Зачем отдыхать?

В статье разбираемся, что такое отдых, какие популярные виды отдыха на самом деле только истощают и как организовать свой отдых по науке.

Усталость — это не только следствие работы до истощения, но и неумение замечать сигналы своего тела, которое иногда «кричит» о том, что его пора пожалеть. Переутомление развивается постепенно, поэтому важно отслеживать такие сигналы и уметь вовремя останавливаться.

Оглавление:

• 1. Что такое отдых
• 2. Как переутомление влияет на организм
• 3. Физическое переутомление или умственное? Какое из них мешает уснуть
• 4. Какие популярные виды отдыха на самом деле только истощают
• 5. Лучший отдых — смена видов деятельности?
• 6. Как правильно отдыхать по науке

Атлас — не только генетические тесты, но и интерпретация исходных данных. Сдали тест в другой российской или зарубежной компании, но не получили все ответы на ваши вопросы? Присылайте нам свои «сырые данные», чтобы получить отчеты Атласа и возможность принять участие в поиске родственников по нашей базе данных.

Что такое отдых

В общепринятом смысле отдых — это перерыв от работы и время для восстановления сил.

Для организма отдых — это в большинстве случаев сон. Человеку может казаться, что во время сна он ничего не делает, но это не так. Организм в это время занят важной работой.

Что происходит в организме во время сна:

• восстановление мышц — восстанавливается химический баланс мышечных клеток, они приспосабливаются к полученным за день нагрузкам, происходит наращивание мышечной массы;
• активизация парасимпатической части нервной системы, которая поддерживает саморегуляцию организма и способствует восстановлению запаса энергии, нормализации пульса, замедлению сердечного ритма, и которая также стимулирует пищеварение и выработку пищеварительных ферментов;
• переход новой информации из кратковременной памяти в долгосрочную;
• избавление от остатков метаболических процессов — во время сна через мозг быстрее прогоняется спинномозговая жидкость, которая как бы «вымывает» скопившиеся токсичные вещества (так называемый молекулярный мусор);
• улучшение метаболизма: синтез гормонов и нейромедиаторов, регуляция уровня глюкозы в крови).

Как организм реагирует на переутомление

Физическое и умственное переутомление — это истощение ресурсов организма. Такое происходит, если долго игнорировать сигналы организма о том, что пора отдыхать:

• человек активно занимается какой-то деятельностью, не обращая внимания на незначительную усталость;
• увлекаясь, он может начать пренебрегать сном, питанием, происходит снижение работоспособности;
• если на утомление долго не обращать внимание, наступает стадия переутомления: в это время человек может ощущать постоянную слабость и сложности с концентрацией внимания, снижение продуктивности, проблемы со сном и беспричинную раздражительность.

При переутомлении пробуждается симпатический отдел вегетативной нервной системы. Он отвечает за адаптацию организма к условиям стресса.

В результате нарушается выработка гормонов и нейромедиаторов, организм находится в возбуждении, из-за этого ухудшается качество и длительность сна.

Длительное переутомление приводит к снижению иммунитета и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы (повышается риск развития инфаркта миокарда и ишемического инсульта).

Чем физическая усталость отличается от психической

Физическая усталость — следствие тяжелых или длительных мышечных нагрузок. Она может появится не только после тренировки в спортзале, но и после домашней уборки или активной прогулки с детьми.

Такая усталость в норме проходит после отдыха, за это время мышцы успевают восстановиться.

А вот длительная физическая усталость может привести к переутомлению — в этом случае мышцы не успевают восстановиться, из-за чего начинают хуже сокращаться и в итоге их работоспособность падает.

Психическую усталость провоцирует умственная нагрузка. Этот процесс еще не до конца изучен, однако последние исследования показывают, что высокая когнитивная нагрузка ведет к накоплению в префронтальной коре глутамата.

Это возбуждающий нейромедиатор, который при высоких концентрациях, сохраняющихся длительное время, может вызывать повреждение и смерть клеток мозга.

Поэтому при длительной когнитивной нагрузке заметно снижается внимание, память и способность логически мыслить.

Провоцировать физическую и психическую усталость могут также расстройства сна. Так, при бессоннице человек не может заснуть или постоянно просыпается, из-за чего организм не успевает погрузиться в фазу глубокого сна, во время которой организм восстанавливает силы.

Усталость — это еще и признак других проблем со здоровьем. Так бывает при депрессии, заболеваниях щитовидной железы, анемии или авитаминозе. В этих случаях справиться с усталостью самостоятельно вряд ли получится, потребуется помощь квалифицированных врачей.

Почему при психическом переутомлении бывает трудно уснуть

При психическом переутомлении изменяются процессы, которые в норме помогают нам перейти из стадии бодрствования в стадию сна.

За наш сон отвечают циркадные ритмы — биологические часы человека, которые регулируют процессы организма в зависимости от времени суток.

В вечернее время с наступлением темноты начинает синтезироваться гормон мелатонин, который регулирует сон, а уровень гормона стресса — кортизола, активизирующего организм, падает. Поэтому вечером человек закономерно ощущает усталость и может легко заснуть.

Из-за психического переутомления уровень кортизола повышается и может не снижаться даже вечером. Из-за этого человеку сложно успокоиться и перейти в состояние сна.

Важная часть этого процесса — активация парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, который регулирует работу организма в период расслабления.

Вместо этого доминирует симпатический отдел, который отвечает за активацию организма в ответ на стрессоры. В результате повышается уровень еще одного гормона стресса — норадреналина, вызывающего возбуждение мозга, что также мешает засыпанию.

Какие популярные виды отдыха на самом деле только истощают

Помимо факторов, связанных с работой организма, есть и внешние воздействия, усугубляющие переутомление. Нет четких правил, определяющих то, насколько тот или иной вид отдыха полезен или вреден — это индивидуальная особенность.

Но есть несколько примеров того, что точно не дает организму восстановить силы.

• Алкоголь

Вопреки расхожему мнению, спиртное само по себе является стрессором.

Этанол активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, которая отвечает за адаптацию организма к стрессу и активирует выброс адреналина и норадреналина, приводя человека в состояние «боевой готовности».

• Сериалы

Любимые сериалы могут помочь расслабиться и переключиться с мыслей о работе, но вот их просмотр без остановки приводит к истощению.

Исследования доказывают, что когда мы не отрываясь смотрим сериалы, то это также повышает уровень стресса.

• Соцсети

Погружение в соцсети ухудшает качество сна, хотя детали этой связи еще не до конца ясны.

Особенно социальные сети вредны вечером  — помимо того, что они повышают нервное возбуждение, голубой экран снижает уровень мелатонина, что нарушает процесс перехода из бодрствования в сон.

Кроме того, зачастую мы забываем о времени, проматывая ленту новостей, и этим также сбиваем режим сна.

При выборе вида отдыха стоит принимать во внимание вашу индивидуальную реакцию. Если вы легко засыпаете и просыпаетесь, если для вас не проблема выключить сериал или телефон, когда пора ложиться спать, и если вы не тревожитесь из-за новостей или за судьбу главной героини, то ваш отдых в порядке.

Правда ли, что лучший отдых — это смена деятельности

Однообразная работа без перерывов действительно способствует утомлению, но и постоянное переключение с одной активности на другую будет расходовать силы.

Если вы периодически отвлекаетесь от составления договоров на просмотр соцсетей, мозг продолжает обрабатывать информацию — внимание и рабочая память все также будут задействованы.

Если вы всю неделю работали за компьютером, то просмотр сериалов на выходных не даст вашему организму восстановиться.

Поэтому важно соблюдать баланс между работой и полноценным отдыхом. Чтобы отдохнуть от компьютера, организуйте семейную поездку на природу или просто прогуляйтесь в парке.

Главное для хорошего отдыха — смена видов деятельности и планирование отдыха заранее.

Старайтесь разгружать то, что вы задействуете на работе. Если она связана с физическим трудом  — расслабьте тело (например, примите ванну), если с умственным  — попробуйте медитации осознанности.

Как правильно организовать свой отдых с научной точки зрения, чтобы наконец отдохнуть

Чтобы организм восстанавливался нужно правильно организовывать отдых. Этому можно научиться, пробуя новые методики и отслеживая свою реакцию на них.

Мы собрали несколько советов, которые помогут сделать отдых более качественным и полезным для здоровья:

• установите режим работы и отдыха, заложите себе время на то, чтобы подготовиться ко сну и соблюдайте гигиену сна: ложитесь спать в одно и то же время, обеспечьте себе тишину (если нужно, используйте беруши), плотно задергивайте шторы;
• ограничьте употребление алкоголя и кофе (особенно во второй половине дня);
• в свободное от работы время старайтесь использовать компьютер и смартфон не более двух часов в день;
• побудьте в тишине;
• найдите хобби — рисование, музыка, бег или прогулки по лесу не только помогут отвлечься от мыслей о работе и проблемах, но и наполнят вас энергией;
• ведите дневник отдыха.

Не забывайте об отпуске и помните о наших рекомендациях.

Исследования подтверждают, что отпуск — эффективный способ поддержания благополучия сотрудников, а вот работа во время него закономерно негативно влияет на состояние здоровья.

С помощью результатов Генетического теста Атлас можно лучше понять свой организм и то, как он работает. Это поможет выбрать подходящее питание и правильные физические нагрузки, чтобы сохранить и приумножить запас энергии для активной жизни.

Узнать больше про полезные привычки в блоге Атласа:

• Как справляться со стрессом
• Как наладить сон
• «Зеленая терапия»