Человеческий организм — сложноустроенный механизм. И когда мы меняем привычный образ жизни на время новогодних каникул, нам сложнее восстановить режим после них. При этом никто не отменяет работу или учебу.
Делимся советами, которые помогут снова войти в свой ритм.
Налаживаем режим сна и бодрствования
Многие процессы в организме человека активизируются и затухают в зависимости от времени суток и повторяются изо дня в день каждые 24 часа. Такие колебания называются циркадными ритмами. Они помогают человеку, а также животным и растениям подстраивать свою жизнь под световой день.
Возможно, вы замечали, как некоторые цветы раскрываются днем и снова сворачиваются в бутон ночью. Это и есть пример циркадного ритма у растений. В чем-то мы похожи на эти цветы, однако у человека биологические колебания выражены не так ярко.
На сетчатке наших глаз расположены светочувствительные нейроны, которые передают в мозг сигнал о том, светло вокруг нас светло или темно. И в зависимости от освещения и других факторов наш организм либо бодрствует, либо готовится ко сну. Также в клетках тела есть особые механизмы, которые запускают и тормозят процессы в них по 24 часовому циклу.
Когда наш привычный режим сна и бодрствования нарушается, мы чувствуем себя разбитыми.
Самый яркий пример — джетлаг после долгого перелета со сменой часовых поясов. Чтобы восстановить режим и ложиться спать в оптимальное время, старайтесь избегать использования смартфона и ноутбука перед сном, не спать днем и не пить кофе и другие бодрящие напитки во второй половине дня. А приглушенный свет и спокойная атмосфера вечером поможет настроиться на сон и спать крепче.
Восстанавливаем полезные пищевые привычки
Согласно крупному мета-анализу на 135 миллионов человек употребление 25–29 грамм клетчатки в день на 15–30% снижает риск смерти от болезней сердца и сосудов, случаи ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, рака толстой кишки, в сравнении с теми, кто ест меньше растительных волокон.
Увеличивать долю клетчатки в рационе лучше постепенно: так меньше шансов получить повышенное газообразование. Со временем организм привыкнет, и вы сможете наслаждаться большим количеством овощей, фруктов, бобов и злаков.
Для получения максимальной пользы важно не только количество клетчатки, но и разнообразие ее типов.
Питаться изо дня в день одними и теми же продуктами — плохая идея. Таким образом, повышается риск дефицита других типов сложных углеводов, витаминов и минералов.
Поэтому все чаще диетологи говорят о принципе радуги — подходе, при котором в день нужно съедать 5 порций растительных продуктов разного цвета: белого или коричневого, оранжевого или желтого, красного, синего или фиолетового, зеленого. С таким подходом гораздо выше вероятность того, что вы получите все необходимые витамины, минералы, типы клетчатки и другие полезные для организма соединения.
Получить персонализированные рекомендации по питанию поможет Тест микробиоты Атласа. В нем мы исследуем, какие виды бактерий представлены в вашем кишечнике, и на основе этого составляем список продуктов, способных улучшить микробиоту кишечника. А в мобильном приложении Атлас вы сможете следить за принципом радуги и тем, как ваш рацион влияет на бактерии кишечника.
Возвращаем спорт
Физическая нагрузка поможет быстрее вернуться в привычный распорядок дня и чувствовать себя лучше. Чтобы вероятность пропустить тренировку была ниже, выделите для занятий удобное время и решите заранее, как вы хотите ее провести. Начните с небольших тренировок, которые не займут много времени, и постепенно наращивайте нагрузку.
Регулярная физическая активность помогает снизить риски болезней сердца и сосудов и сохранить здоровье костей. Кажется, что спорт забирает силы, поэтому часто мы откладываем его на потом, и занимаемся другими делами. Но на деле физическая нагрузка улучшает настроение, помогает справиться со стрессом, снижает риск депрессии и помогает сохранить здоровье клеток мозга.
Физической нагрузкой считаются не только зарядка и тренировки. Уборка, активные игры с детьми, ходьба быстрым шагом, танцы под любимую музыку, прогулка на лыжах или коньках — все это тоже относится к нагрузкам умеренной интенсивности. Если вам сложно делать зарядку по утрам, возможно, стоит включить бодрящую песню и энергично потанцевать под нее.
Чтобы получать пользу от физической нагрузки, рекомендуется уделять занятиям умеренной интенсивности как минимум 150 минут в неделю. Сюда входит бег, плавание, танцы, ходьба, аэробика, уборка и другие виды активностей. Также ВОЗ рекомендует дополнять умеренные нагрузки силовыми упражнениями и растяжкой.
Тренируем концентрацию
Чтобы не распыляться на множество разных дел, составьте себе список на день или неделю и сконцентрируйтесь на нем. И не забывайте хвалить себя за выполненную работу, даже если не получилось сделать все из запланированного. Главное, чтобы завершенные дела вызывали приятные ощущения, ведь тогда мы захотим повторять этот цикл вновь и вновь.
Попробуйте также отключить уведомления на телефоне и ноутбуке, которые не связаны с работой. Даже когда мы их не открываем, мы все равно отвлекаемся от рабочего процесса и фоном можем начать думать о начавшихся скидках, поставленных лайках и заманчивых предложениях.
Еще один способ меньше отвлекаться в течение дня — медитация или практика осознанности.
Согласно исследованиям она помогает улучшить концентрацию и память, что помогает в выполнении рабочих задач. Для медитации необязательно сидеть в позе лотоса или зажигать благовония. Достаточно поставить таймер, принять любую удобную позу и обращать внимание на мысли в голове и дыхание, отпуская и рассеивая их, пока не кончится время.
Узнайте больше о том, как работает ваш организм, с помощью тестов Атласа.
