Генетические тесты

Сова, жаворонок, голубь: хронотипы человека и как определить свой. Часть 2

Сова, жаворонок, голубь: хронотипы человека и как определить свой. Часть 2

Продолжение статьи про «сов» и «жаворонков». В этой части вы узнаете об особенностях питания по хронотипам, о том, какие бывают расстройства циркадных ритмов, и когда стоит обратиться к врачу.


Особенности питания по хронотипам

Исследования показывают, что самые нездоровые пищевые привычки обычно наблюдаются у «сов». Из-за смещенного ближе к ночи ритма жизни они часто пропускают завтрак, плотно обедают, чаще перекусывают и едят ночью, а также употребляют меньше овощей и больше сладкой и жирной пищи.

Cамые нездоровые пищевые привычки обычно наблюдаются у «сов»
Photo by Annie Spratt / Unsplash

Сравнение пищевых привычек людей с разными хронотипами показало, что «жаворонки» в среднем едят больше белка, а «голуби» потребляют больше всего калорий за сутки.

Специалисты дают несколько советов, чтобы компенсировать влияние раннего и позднего хронотипов на пищевые привычки.

  • «Жаворонкам» рекомендуется плотно завтракать, лучше — в течение двух часов после пробуждения.
  • «Совам» не стоит пропускать завтрак, однако основное потребление пищи должно приходиться на дневное, более позднее время. Также сторонникам вечернего образа жизни необходимо контролировать употребление сладкой и жирной пищи, добавить в рацион овощи и фрукты, а также свести к минимуму количество стимуляторов, таких как кофеин и алкоголь.
Одной из самых сбалансированных диет считается средиземноморская
Photo by Sam Moghadam Khamseh / Unsplash
  • Важно понимать, что рекомендации врачей по сбалансированному рациону и потреблению калорий являются общими для всех людей и не зависят от хронотипа. Одной из самых сбалансированных диет считается средиземноморская — о ней можно прочесть в этой статье блога Атлас, а здесь даны рекомендации по употреблению белка и рациону в целом.
Тест микробиоты для улучшения состава бактерий кишечника

Расстройства циркадных ритмов

Photo by Sam Moghadam Khamseh / Unsplash

Особенности графика сна не всегда связаны с хронотипом — иногда причиной сбоев являются расстройства циркадных ритмов. Такие сбои ведут к ряду заболеваний.

Синдром задержки фазы сна

При этом заболевании человек засыпает очень поздно, например, около двух часов ночи, как типичная «сова».

Pug in a blanket
Photo by Matthew Henry / Unsplash

Но встает при этом позже: если «сова» проснется в 10 утра, то человек с синдромом задержки фазы сна — около трех часов дня. Сместить время подъема или засыпания на более ранние часы при этом невозможно, потому что человек физически не в состоянии этого сделать.

Чаще от синдрома страдают подростки и молодые люди.

Синдром опережающей фазы сна

Этот синдром проявляется очень ранним временем засыпания (в период с 18 до 21 часа) и таким же ранним подъемом (в 2–5 часов утра).

Чаще наблюдается у людей среднего и старшего возраста.

Нарколепсия

Это заболевание нервной системы, при котором человек испытывает непреодолимые приступы дневной сонливости и внезапного засыпания, часто просыпается ночью.

Иногда больные подвержены приступам сонного паралича и каталепсии — внезапной утрате мышечного тонуса при сохранении ясного сознания.

Каталепсия часто случается на фоне сильных эмоций.

При этом человек теряет способность к произвольным движениям. Причинами нарколепсии могут быть аутоиммунные заболевания, повреждения мозга, инфекции, отравление пестицидами или тяжелыми металлами. Иногда нарколепсия является семейным диагнозом.

Сонный паралич

Это состояние — полный или частичный паралич мышц, при котором человек не может двигаться и говорить.  Сонный паралич может быть не только симптомом нарколепсии, но и самостоятельным расстройством.

Survivor
Photo by Ben Hershey / Unsplash

Чаще паралич случается, когда человек просыпается в фазу быстрого сна, реже — во время засыпания.

Ученые утверждают, что сонный паралич не опасен, — он лишь означает, что переход от одной фазы сна к другой происходит не так гладко, как должен: мышцы находятся в расслабленном состоянии, а мозг уже (или еще) нет.

Синдром не-24-часового цикла сна и бодрствования. При этом заболевании человек сохраняет одинаковую продолжительность сна и бодрствования, но цикл «внутренних часов» длиннее стандартных суток. Из-за этого фактический цикл сна и бодрствования меняется каждый день, сдвигаясь на один–два часа.

Чаще это расстройство встречается у незрячих людей.

Когда стоит обратиться к врачу

Проблемы со сном могут быть вызваны как внешними причинами — сменной работой, несоблюдением режима дня, неправильным образом жизни, — так и внутренними.

girl
Photo by Alexandra Gorn / Unsplash

К внутренним проблемам относятся сопутствующие заболевания, прием медикаментов, психологические проблемы, генетика, возраст человека. В этом случае простое изменение режима дня может не помочь, и лучше обратиться за помощью к специалисту.

Врач сможет выписать медикаменты или назначить специальную терапию как воздействие на организм ярким светом, «перематывание» циркадных ритмов с помощью кардинальных изменений режима дня, помощь в выстраивании графика сна и бодрствования.

Обратитесь к врачу, если у вас наблюдаются несколько из этих симптомов:

  • проблемы с памятью и концентрацией внимания;
  • заторможенность реакций;
  • желание вздремнуть, которое нападает во время чтения, просмотра телевизора, за рулем автомобиля;
  • дневная сонливость;
  • постоянные проблемы с засыпанием или частые пробуждения ночью;
  • проблемы с пробуждением.

Поставить диагноз пациенту, имеющему проблемы со сном, — непростая задача, которая может занять несколько недель.

Для этого может потребоваться заполнение дневников сна, ношение специальных датчиков, которые будут фиксировать показатели жизнедеятельности организма во время сна и бодрствования, обследования в условиях клиники (например, снятие электроэнцефалограммы сна), измерение уровня гормона мелатонина в крови и так далее.

☝️ На заметку ☝️

  • «Совы» и «жаворонки» — это люди, режим дня которых смещен на утренние или вечерние часы соответственно. Большинство из нас относятся к промежуточному типу — «голубям».
  • Хронотип человека зависит в первую очередь от генетики, а также возраста и пола, поэтому кардинально изменить его нельзя.
  • Режим дня можно немного сместить в нужную вам сторону. Для этого следует соблюдать гигиену сна, правильно питаться, следить за режимом дня.
  • Все люди, вне зависимости от хронотипа, нуждаются в полноценном сне. Его продолжительность в норме составляет 7–9 часов.
  • Сбои в работе биологических часов организма могут повлечь за собой нарушения сна. Иногда их можно исправить только с помощью врача.
Яна Хлюстова
Яна Хлюстова Научный журналист

Рекомендуемые статьи

Избранные темы

Здоровье
157 статей
Генетика
105 статей
Образ жизни
104 статей
Микробиота
78 статей
Питание
69 статей
Гайды
34 статей
Новости
13 статей
Отзывы
7 статей
Онкология
Онкология
42 статей
Пищеварение
Пищеварение
22 статей