Что такое средиземноморская диета и стоит ли ее придерживаться?

Многие считают средиземноморскую диету образцом правильного питания. Разбираемся, как обстоят дела на самом деле.

Если вы интересуетесь здоровым питанием, то наверняка слышали о средиземноморской диете. Считается, что она полезна для всех, потому что богата клетчаткой и жирами. Но так ли это на самом деле? В чем польза и риски такой диеты и как на нее правильно перейти – рассказываем в этом материале.

☝️Внимание! Прежде чем менять диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания.

Содержание

• Что такое средиземноморская диета?
• Как средиземноморская диета влияет на микробиом кишечника?
• Диета и заболевания
• Итоги

Что такое средиземноморская диета?

Это план питания, вдохновленный рационом жителей Греции, Испании, Италии и Франции. В нем много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, рыбы, а также оливкового масла.

В противовес средиземноморской диете, ученые называют западную диету стандартной американской диетой или SAD (Standard American Diet). В ней много животного белка, рафинированного сахара и жиров.

Считается, что жители Средиземноморского региона дольше живут и меньше подвержены хроническим заболеваниям, чем люди из стран с западной диетой. Правда стоит помнить, что средиземноморская диета – это не только определенные продукты, но и способ их приготовления, а также образ жизни.

Что же едят последователи средиземноморской диеты?

Овощи: и сырые, и термически обработанные, по 3-4 порции на обед и на ужин, каждая порция около 80 граммов.

1. Фрукты: 1-2 порции с каждым приемом пищи, вместо десерта тоже желательно съесть фрукты.
2. Оливковое масло очень важно для средиземноморской диеты, оно является основным источником полезных жиров.
3. Злаки: макароны, хлеб, крупы, 1-2 порции за трапезу. Предпочтение отдается цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой, витаминами группы В и микроэлементами.
4. Семена и орехи – источник витаминов, минералов, полезных жиров, белков и клетчатки, есть нужно не более 30 граммов в день.
5. Бобовые – важный источник белка.
6. Рыба и белое мясо (причем рыба преобладает) – 2 раза в неделю.
7. Специи и зелень: придают блюдам особенный вкус, а также считается, что помогают снизить употребление соли.

Важная особенность средиземноморской диеты – высокое содержание продуктов растительного происхождения: фруктов и овощей, зелени, бобовых, орехов и семян. Золотой стандарт – хотя бы 5 порций овощей или фруктов ежедневно. В одной порции содержится 80 граммов свежих фруктов и овощей или 30 граммов сухофруктов.

Немаловажен и образ жизни. Жители Средиземноморского региона предпочитают есть в компании семьи и друзей и пить красное вино во время еды. Физическая активность при этом должна составлять минимум 150–300 минут в неделю для взрослого человека.

☝️Внимание! Красное вино (как и любые другие алкогольные напитки) может быть противопоказано по состоянию здоровья или быть несовместимо с определенными лекарствами. Проконсультируйтесь с врачом.

Как средиземноморская диета влияет на микробиом кишечника?

Исследования показывают, что средиземноморская диета может повысить содержание короткоцепочечных жирных кислот. Они поддерживают целостность слизистой оболочки кишечника, а также играют важную роль в борьбе с воспалительными процессами.

Исследования  также показали, что добавление к диете полиненасыщенных жирных кислот омега-3 может повысить уровень пробиотических микробов Lactobacillus и Bifidobacterium. Эти и другие микробы тоже служат источниками полезных короткоцепочечных жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга и сердца. Они содержатся в жирной рыбе, например, в сельди и скумбрии, а также в орехах. Растительные волокна в свою очередь работают как пребиотики, что также немаловажно для здоровья микробиома кишечника.  

Сбалансированная средиземноморская диета способствует балансу микробиоты и может защищать от хронических заболеваний – диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, болезни Крона и язвенного колита.

Диета и заболевания

Средиземноморская диета может помочь предотвратить многие распространенные хронические заболевания.

Также есть данные о том, что средиземноморская диета может стать профилактикой  болезни Альцгеймера и облегчить симптомы болезни Паркинсона.  

Итоги

Средиземноморская диета скорее всего принесет вам больше пользы, чем вреда. Она благоприятно влияет на состав кишечной микробиоты, а также помогает в профилактике целого ряда хронических заболеваний, в том числе нейродегенеративных. За счет этого люди, которые придерживаются такого плана питания, обычно живут дольше.

Разнообразный рацион – это отличная идея, но при смене диеты стоит быть аккуратным, не пытаться сразу целиком заменить привычные продукты и перестроить схему питания. Например, можно поэтапно добавлять новые блюда и продукты, проверяя, не вызывает ли новинка неприятных симптомов непереносимости или аллергии.

В целом решение об изменении диеты лучше обсудить со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Также стоит обратить внимание на то, что красное вино может быть противопоказано по состоянию здоровья.

Узнать больше о том, как улучшить свой рацион можно с Тестом микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие наоборот ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.