуется плотно завтракать, лучше — в течение двух часов после пробуждения.
• «Совам» не стоит пропускать завтрак, однако основное потребление пищи должно приходиться на дневное, более позднее время. Также сторонникам вечернего образа жизни необходимо контролировать употребление сладкой и жирной пищи, добавить в рацион овощи и фрукты, а также свести к минимуму количество стимуляторов, таких как кофеин и алкоголь.

• Важно понимать, что рекомендации врачей по сбалансированному рациону и потреблению калорий являются общими для всех людей и не зависят от хронотипа. Одной из самых сбалансированных диет считается средиземноморская — о ней можно прочесть в этой статье блога Атлас, а здесь даны рекомендации по употреблению белка и рациону в целом.

Расстройства циркадных ритмов

Особенности графика сна не всегда связаны с хронотипом — иногда причиной сбоев являются расстройства циркадных ритмов. Такие сбои ведут к ряду заболеваний.

Синдром задержки фазы сна

При этом заболевании человек засыпает очень поздно, например, около двух часов ночи, как типичная «сова».

Но встает при этом позже: если «сова» проснется в 10 утра, то человек с синдромом задержки фазы сна — около трех часов дня. Сместить время подъема или засыпания на более ранние часы при этом невозможно, потому что человек физически не в состоянии этого сделать.

Чаще от синдрома страдают подростки и молодые люди.

Синдром опережающей фазы сна

Этот синдром проявляется очень ранним временем засыпания (в период с 18 до 21 часа) и таким же ранним подъемом (в 2–5 часов утра).

Чаще наблюдается у людей среднего и старшего возраста.

Нарколепсия

Это заболевание нервной системы, при котором человек испытывает непреодолимые приступы дневной сонливости и внезапного засыпания, часто просыпается ночью.

Иногда больные подвержены приступам сонного паралича и каталепсии — внезапной утрате мышечного тонуса при сохранении ясного сознания.

Каталепсия часто случается на фоне сильных эмоций.

При этом человек теряет способность к произвольным движениям. Причинами нарколепсии могут быть аутоиммунные заболевания, повреждения мозга, инфекции, отравление пестицидами или тяжелыми металлами. Иногда нарколепсия является семейным диагнозом.

Сонный паралич

Это состояние — полный или частичный паралич мышц, при котором человек не может двигаться и говорить.  Сонный паралич может быть не только симптомом нарколепсии, но и самостоятельным расстройством.

Чаще паралич случается, когда человек просыпается в фазу быстрого сна, реже — во время засыпания.

Ученые утверждают, что сонный паралич не опасен, — он лишь означает, что переход от одной фазы сна к другой происходит не так гладко, как должен: мышцы находятся в расслабленном состоянии, а мозг уже (или еще) нет.

Синдром не-24-часового цикла сна и бодрствования. При этом заболевании человек сохраняет одинаковую продолжительность сна и бодрствования, но цикл «внутренних часов» длиннее стандартных суток. Из-за этого фактический цикл сна и бодрствования меняется каждый день, сдвигаясь на один–два часа.

Чаще это расстройство встречается у незрячих людей.

Когда стоит обратиться к врачу

Проблемы со сном могут быть вызваны как внешними причинами — сменной работой, несоблюдением режима дня, неправильным образом жизни, — так и внутренними.

К внутренним проблемам относятся сопутствующие заболевания, прием медикаментов, психологические проблемы, генетика, возраст человека. В этом случае простое изменение режима дня может не помочь, и лучше обратиться за помощью к специалисту.

Врач сможет выписать медикаменты или назначить специальную терапию как воздействие на организм ярким светом, «перематывание» циркадных ритмов с помощью кардинальных изменений режима дня, помощь в выстраивании графика сна и бодрствования.

Обратитесь к врачу, если у вас наблюдаются несколько из этих симптомов:

• проблемы с памятью и концентрацией внимания;
• заторможенность реакций;
• желание вздремнуть, которое нападает во время чтения, просмотра телевизора, за рулем автомобиля;
• дневная сонливость;
• постоянные проблемы с засыпанием или частые пробуждения ночью;
• проблемы с пробуждением.

Поставить диагноз пациенту, имеющему проблемы со сном, — непростая задача, которая может занять несколько недель.

Для этого может потребоваться заполнение дневников сна, ношение специальных датчиков, которые будут фиксировать показатели жизнедеятельности организма во время сна и бодрствования, обследования в условиях клиники (например, снятие электроэнцефалограммы сна), измерение уровня гормона мелатонина в крови и так далее.

☝️ На заметку ☝️

• «Совы» и «жаворонки» — это люди, режим дня которых смещен на утренние или вечерние часы соответственно. Большинство из нас относятся к промежуточному типу — «голубям».
• Хронотип человека зависит в первую очередь от генетики, а также возраста и пола, поэтому кардинально изменить его нельзя.
• Режим дня можно немного сместить в нужную вам сторону. Для этого следует соблюдать гигиену сна, правильно питаться, следить за режимом дня.
• Все люди, вне зависимости от хронотипа, нуждаются в полноценном сне. Его продолжительность в норме составляет 7–9 часов.
• Сбои в работе биологических часов организма могут повлечь за собой нарушения сна. Иногда их можно исправить только с помощью врача.