Уже прочитали подборки трендов на этот год? Модные тренды 2024, ЗОЖ-тренды, модные диеты и продукты, фитнес и тенденции в области здоровья…манят и соблазняют попробовать что-нибудь новое или все и сразу.
Важно помнить, что многие тренды так и не переходят в следующий год, а значит, не каждая тенденция стоит вашего времени и внимания.
А вот тренд на здоровье в моде всегда.
Поэтому лучше сосредоточиться на том, от чего зависит ваш иммунитет, защита от заболеваний, настроение, фигура и здоровье кожи. Это — микрофлора вашего кишечника. Банально? Как бы ни так.
Вы знали, что бактерии кишечника заставляют нас выбирать те или иные продукты? Эти крошки могут сделать счастливее или загнать в депрессию. Но то, как они влияют на наше тело и настроение, — не хаотичный процесс, и его можно контролировать.
Сегодня мы научим вас превращать микробов в союзников. Вы узнаете, какую роль микрофлора кишечника играет в вашем здоровье, что плохо сказывается на состоянии бактерий, и что вы можете сделать, чтобы улучшить показатели микрофлоры.
Оглавление
- 1. Как микрофлора кишечника влияет на организм
- 2. Почему биобаланс в кишечнике — ключ к здоровью
- 3. Идеальный рацион для бактерий
- 4. Что еще можно сделать для здоровья микрофлоры
Как микрофлора кишечника влияет на организм
Наше тело — дом для триллионов микроорганизмов, которые важны и нужны для здоровья. Своё «сообщество» бактерий, вирусов, грибов, архей есть во рту и носу, в глазах, на коже, в кишечнике и других органах.
Но именно к бактериальному сообществу кишечника, микрофлоре, ученые относятся как к полноценному органу, роль которого сильно недооценивают.
👆 И заботиться о ней нужно так же, как о сердце, легких, печени, почках.
Человек и микробы кишечника живут в симбиозе — оба получают выгоду друг от друга. Заботясь о них, вы обеспечиваете бактериям условия, благодаря которым они заботятся о вас.
От того, какие бактерии и в каких пропорциях населяют ваш кишечник, зависят многие показатели, например, ваш аппетит и пищевые привычки, вес тела и настроение.
Разные бактерии выполняют разные функции:
Тест микробиоты Атлас покажет, какие бактерии и в каком соотношении населяют микробиоту вашего кишечника. Вы узнаете, чего не хватает вашей микрофлоре, чтобы заботиться о вас. С помощью персональных рекомендаций вы сможете скорректировать питание и образ жизни для достижения и поддержания бактериального баланса.
Иммунитет
С самого нашего рождения бактерии учат наш иммунитет распознавать «своих», нужных микроорганизмов, от патогенов, с которыми организм должен бороться.
Чем разнообразнее сообщество бактерий кишечника, тем выше защита от многих заболеваний.
Здоровая микрофлора защищает организм от:
- воспаления,
- ожирения,
- сахарного диабета 2 типа,
- болезни Крона,
- язвенного колита,
- ишемической болезни сердца,
- онкологических заболеваний,
- аллергических реакций,
- непереносимости некоторых продуктов.
Здоровье кожи (дерматология)
Для лечения проблем с кожей, например, розацеа, специалист неспроста прежде всего прописывает чистку кишечника и нормализацию микрофлоры. Бактериальный состав напрямую влияет на состояние кожи, а состояние дермы часто говорит о состоянии самого кишечника.
Если постоянно заботиться о бактериях кишечника, то многих дерматологических проблем можно вовсе избежать.
Ментальное здоровье и пищевые предпочтения
Мы все знакомы с уникальными ощущениями внутри, когда идем сдавать экзамен или волнуемся по поводу предстоящего собеседования. «Чую нутром», «тошнит от него», «бабочки в животе»: такие фразы описывают состояние организма, связанное с эмоциями, но не зря кишечник одним из первых реагирует на ваши чувства.
Ученые предполагают, что микробиота кишечника «общается» с мозгом через блуждающий нерв — коммуникационную магистраль, которая соединяет кишечник и мозг. Поэтому микробиоту кишечника иногда называют «вторым мозгом».
Нервные клетки кишечника обмениваются информацией с мозгом и могут влиять на наше настроение, выбор еды и психическое состояние.
Проведенные еще 100 лет назад эксперименты британских врачей над органами животных показали, что желудок и кишечник обладают причудливой способностью работать автономно, перерабатывая пищу даже после того, как органы были удалены из тела.
Ключ к здоровью всего организма — разнообразное и сбалансированное сообщество бактерий кишечника. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, и как этого добиться.
Биобаланс
В организме постоянно живут и так называемые «хорошие» бактерии, и «плохие» патогены. Показатели здоровья зависят от количества и пропорций микроорганизмов.
В сбалансированной флоре хорошие бактерии контролируют патогенов, не давая им чрезмерно размножаться.
Многочисленные исследования показывают, что разнообразие микробиоты — маркер здоровья и стабильности всей системы. Если один участник сообщества по каким-то причинам исчезнет, другие виды бактерий смогут взять на себя его функции. Если микробиота достаточно разнообразная.
Некоторые болезни, частый прием антибиотиков, неправильное питание, ограничительные диеты и неправильный образ жизни могут нарушить баланс.
Многие научные исследования связывают дисбаланс бактерий кишечника с депрессией, онкологическими, аутоиммунными и нейродегенеративными заболеваниями, рассеянным склерозом, гормональными нарушениями, аллергическими реакциями, в том числе непереносимостью лактозы и глютена.
Чем кормить бактерии кишечника, чтобы они были счастливы
От нас и нашего питания зависит, какие бактерии и в каком количестве будут населять микрофлору. Чем разнообразнее наше питание, тем разнообразнее микробиота.
Постарайтесь сделать так, чтобы в рационе присутствовали разные виды продуктов растительного и животного происхождения (если вы не придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты), а также пробиотические продукты. Это ферментированные кисломолочные продукты как кефир и йогурт, квашеная капуста, комбуча, кимчи.
Стремитесь к тому, чтобы употреблять не менее 30 г клетчатки в день из разных источников (это 5 порций овощей и фруктов).
Продукты, богатые клетчаткой, — главное лакомство бактерий и источник полезных соединений для здоровья кишечника. Список ниже поможет добавить в рацион клетчатку из разнообразных источников.
Важные для бактерий нутриенты содержатся также в бобах, горохе, овсе, ячмене и других цельнозерновых, в яблоках и цитрусовых содержатся.
👆Главное — не переусердствуйте. Если обычно едите мало этих продуктов, добавляйте их постепенно, чтобы избежать чрезмерного газообразования и вздутия.
Чтобы поддержать полезные бактерии своего кишечника, воспользуйтесь набирающей популярность концепцией «радуги на тарелке».
Постарайтесь сочетать в каждом приеме пищи продукты 3–5 разных цветов. Например, зеленые листья салата с красным перцем и желтыми помидорами, или зеленый базилик, клубнику и сыр моцарелла.
Продукты для поддержания здоровья и улучшения состава микробиоты:
Лайфхак:
Если остудить картофель или пасту, а затем разогреть, то крахмал изменит свойства и станет отличным источником для питания и разнообразия микробиоты.
Что еще я могу сделать для здоровья микробиоты
Будьте активны
Физическая нагрузка улучшает кровообращение, перистальтику кишечника и иммунный ответ.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, склонны отдавать предпочтение правильному питанию. Поэтому в их рационе, как правило, больше растительных продуктов и нежирного мяса, и меньше фастфуда.
Упражнения вызывают изменения в составе микробиоты кишечника, которые помогают справиться с воспалением.
Пока научные исследования показывают, что лучший вид тренировок для здоровья микробиоты — кардионагрузки.
Регулярные физические упражнения связаны с повышенным уровнем бактерии Akkermansia, которая чаще встречается у профессиональных спортсменов, и помогает контролировать уровень воспаления в кишечнике.
Кишечник не ждет от нас олимпийских рекордов. Лучше, если нагрузки будут умеренными. При этом регулярные упражнения предотвращают запоры и уменьшают риск рака прямой кишки.
ВОЗ рекомендует уделять умеренным физическим нагрузкам не менее 150 минут в неделю.
Простые решения:
- Откажитесь от лифта (по возможности)
- Проходите пару остановок пешком в хорошую погоду
- Делайте небольшие перерывы в работе для прогулки, приседаний или легкой растяжки
Соблюдайте гигиену сна
Наш организм все еще работает по тем же часам, по которым просыпались и засыпали наши предки. Нарушение так называемого циркадного ритма, например, из-за работы в ночную смену, сбивает работу многих процессов в организме.
Если вы спите меньше 7 часов в сутки, это вызывает повышенную секрецию гормона стресса кортизола, который нарушает баланс бактерий кишечника и вызывает дискомфорт.
Нарушение сна меняет выработку гормонов, ухудшая метаболизм. В долгосрочной перспективе это может вызвать ожирение, сахарный диабет 2 типа и нарушение контроля аппетита.
Те, кто мало спит, чаще переедают и выбирают более вредную еду.
Простые правила:
- Избегайте кофеин во второй половине дня
- Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время
- Не ешьте за 2–3 часа до сна
- Избегайте чрезмерную физическую активность за 4 часа до сна — лучше прогуляйтесь после ужина
Учитесь управлять стрессом
Стрессовые ситуации обычно застают врасплох и совет «избегайте стресса» может показаться странным. Но часто мы игнорируем триггеры, которые заставляют нас испытывать стресс, что приводит к хроническому состоянию. Это плохо не только для психического здоровья, но также для здоровья бактерий кишечника.
Самые эффективные способы снизить стрессовую нагрузку — это:
- умеренный спорт,
- медитации,
- общение с близкими людьми,
- поиск баланса между работой и отдыхом.
А еще попробуйте наши рекомендации из этой статьи. Кто знает, возможно, вы найдете для себя способ, который поможет лучше справляться со стрессовыми ситуациями или даже избегать их.
Оценивайте и улучшайте состояние микробиоты
Регулярно проверяя состояние своей микрофлоры с Тестом микробиоты Атлас, вы можете отслеживать успехи и видеть результаты в режиме реального времени.
Первая сдача теста покажет, чего не хватает бактериям вашего кишечника. Следуя персональным рекомендациям, вы сможете скорректировать питание и образ жизни. Повторно сдайте тест через 3 месяца, чтобы узнать, что работает для вашей микрофлоры, а что лучше изменить. Профессиональный нутрициолог поможет разобраться в результатах и направит вас в нужном направлении.
Больше интересных статей:
