Как вернуться в рабочий режим после праздников

Как вернуться в рабочий режим после праздников

Человеческий организм — сложноустроенный механизм. И когда мы меняем привычный образ жизни на время новогодних каникул, нам сложнее восстановить режим после них. При этом никто не отменяет работу или учебу.

Делимся советами, которые помогут снова войти в свой ритм.

Налаживаем режим сна и бодрствования

Многие процессы в организме человека активизируются и затухают в зависимости от времени суток и повторяются изо дня в день каждые 24 часа. Такие колебания называются циркадными ритмами. Они помогают человеку, а также животным и растениям подстраивать свою жизнь под световой день.

Возможно, вы замечали, как некоторые цветы раскрываются днем и снова сворачиваются в бутон ночью. Это и есть пример циркадного ритма у растений. В чем-то мы похожи на эти цветы, однако у человека биологические колебания выражены не так ярко.

Видео с советами, чтобы спать лучше. Есть русские субтитры

На сетчатке наших глаз расположены светочувствительные нейроны, которые передают в мозг сигнал о том, светло вокруг нас светло или темно. И в зависимости от освещения и других факторов наш организм либо бодрствует, либо готовится ко сну. Также в клетках тела есть особые механизмы, которые запускают и тормозят процессы в них по 24 часовому циклу.

Когда наш привычный режим сна и бодрствования нарушается, мы чувствуем себя разбитыми.

Самый яркий пример — джетлаг после долгого перелета со сменой часовых поясов. Чтобы восстановить режим и ложиться спать в оптимальное время, старайтесь избегать использования смартфона и ноутбука перед сном, не спать днем и не пить кофе и другие бодрящие напитки во второй половине дня. А приглушенный свет и спокойная атмосфера вечером поможет настроиться на сон и спать крепче.

Восстанавливаем полезные пищевые привычки

А если вы и до Нового года пренебрегали ими — сейчас самое время выработать новую привычку. Наше питание влияет на множество процессов в организме. То, что мы едим, может быть причиной болезней или, напротив, обеспечивать защиту от них.

Согласно крупному мета-анализу на 135 миллионов человек употребление 25–29 грамм клетчатки в день на 15–30% снижает риск смерти от болезней сердца и сосудов, случаи ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, рака толстой кишки, в сравнении с теми, кто ест меньше растительных волокон.

Увеличивать долю клетчатки в рационе лучше постепенно: так меньше шансов получить повышенное газообразование. Со временем организм привыкнет, и вы сможете наслаждаться большим количеством овощей, фруктов, бобов и злаков.

Для получения максимальной пользы важно не только количество клетчатки, но и разнообразие ее типов.

Питаться изо дня в день одними и теми же продуктами — плохая идея. Таким образом, повышается риск дефицита других типов сложных углеводов, витаминов и минералов.

Поэтому все чаще диетологи говорят о принципе радуги — подходе, при котором в день нужно съедать 5 порций растительных продуктов разного цвета: белого или коричневого, оранжевого или желтого, красного, синего или фиолетового, зеленого. С таким подходом гораздо выше вероятность того, что вы получите все необходимые витамины, минералы, типы клетчатки и другие полезные для организма соединения.

Получить персонализированные рекомендации по питанию поможет Тест микробиоты Атласа. В нем мы исследуем, какие виды бактерий представлены в вашем кишечнике, и на основе этого составляем список продуктов, способных улучшить микробиоту кишечника. А в мобильном приложении Атлас вы сможете следить за принципом радуги и тем, как ваш рацион влияет на бактерии кишечника.

Возвращаем спорт

Физическая нагрузка поможет быстрее вернуться в привычный распорядок дня и чувствовать себя лучше. Чтобы вероятность пропустить тренировку была ниже, выделите для занятий удобное время и решите заранее, как вы хотите ее провести. Начните с небольших тренировок, которые не займут много времени, и постепенно наращивайте нагрузку.

Регулярная физическая активность помогает снизить риски болезней сердца и сосудов и сохранить здоровье костей. Кажется, что спорт забирает силы, поэтому часто мы откладываем его на потом, и занимаемся другими делами. Но на деле физическая нагрузка улучшает настроение, помогает справиться со стрессом, снижает риск депрессии и помогает сохранить здоровье клеток мозга.

Как спорт влияет на тело и мозг. Есть русские субтитры

Физической нагрузкой считаются не только зарядка и тренировки. Уборка, активные игры с детьми, ходьба быстрым шагом, танцы под любимую музыку, прогулка на лыжах или коньках — все это тоже относится к нагрузкам умеренной интенсивности. Если вам сложно делать зарядку по утрам, возможно, стоит включить бодрящую песню и энергично потанцевать под нее.

Чтобы получать пользу от физической нагрузки, рекомендуется уделять занятиям умеренной интенсивности как минимум 150 минут в неделю. Сюда входит бег, плавание, танцы, ходьба, аэробика, уборка и другие виды активностей. Также ВОЗ рекомендует дополнять умеренные нагрузки силовыми упражнениями и растяжкой.

Тренируем концентрацию

Когда все выходные мы общались с друзьями, смотрели любимые фильмы и новые сериалы, листали ленты социальных сетей, то концентрироваться первое время на рабочих задачах трудно. Ведь хочется заниматься всем этим и дальше.

Чтобы не распыляться на множество разных дел, составьте себе список на день или неделю и сконцентрируйтесь на нем. И не забывайте хвалить себя за выполненную работу, даже если не получилось сделать все из запланированного. Главное, чтобы завершенные дела вызывали приятные ощущения, ведь тогда мы захотим повторять этот цикл вновь и вновь.

Попробуйте также отключить уведомления на телефоне и ноутбуке, которые не связаны с работой. Даже когда мы их не открываем, мы все равно отвлекаемся от рабочего процесса и фоном можем начать думать о начавшихся скидках, поставленных лайках и заманчивых предложениях.

Еще один способ меньше отвлекаться в течение дня — медитация или практика осознанности.

Согласно исследованиям она помогает улучшить концентрацию и память, что помогает в выполнении рабочих задач. Для медитации необязательно сидеть в позе лотоса или зажигать благовония. Достаточно поставить таймер, принять любую удобную позу и обращать внимание на мысли в голове и дыхание, отпуская и рассеивая их, пока не кончится время.

Узнайте больше о том, как работает ваш организм, с помощью тестов Атласа.

Ася Попова
Ася Попова Медицинский редактор, фанат генетики

Избранные темы

Генетика
75 статей
Здоровье
70 статей
Образ жизни
61 статей
Микробиота
47 статей
Питание
40 статей
Гайды
32 статей
Новости
10 статей
Отзывы
5 статей
Курсы
1 статья
Онкология
Онкология
18 статей
Пищеварение
Пищеварение
16 статей