Признаки старения, на которые стоит обращать внимание

Оглавление

• 1. Что такое старение
• 2. Как меняются кожа, волосы, мышцы, кости и суставы
• 3. Как старение влияет на органы и системы
• 4. Как меняются когнитивные функции
• 5. Как старение может влиять на психическое здоровье
• 6. Как меняются отношения с окружающими
• 7. Итоги

Старение часто связывают с определенным возрастом — когда уже «пора» считать себя пожилым. Но на самом деле это постепенные изменения, которые начинается довольно рано и касаются всего организма — от состояния кожи и мышц до памяти и психического состояния. У разных людей старение идет с разной скоростью.

Отслеживать признаки старения важно не для борьбы с возрастом, а чтобы вовремя замечать изменения, отличать норму от патологии и понимать, где образ жизни и профилактика действительно могут повлиять на здоровье, долголетие и качество жизни.

Что такое старение

Что мы имеем в виду, когда говорим о старении? Это определенный возрастной рубеж или скорее набор физиологических изменений?

С научной точки зрения сложно дать определение понятию «старость» — это субъективное ощущение, которое может сильно отличаться у разных людей. А вот сам процесс старения — более понятная и измеримая вещь, которую можно описывать через изменения в организме.

В исследованиях старение определяют как «прогрессирующую утрату физиологической целостности, которая приводит к ухудшению функций организма и повышает вероятность смерти». Проще говоря, старение — это процесс «потери прочности» организма, когда со временем системы органов работают хуже, восстановление замедляется, а уязвимость к нагрузкам и болезням растет.

Первые признаки старения организма — например, появление первых морщин и снижение работоспособности и выносливости — могут начать появляться уже примерно с 20 лет. Да, еще до окончательного формирования префронтальной коры головного мозга, что считается физиологическим взрослением мозга. Скорость и непрерывность процесса старения зависит от генетики, образа жизни и условий среды. При этом генетический вклад в старение составляет около 10–15% — а значит, на многое можно повлиять за счет ежедневных привычек.

Как меняются кожа, волосы, мышцы, кости и суставы

Кости и мышцы

С возрастом кости постепенно теряют плотность и становятся более хрупкими. Из-за этого некоторые люди с возрастом чуть уменьшаются в росте.

Параллельно мышцы теряют силу, выносливость и гибкость, что отражается на координации, устойчивости и чувстве равновесия. В результате растет риск падений. А если кости уже ослабли, даже не самые сильные падения чаще заканчиваются переломами.

Что можно делать для профилактики?

Важно поддерживать базовые условия для здоровья костей и мышц — питание, движение и привычки, которые помогают сохранять функциональность.

• Следить за уровнем кальция в рационе. Для большинства взрослых рекомендуется  около 1000 мг кальция в день, а женщинам после 51 года и мужчинам после 71 года — примерно 1200 мг. Много кальция содержится в молочных продуктах, брокколи, кейле, лососе, тофу. Если получать его из питания сложно, стоит обсудить препараты кальция с лечащим врачом.
• Поддерживать уровень витамина D. Людям до 70 лет нужно около 600 международных единиц (МЕ) в день, после 70 — 800 МЕ. Витамин D содержится в  тунце, форели, лососе и яйцах. В северных широтах и при недостатке солнца может потребоваться дополнительный прием, его также лучше согласовывать с врачом.
• Регулярно двигаться. Ходьба, легкий бег, теннис, силовые упражнения помогают поддерживать плотность костей, силу мышц и баланс, а также замедляют возрастные изменения.
• Отказаться от курения и алкоголя. Как бы банально это ни звучало, курение и алкоголь вредны для здоровья, в том числе в контексте старения. Никотин и алкоголь связаны со снижением количества костной массы и более высоким риском переломов. Также с возрастом чувствительность к алкоголю усиливается, что дополнительно увеличивает риск падений и травм. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что безопасной дозы алкоголя не существует. Курение также всегда повышает риски развития заболеваний и ранней смерти.

Кожа

С возрастом кожа, в том числе кожа лица, постепенно истончается, становится менее эластичной и более чувствительной. Уменьшается слой жировой ткани прямо под кожей, поэтому синяки могут появляться легче. Поскольку организм вырабатывает меньше естественных масел, кожа часто становится суше. Со временем становятся заметнее морщины, возрастные пигментные пятна и небольшие папилломы.

Что можно делать для профилактики?

Задача ухода за кожей с возрастом — не омоложение, а защитные функции и комфорт.

• Выбирать мягкий уход за кожей. Старайтесь принимать душ или ванну в теплой, а не горячей воде. Выбирайте мягкие очищающие средства и не пропускайте увлажнение.
• Использовать солнцезащитный крем и наблюдать за изменениями. Кремы с солнцезащитным фактором защищают от фотостарения и снижают риск рака кожи. Если вы замечаете нетипичные пятна, раздражения, новые родинки или папилломы, стоит обсуждать их с врачом.
• Отказаться от курения. Курение повреждает кожу, ускоряет появление морщин и ухудшает восстановление.

Волосы

С возрастом цвет волос постепенно меняется. Седина — один из самых заметных признаков старения. Цвет волос определяется меланином, который вырабатывают волосяные фолликулы. Со временем его становится меньше, и волосы постепенно теряют пигмент и седеют.

Может меняться и структура волос. Их рост замедляется, а сами волосы становятся тоньше. Густые и плотные волосы могут постепенно уступать место более мягким и редким, а часть волосяных фолликулов со временем перестает формировать новые волосы.

Что можно делать для профилактики?

• Возрастные изменения, связанные с волосами, по большей части определены генетически. Хотя стресс может вносить определенный вклад, генетические факторы все же сильнее. Поэтому действительно повлиять на эти процессы невозможно.
• Разнообразное полноценное питание, отказ от курения и алкоголя, физическая активность также позитивно влияют на качество волос. Если вы замечаете резкие или необычные изменения — например,  заметное выпадение волос, изменения на коже головы — это стоит обсудить с врачом.

Как старение влияет на органы и системы

В основе изменений в тканях и органах лежат возрастные изменения на уровне клеток. Клетки с возрастом становятся крупнее и хуже делятся и обновляются. Иногда в клетках становится больше пигментов и липидов. Многие клетки теряют способность функционировать или начинают функционировать неправильно.

Как это влияет на ткани?

• Соединительная ткань становится более жесткой, из-за чего органы, сосуды и дыхательные пути теряют эластичность.
• Со временем многие ткани теряют массу.
• Другие ткани, наоборот, становятся более плотными или менее однородными.

Эти изменения в свою очередь отражаются на работе органов. С возрастом они постепенно теряют часть своих функций. Это становится заметно не сразу, потому что в повседневной жизни органы редко работают на пределе своих возможностей.

В среднем после 30 лет функциональный запас органов снижается примерно на 1% в год, особенно в сердце, легких и почках. При этом скорость и выраженность этих изменений сильно различаются — не только у разных людей, но даже у разных органов одного и того же человека.

С возрастом возрастает и риск развития заболеваний и патологических состояний, особенно катаракты, потери слуха, остеоартроза, хронической обструктивной болезни легких, диабета. У пожилых людей также возрастает вероятность развития нескольких заболеваний одновременно.

Что можно делать для профилактики?

Хотя возрастные изменения неизбежны, образ жизни во многом определяет, как быстро они будут происходить и насколько сильно повлияют на самочувствие.

• Правильно и разнообразно питаться, отказаться от курения и алкоголя. Стандартные рекомендации по здоровому образу жизни вносят большой вклад в активное долголетие, особенно если следовать им регулярно.
• Больше двигаться. Идеально заниматься спортом каждый день. В целом стоит стремиться к 150 минутам движения в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, танцы или любые другие интересные вам активности.
• Следить за уровнем стресса и высыпаться. Спать нужно 7-9 часов в сутки. Хороший ночной сон и управление стрессом помогают снижать риск множества заболеваний — от гипертонии до деменции.
• Быть внимательным к своему здоровью и помнить о заболеваниях, которые уже есть. Хронические заболевания могут усугубляться с возрастом и влиять друг на друга. Важно следить за своим состоянием и обращаться за медицинской помощью, когда это необходимо.

Как меняются когнитивные функции

У здоровых взрослых возрастные изменения отражаются на памяти и мышлении некритично, но все же могут быть заметны в повседневной жизни. Например, человек может чаще забывать мелочи, дольше осваивать новые навыки или быстрее терять концентрацию. При этом некоторые когнитивные способности, такие как широта словарного запаса, устойчивы к старению мозга и могут даже улучшаться с возрастом. Долголетие вовсе не означает неизбежной потери когнитивных функций.

Важно отличать нормальное когнитивное старение от состояний, которые требуют внимания врача. Сегодня ученые говорят не только о норме и уже диагностированной патологии, например, болезни Альцгеймера, но и о промежуточном состоянии — так называемых умеренных когнитивных нарушениях. В этом случае когнитивные функции снижаются быстрее, чем при обычном старении, но все еще не достигают уровня деменции. Умеренные когнитивные нарушения могут быть предвестником болезни Альцгеймера, хотя далеко не у всех она развивается.

Есть признаки, которые не являются нормой старения. К ним относят постоянное повторение одних и тех же вопросов, потерю ориентировки в знакомых местах, выраженные трудности с бытовыми или финансовыми задачами, а также заметные изменения в поведении и личности. В таких случаях важно обратиться к врачу.

Что можно делать для профилактики?

• Больше двигаться. Физическая активность улучшает кровоток во всем организме, в том числе в мозге. Исследования показывают, что регулярные упражнения связаны с улучшением когнитивных функций и профилактикой нейродегенеративных процессов.
• Правильно и разнообразно питаться. Причем то, что полезно для сердечно-сосудистой системы, обычно полезно и для мозга. В основе диеты должны быть овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а источники белка лучше выбирать нежирные, например, рыбу, постное мясо, птицу без кожи. Избыток алкоголя, наоборот, может ухудшать память и концентрацию.
• Не забывать про умственную активность. Чтение, новое хобби, изучение языков или освоение музыкального инструмента помогают поддерживать когнитивные функции и гибкость мышления.
• Поддерживать социальные связи. Общение с близкими снижает риск депрессии и уровень стресса, а оба этих фактора связаны с ухудшением памяти.
• Заботиться о здоровье сердца. Повышенное давление, высокий холестерин и другие показатели  могут со временем отражаться и на когнитивных функциях.
• Отказаться от курения. Курение негативно сказывается на когнитивных функциях, и попробовать отказаться от этой привычки можно и нужно в любом возрасте.

Как старение может влиять на психическое здоровье

Сам по себе пожилой возраст не означает проблем с психическим здоровьем. Тем не менее риск некоторых психических расстройств с возрастом растет. По оценкам ВОЗ, около 14% людей старше 70 лет страдают теми или иными психическими расстройствами. Чаще всего это депрессия и тревожные расстройства.

Распознать психические проблемы в пожилом возрасте бывает сложно. Симптомы могут списываться на характер и возраст, а сами люди часто не обращаются за помощью из-за стигмы вокруг ментальных проблем.

Что можно делать для профилактики?

Поддержка психического здоровья с возрастом во многом связана с вниманием к себе и другим, а также с ежедневными привычками.

• Поддерживать социальные связи. Социальная изоляция и одиночество — одни из ключевых факторов риска психических проблем в пожилом возрасте. Чувство изоляции может усиливать тоску и тревожность, а также ухудшать физическое самочувствие. Важно поддерживать общение с семьей и друзьями, развивать сообщества, находить социальные хобби. Это вносит большой вклад в активное «ментальное» долголетие.
• Быть внимательным к своему состоянию. Ментальные проблемы не являются неизбежной частью старения, их можно и нужно предотвращать и лечить в любом возрасте.
• Поддерживать здоровые привычки. Нужно правильно и разнообразно питаться, поддерживать физическую активность, отказаться от курения и алкоголя — все это позитивно влияет на психическое состояние.

Интересно, что со старением и долголетием связаны и позитивные изменения. Существует так называемый «парадокс благополучия». Несмотря на жизненные утраты, многие пожилые люди чувствуют себя не менее, а иногда даже более счастливыми, чем в молодости.

Так происходит потому, что с возрастом человек нередко становится более эмоционально стабильным, обретает мудрость и лучше справляется со стрессом благодаря жизненному опыту. Пожилые люди склонны переоценивать позитивные эмоции и события и меньше фокусироваться на негативе. Такие адаптивные механизмы помогают многим сохранить психическое равновесие и даже стать счастливее.

Как меняются отношения с окружающими

По мере старения социальная жизнь человека часто меняется. Выход на пенсию может означать потерю привычных повседневных контактов с коллегами и рабочей социальной роли. Дети вырастают и начинают жить отдельно, некоторые люди теряют супругов, друзей и родственников. Социальный круг может постепенно сужаться.

По данным исследований, в США около 28% пожилых людей живут в одиночестве. В России, по данным Минтруда, почти половина всех одиноких людей (42,6% или 11,8 млн человек) — пожилые люди. При этом одиночество не всегда равно социальной изоляции. Некоторые люди живут одни, но активно участвуют в жизни сообщества, тогда как другие могут ощущать себя одиноким даже в большой семье. Данные Высшей школы экономики тоже говорят о том, что не все пожилые люди, живущие одни, обязательно социально изолированы.

Что можно делать для профилактики?

• Поддерживать социальные связи. Связь социальных факторов с благополучием настолько велика, что ВОЗ включает социальную изоляцию и одиночество в число ключевых проблем стареющего общества. Важно находить возможности для социального взаимодействия и поддерживать контакты, в том числе за пределами узкого семейного круга — друзья, бывшие коллеги, соседи, дальние родственники могут значительно снизить ощущение изоляции в пожилом возрасте.

Итоги

Старение — это нормальный процесс, а его признаки — не дефекты, а скорее, ориентиры. Они помогают отличить нормальные возрастные изменения от тех, которые требуют внимания. Отслеживать старение имеет смысл не для того, чтобы остановить его, а чтобы вовремя замечать, где образ жизни и медицинская помощь действительно могут поддержать здоровье и повысить качество жизни.

При этом гораздо полезнее смещать фокус с внешних маркеров — морщин, седины, изменений внешности — на функциональные. Сон, выносливость, сила, память, настроение, социальная активность гораздо лучше отражают реальное состояние организма, чем внешние изменения.

В конечном счете важнее не внешние признаки и даже не отдельные цифры и показатели, которые сами по себе тоже могут быть неточными. Куда важнее то, насколько долго и полноценно человек может жить свою жизнь — сохранять самостоятельность, справляться с повседневными задачами и в целом чувствовать себя комфортно.