Генетические тесты

Почему всем следует придерживаться диеты «радуга»

Почему всем следует придерживаться диеты «радуга»

Большинство диет подразумевают ограничение или исключение целых групп продуктов и чаще ассоциируются с мучениями. Результатом обычно является быстрая потеря веса, который почти всегда возвращается в несколько раз быстрее, чем ушел.

Атлас не рекомендует придерживаться ограничительных диет без рекомендации лечащего врача.

Диета по принципу радуги — тренд в питании, вдохновленный здоровым образом жизни и связанный с концепцией интуитивного питания. Вместо того, чтобы рекомендовать вам отказаться от каких-либо продуктов, мы, наоборот, предлагаем добавить в свой рацион побольше ярких фруктов, ягод и овощей.

Оглавление

Биомедицинский холдинг «Атлас» с 2013 года занимается исследованием ДНК бактерий кишечника и знает секреты питания для здоровья микробиоты.

Нутрициологи, ученые и биохимики в нашей команде постоянно следят за новыми научными исследованиями, внедряя самую актуальную и только научно-достоверную информацию в результаты Теста микробиоты Атлас.

Frame-48693-1

Как радужная диета действует на организм

Разноцветные овощи и фрукты содержат антиоксиданты и противовоспалительные молекулы, которые поддерживают и защищают здоровье.

Диета для похудения без мучений
Photo by Raul Gonzalez Escobar / Unsplash

В зависимости от цвета кожуры и мякоти, полезные вещества в растительных продуктах разного цвета по-разному влияют на организм, а также на вкус и запах продуктов.

Антиоксиданты и полифенолы

Окислительный стресс — вид биологического стресса, который воздействует на организм на клеточном уровне. Причина — свободные радикалы, или активные формы кислорода, которые образуются в организме и в окружающей среде.

Свободные радикалы участвуют в клеточных реакциях и работе иммунитета, но при высокой концентрации — токсичны.

Вот некоторые распространенные источники свободных радикалов в повседневной жизни:

  • Воспаление
  • Физические упражнения
  • Сигаретный дым и загрязняющие воздух вещества
  • Пестициды, радиация, промышленные растворители

Полифенолы в ярких продуктах растительного происхождения обладают антиоксидантными свойствами, повышая естественную способность тела к снижению окислительного стресса. Эти фитонутриенты помогают организму нейтрализовать свободные радикалы и не дают им повредить клетки.

Клетчатка, пищевые волокна

Растительные продукты содержат много пищевых волокон, в том числе клетчатки. В организме человека практически нет ферментов для расщепления сложных углеводов.

Растительная клетчатка пищеварение
Photo by Amy Shamblen / Unsplash

Клетчатка нормализует перистальтику кишечника, выводит из организма токсины и питает полезные бактерии микрофлоры. Именно бактерии кишечника расщепляют пищевые волокна за нас, извлекая из них питательные вещества и витамины.

Микробиота кишечника использует клетчатку как источник энергии и синтезирует полезные для кишечника и всего организма вещества, например бутират. Это короткоцепопчечная жирная кислота, которая предотвращает воспаление и питает некоторые бактерии кишечника.

Как работает диета по принципу радуги

Радужная диета — простой и легкий способ питаться с пользой, не ограничивая себя. Конечная цель состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять в свой рацион питания от 30 разноцветных растительных продуктов.

Радуга диета для улучшения пищеварения
Photo by Jannis Brandt / Unsplash

На первый взгляд может показаться, что это слишком много. На самом деле считаются не только овощи и фрукты, а все растительные продукты: орехи, ягоды, семена, все бобовые, крупы, травы и специи.

Просто нужно запланировать один яркий растительный продукт на каждый прием пищи.

Скорее всего, в итоге у вас получится даже больше. Лучше использовать свежие и замороженные овощи и фрукты, но в крайнем случае можно прибегнуть и к консервированным.

Нутрициолог Атласа Елизавета Гильман в своей книге про интуитивное питание «Помирись с едой» делится полезной и важной рекомендацией:

«Подумайте, как вы можете разнообразить свое меню на неделю. Не обязательно в корне менять рацион: новые специи, другие кулинарные техники приготовления продуктов, пара нетипичных гарниров или салатов в неделю — уже дело. Для начала можно просто взять за правило, приходя в супермаркет, покупать один новый продукт и обязательно пробовать его. Пищевое разнообразие понравится и вашим вкусовым рецепторам. Между прочим, чувство удовлетворенности после еды во многом зависит от того, удалось ли вам удивить и побаловать этих крошек».

Чтобы не пришлось искать в интернете продукты каждого цвета, мы собрали для вас «радужные» продукты красного, оранжевого, жёлтого, зелёного и фиолетового-синего цветов. Каждый цвет разделен на овощи и фрукты/ягоды.

Красные продукты

Гранат для здоровья
Photo by Priyanka Singh / Unsplash

Исследования показывают, что растительные продукты красного цвета полезны для многих показателей здоровья. Пигмент ликопин помогает сделать помидоры красными и хорошо влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. А антоцианы способствуют оттенку малины и клубники, и защищают от воспаления.

Красные овощи

  • Капуста (краснокачанная)
  • Красный болгарский перец
  • Красный лук
  • Красный цикорий (салат радиччио)
  • Помидор

🧑‍🍳 Попробуйте фриттату с красным перцем и красным луком по нашему рецепту.

Красные фрукты и ягоды

  • Арбуз
  • Брусника
  • Вишня
  • Гранат
  • Красные яблоки
  • Красные (кровавые) апельсины
  • Клюква
  • Красная малина*
  • Красная смородина
  • Красные груши
  • Красные сливы
  • Клубника
  • Розовый грейпфрут

* малина бывает и жёлтой

🧑‍🍳 Добавьте клюкву в кашу на завтрак или посыпьте салат гранатовыми зернами как в этом рецепте.

Оранжевые продукты

mango yonic
Photo by Deon Black / Unsplash

В оранжевых продуктах содержатся фитонутриенты, схожие с веществами в продуктах красного цвета, например, бета-каротин. Продукты оранжевого цвета полезны для репродуктивного здоровья мужчин и женщин, поддерживают зрение и повышают защиту от некоторых видов рака.

Оранжевые овощи

  • Болгарский перец (оранжевый)
  • Морковь
  • Сладкий картофель
  • Тыква

Оранжевые фрукты

  • Абрикосы
  • Апельсины
  • Кровавый апельсин
  • Кумкват
  • Мандарины
  • Манго
  • Маракуйя
  • Нектарины
  • Папайя
  • Персики
  • Хурма

🧑‍🍳 Хотите немного вдохновения? Ловите рецепт тыквенного супа, который порадует ваши вкусовые сосочки и сделает счастливыми бактерий вашей микрофлоры.

Желтые продукты

Photo by Max Böhme / Unsplash

Продукты желтого цвета особенно полезны для здоровья пищеварительного тракта. Способствуют разнообразию микрофлоры кишечника, регулируют перистальтику кишечника и хорошо влияют на гликемический индекс.

Желтые овощи

  • Болгарский перец (желтый)
  • Желтые помидоры
  • Имбирь
  • Кукуруза
  • Картофель
  • Лук (желтый)

Добавить желтый цвет легко, выбрав для салата желтые помидоры вместо красных или смешав эти два цвета.

Желтые фрукты

  • Ананасы
  • Бананы
  • Груши
  • Яблоки
  • Желтая малина
  • Желтая (белая) смородина
  • Лимоны

🧑‍🍳 «Убейте» двух разноцветных зайцев, сделав мороженое всего из двух ингредиентов по нашему рецепту.

Зелёные продукты

Окислительный стресс связан с повышением артериального давления, атеросклерозом (сужением артерий) и болезнями сердца. Фитонутриенты в растительных продуктах зелёного цвета помогают защитить организм от этих проблем.

Зелёные овощи

DOSE Juice
Photo by Dose Juice / Unsplash

Природа устроила все таким образом, чтобы выбор этих продуктов точно не был для нас сложным.

Зелёные овощи

  • Артишоки
  • Авокадо
  • Бобы эдамаме
  • Болгарский перец (зелёный)
  • Брокколи
  • Горошек (зелёный)
  • Зелень (кинза, петрушка, укроп, зеленый базилик)
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Фасоль (зелёная)
  • Шпинат

Зелёные фрукты (и не только)

  • Груши
  • Зелёный чай
  • Киви
  • Лайм
  • Оливки
  • Яблоки (зелёные)

Фиолетово-синие продукты

Photo by Joanna Kosinska / Unsplash

В фиолетовых и синих растительных продуктах содержатся одни и те же питательные вещества, которые и придают им уникальный цвет. Эти же вещества защищают мозг и нервную систему, и даже влияют на настроение.

Фиолетовые овощи

  • Баклажан
  • Капуста (фиолетовая)
  • Репа (фиолетовая)
  • Свекла
  • Фасоль

Фиолетовые фрукты

  • Голубика
  • Ежевика
  • Инжир
  • Сливы/чернослив
  • Синий виноград/чёрный изюм
  • Черника

Атлас знает не только о ДНК бактерий кишечника, но и об их вкусовых предпочтениях.

🧑‍🍳 Наш рецепт закусок с пребиотиками точно понравится вашей микробиоте. В ответ микроорганизмы позаботятся о вашем здоровье.

Наш список не исчерпывающий и «цветных» продуктов гораздо больше, но для первого шага на пути к здоровью этого будет достаточно.

Узнать, как ваша микробиота справляется со своими задачами, поможет Тест микробиоты Атлас. Тест оценит защиту от воспаления и 5 заболеваний, способность расщеплять клетчатку, лактозу и глютен, и синтезировать витамины.

Frame-48706-2

Больше интересных статей в блоге Атласа:

Анастасия Игумнова
Анастасия Игумнова Копирайтер, лингвист, путешественник

Рекомендуемые статьи

Избранные темы

Здоровье
192 статей
Генетика
119 статей
Образ жизни
113 статей
Питание
93 статей
Микробиота
89 статей
Гиды
33 статей
Отзывы
9 статей
Новости
6 статей
Онкология
Онкология
43 статей
Пищеварение
Пищеварение
38 статей