Генетические тесты

Инулин: вред или польза

Инулин: вред или польза

Здоровье микрофлоры и пищеварения всегда в моде. Делимся полезными знаниями о том, как улучшать и поддерживать бактерий своего кишечника. В этой статьей узнаете, для чего нужен инулин, в каких продуктах содержится, как влияет на здоровье и почему от него может быть вздутие.

Frame-48706-2

Что такое инулин

Инулин — пищевое волокно и пребиотик, который содержится во многих растительных продуктах. Организм не вырабатывает пищеварительных ферментов, способных расщеплять волокна, в том числе инулин.

Onions
Photo by Burhan Rexhepi / Unsplash

Поэтому инулин проходит через пищеварительную систему и попадает в толстый кишечник, где за него принимаются бактерии микрофлоры кишечника. Для них это источник энергии. Кроме того, расщепляя волокна, бактерии производят полезные соединения.

Инулин содержится в луке и чесноке. А самые богатые инулином продукты — корень цикория и топинамбур.

Польза инулина

  • Разнообразие микрофлоры

Инулин — это пребиотик, который помогает разнообразить микрофлору кишечника и обеспечить хорошие бактерии «топливом». Микроорганизмы используют пребиотики для синтеза важных веществ, таких как короткоцепочечные жирные кислоты и витамины.

Употребляя в пищу продукты, богатые инулином, вы можете помочь своим бактериям выполнять действия, которые поддерживают здоровье вашего кишечника.

Например, бифидобактерии, группа пробиотических микробов, которые обожают продукты с инулином, выполняют множество ценных для вашего кишечника действий:

  • поддерживают pH кишечника, вырабатывая лактат и ацетат
  • обеспечивают питание для других бактерий метаболитами, которые они производят
  • сдерживают патогены и условно-патогенные микробы
  • модулируют иммунную систему
  • производят витамины группы B и витамин K.

Другие виды бактерий также питаются волокнами, превращая их в бутират. Эта короткоцепочечная жирная кислота помогает поддерживать баланс микрофлоры и предотвращает воспаление.

Узнайте, какие бактерии населяют микрофлору вашего кишечника, как справляются с синтезом витаминов, масляной кислоты и защитой от заболеваний. Тест микробиоты Атлас поможет понять, каких продуктов не хватает вашей микрофлоре.

Frame-48693-1

  • Инулин и запоры

Инулин — растворимая клетчатка, которая может помочь в борьбе с запорами. Этот вид клетчатки абсорбирует жидкость в кишечнике, создавая гелеобразную консистенцию и смягчая стул. Это нормализует перистальтику и облегчает запоры.

Исследование 2019 года показало, что 10 г инулина из корня цикория в день улучшили частоту и консистенцию стула у людей среднего возраста с легкими хроническими запорами.
  • Инулин и диабет

Исследование 2013 года с участием 49 женщин с сахарным диабетом 2 (СД 2) типа показало, что пищевые добавки с инулином значительно снижают уровень сахара в крови.

Обзор многочисленных исследований с использованием волокон инулина подтверждает, что этот пребиотик может быть полезен для контроля уровня сахара и липидов в крови у пожилых людей с СД 2.

  • Инулин для похудения

Растворимая клетчатка помогает сдерживать голод и усиливает чувство сытости после еды. Некоторые исследования показывают, что растворимое волокно инулин может способствовать снижению веса, особенно у людей с преддиабетом.

Исследователи предполагают, что связь между инулином и потерей веса определяет микрофлора кишечник. Инулин способствует росту хороших  бактерий, которые превращают его в пропионат, короткоцепочечную жирную кислоту, способную подавлять аппетит.

  • Инулин для сна

В предыдущей статьей мы писали про ось «кишечник-мозг». Так как микрофлора кишечника способна взаимодействовать с мозгом через нервную систему, от состава кишечника может зависеть и качество сна.

Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы количественно оценить влияние инулина на сон.

  • Всасывание кальция и магния

Инулин улучшает биодоступность кальция и магния.

Магний необходим организму для многих биохимических реакций, поддерживающих функции нервов и мышц, уровень сахара в крови и артериальное давление.

Кальций не менее важен. Он поддерживает здоровье костей и помогает нервной системе взаимодействовать с организмом.

Продукты с инулином

Существует около 36 000 видов растений, которые в естественном виде содержат инулин. Однако наиболее богатым источником является корень цикория.

Цикорий — богатый источник инулина
Photo by Ksenia / Unsplash

Инулин из корня цикория используется в пищевых добавках и часто добавляется в некоторые переработанные продукты для замены жира из-за своей кремообразной консистенции.

Продукты, богатые инулином:

Фрукты и овощи Растения и зерновые Другие продукты
спаржа, бананы, лук-порей, репчатый лук артишок, корень цикория, чеснок, пшеница, топинамбур батончики (мюсли, протеиновые), молоко и йогурт, выпечка, кондитерские изделия

Напиток из корня цикория — отличный способ сократить потребление кофеина и увеличить потребление клетчатки и пребиотиков для здоровья кишечника.

Побочные эффекты инулина

Несмотря на свою пользу, инулин заставляет бактерии вырабатывать много газа, что может вызвать метеоризмы и боли в животе. По этой причине продукты с инулином следует употреблять осторожно.

Рекомендуется начинать с 2–3 грамм в день в течение первых 2 недель, а затем постепенно увеличивать количество в течение нескольких недель до 10 г максимум.

Примерное содержание инулина в некоторых продуктах:

  • Корень цикория 35,7–47,6 г
  • Топинамбур 16–20 г
  • Чеснок 9–16 г
  • Сырая спаржа 2–3 г
  • Сырой речатый лук 1,1–7,5 г
  • Пшеница 1–3,8 г

Инулин — фруктовый сахар (также известный как фруктоолигосахарид или FOS), который может ухудшить симптомы синдрома раздраженного кишечника. Иногда это называют «непереносимостью инулина».

Диетологи могут рекомендовать избегать инулин людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также тем, кто придерживается диеты с низким содержанием FODMAP.

К распространенным побочным эффектам инулина относятся:

  • газы, или метеоризм
  • дискомфорт в животе
  • вздутие живота
  • диарея или жидкий стул
Больше полезных статей в блоге Атласа:
Источники:
Команда Атласа
Команда Атласа Только научно достоверная и проверенная экспертами информация о том, как заботиться о своем здоровье и здоровье близких

Рекомендуемые статьи

Избранные темы

Здоровье
192 статей
Генетика
119 статей
Образ жизни
113 статей
Питание
93 статей
Микробиота
89 статей
Гиды
33 статей
Отзывы
9 статей
Новости
6 статей
Онкология
Онкология
43 статей
Пищеварение
Пищеварение
38 статей