Привычка к здоровью: как работает мотивация?

Мотивация заставляет нас двигаться к желаемому или необходимому. И кажется, что все должно быть просто: хотим посмотреть фильм — смотрим, хотим быть здоровыми — высыпаемся, гуляем, делаем зарядку, хотим больше денег — работаем больше или лучше.

Но просто бывает не всегда. Чаще нам трудно идти к цели, даже когда мы осознаем, насколько она важна.

В статье разбираемся, почему мы иногда хотим, но не делаем, и можно ли управлять мотивацией, чтобы полюбить нелюбимое.

Содержание

• Как работает мотивация и как она не работает
• Дофаминовая история или почему нам часто лень
• Стресс — враг мотивации
• Как себя замотивировать

Как работает мотивация и как она не работает

Разберем на примере. Предположим, человеку поставили диагноз гастрит и на время запретили есть жирное. До этого он не ограничивал себя, а теперь — надо. Что может его замотивировать следовать советам врачей? Есть несколько вариантов.

Острая необходимость. Выражение «Пока жареный петух не клюнет» именно про это. Если у человека обострение гастрита и любая жирная еда приносит невыносимую боль, то он, вероятно, сам перестанет ее есть. Но только пока болит.

Если у него ничего не болит, но врач поставил диагноз и назначил диету, соблюдать ее будет сложно. Ведь острой необходимости нет, есть только призрачная опасность.

Желание награды. Представим, что за неделю постных супов и каш человеку заплатят миллион долларов. Скорее всего, ради денег ему будет не так уж и трудно вместо жареной курицы есть бульон на куриной грудке. Это и есть желание награды.

Удовольствие. Еще один вариант: человек без ума от паровых котлет, а жирная пища может и вкусная, но восторга не вызывает. Для него сидеть на низкожировой диете не проблема, потому что он получает от такой еды удовольствие.

Вместо диеты, можно подставить что угодно. Почти всегда нас мотивирует что-то из этих трех вещей: необходимость, желание получить награду или удовольствие. А иногда и то, и другое, и третье.

Можно возразить: бывает, что занятие нравится, есть объективная нужда им заниматься, и профит будет неплохой, но все равно лень.

Вроде бы и надо начать ходить в бассейн — врач посоветовал для осанки, и вы даже уже купили абонемент. Почитали в интернете про то, как плавание укрепляет широчайшую мышцу спины и пресс, посмотрели картинки «до/после». Может даже сходили один или два раза. Но случился форс-мажор, вы пропустили тренировку, а теперь все не можете найти время и поход снова откладывается. Да, так бывает, причем у большинства.

Дело вот в чем.

Дофаминовая история или почему нам часто лень

В мозге есть система вознаграждения, которую стимулирует нейромедиатор дофамин. Она помогает сохранять мотивацию и сосредотачиваться на достижении чего-то стоящего, потому что связана с чувством удовольствия.

Основные рычаги дофаминовой системы — еда, секс и общение. Эти стимулы вызывают всплеск дофамина сами по себе. Ведь нам приятно есть, заниматься сексом и общаться. Но есть и другие вещи, запускающие систему вознаграждения, причем для каждого они свои. Кому-то важно получать похвалу и одобрение, кто-то готов работать с большим энтузиазмом ради больших денег, третьим важно признание их статуса и уважение коллег.

Все эти вещи могут стать двигателями мотивации, своеобразной «наградой». Но дофамин в системе вознаграждения вырабатывается не только в момент получения награды, но и когда мы предвкушаем ее. Вот почему ожидания часто оказываются лучше реальности.

Стремиться к чему-то — в нашей природе, а искать — важнее, чем находить.

То есть чем больше нас привлекает награда, тем больше дофамина и сильнее желание действовать, чтобы достичь цели. Однако, достигнув цели, мы почти никогда не бываем удовлетворены — нам все время хочется больше. Мы стремимся за новым дофамином, даже не осознавая этого. Поэтому, казалось бы, с мотивацией вообще не должно возникать проблем.

И проблем действительно не возникает. Мотивация прекрасно работает, когда мы хотим дополнительную порцию мороженого, еще одну серию сериала, встретиться с другом, которого давно не видели.

Но когда мы решили выучить язык или стать музыкантом, мотивация может давать сбой. Сначала мы горим идеей, покупаем курсы, гитару или синтезатор, но спустя время, нам как будто становится лень. В чем же дело?

Дело в том, что награда должна быть понятна и близка. То есть нам должно быть или легко и быстро, или очень интересно достигать цель.

Когда человек хочет стать музыкантом, он часто представляет красивую картинку: сцена, костюм, тысяча зрителей в зале, поклонники, автографы. А может быть что-то свое, но обязательно «сказочное» и слабосвязанное с самой музыкой. Он не думает о том, сколько времени и сил надо потратить. Он вряд ли осознает, что начнется все с разучивания нот и гамм. Он хочет картинку, а не ноты учить. Награда здесь призрачная и идти до нее долго.

Мало кто любит ждать отложенных удовольствий. Конечно, существуют целеустремленные и волевые люди, которым нравится преодолевать трудности, однако большинство из нас хочет все здесь и сейчас. Именно поэтому мы так часто сдаемся, бросаем задуманное или нам становится не до этого. Потому что цель, которую мы придумали, несмотря на всю ее притягательность, слишком абстрактна и далека.

Но это наше желание, чтобы все было просто и быстро — не главная проблема. Даже то, что мы сдаемся — тоже не так важно. Ведь это не значит, что у нас нет силы воли или чего-то еще. Это значит, что на пути «желание — мотивация — награда» мы получили слишком мало удовольствия.

Награда оказалась далекой, а путь к ней — слишком тернист. В конце концов, мы хотим, чтобы нам было хорошо, и не хотим, чтобы было плохо. И если «хорошо» — это картинка, которую мы нарисовали в голове, а «плохо» — это бесконечные изматывающие занятия, то мы просто перестанем делать себе плохо и найдем более простые способы получить удовольствие — помним про еду, секс, общение, сериалы и т.д.

Нам становится лень, когда награда будет слишком нескоро, а сам процесс не доставляет удовольствия.

Правда, в некоторых ситуациях дофамин может помочь и через неудовольствие. Если мы страдаем и хотим, чтобы это закончилось (как в примере с острым гастритом), нам достаточно легко совершать действия, которые отменят наши страдания. Дофамин отвечает в том числе и за то, что мы избегаем «плохого».

Но есть одно но.

Стресс — враг мотивации

Избегать страдания долго не получится. Все время работать, когда горят дедлайны и вспоминать о здоровье, когда уже заболело — не лучший путь.

Организм в условиях острого стресса готов на многое: исследования на животных показывают, что сильный кратковременный стрессовый стимул вызывает как подъем уровня кортизола и адреналина — гормонов стресса, — так и всплеск дофамина. Из-за этого нам легче собраться и быстро решить проблему. А вот хронический стресс приводит к снижению уровня дофамина, хронической усталости, выгоранию, депрессии. Для всех этих состояний характерно отсутствие всякой мотивации, апатия.

Даже когда мы просто устали, награда уже не кажется такой привлекательной, и нам сложнее к ней двигаться. Мозг в самом деле решает, стоит ли дело усилий, ориентируясь на степень усталости человека.

Кроме того, мозг может поймать нас в ловушку. Если мы не страдаем прямо сейчас, но будем страдать через два дня, когда не успеем сделать работу вовремя, мозг может не воспринять это как реальную угрозу. Через два дня — это не сегодня и даже не завтра. И, если работу делать совсем не хочется, мозг с радостью поддержит нас и подтолкнет к просмотру сериала, потому что там-то точно будет дофамин.

В итоге остается единственный вариант: хорошо высыпаться, достаточно отдыхать и делать то, от чего вы испытываете удовольствие. Или учиться получать удовольствие от того, что делать необходимо. С последним могут помочь наши советы про мотивацию.

Как себя замотивировать

Лучший способ — сделать наградой сам процесс. То есть заниматься тем, что действительно нравится.

Иногда мотивацию, толкающую на дело, которое нравится нам само по себе, называют внутренней. Ее легко отличить: когда нами руководит внутренняя мотивация, нам хочется «еще немного». Еще серию, еще кусочек шоколада, еще чуть-чуть поработать над задачей, которой мы вдохновлены. Внешняя мотивация, наоборот, включается только от стимулов извне, вроде похвалы или оценки.

Внутреннюю и внешнюю мотивацию можно совмещать. Например, одновременно можно зарабатывать на любимом деле и слушать похвалу за результат — это будет дополнительно мотивировать. Ничего плохого в этом нет.

Иногда сложно найти внутреннее стремление делать что-то, что действительно важно. Например, по результатам Генетического теста Атлас, человек может узнать о высоком риске сердечно-сосудистых заболеваний, а в рекомендациях будет важный совет  — заниматься физической активностью 150 минут в неделю по 30 минут в день.

Для его здоровья это очень важно, но заниматься совсем не хочется.

Или человек решил больше читать: подписался на челлендж «50 книг в год», когда обычно успевает прочесть максимум 5. И в итоге не можете найти и 15 минут в день, чтобы взяться за книгу. Получается замкнутый круг: пока не начнет, интереса не появится, а начать не может из-за отсутствия внутренней мотивации.

Мы составили небольшую инструкцию. Ею можно пользоваться, когда хотите сформировать полезную привычку или начать делать что-то новое, но чувствуете, что внутренней мотивации не хватает.

1. Поймите, что далекая мечта не будет мотивировать. Это нормально, человек так устроен.
2. Сформулируйте реально достижимые мини-цели, которые подтолкнут к действию. Когда придумываете цели, ориентируйтесь не только на конкретику, но и на то, что принесет удовольствие. «Пятьдесят прочитанных страниц в неделю» — конкретно, но мало кого замотивирует бросить все и начать читать. Но если вы их прочтете, вы узнаете что-то новое и сможете обсудить это с интересными людьми. С таким дополнением цель становится привлекательнее (по крайней мере, для того, кто хочет влиться в круг). Подумайте, что важно для вас, и найдите способ достичь этого с помощью занятия, в котором хотите развиваться.
3. Поищите способ получать удовольствие от процесса. Помните, что достижение даже самой желанной цели не подарит вам вечного счастья. Для многих жизнь — это постоянная игра в «быстрее, выше, сильнее». Вы можете изменить правила под себя или вовсе не играть. Сосредоточиться на процессе, а не на цели. Высока вероятность, что тогда мотивации станет даже больше.
4. Добавьте «приятного» в занятие. Если привычка очень нужна, но вы никак не можете получить удовольствие в процессе — разбавьте процесс. Пейте любимый чай, пока решаете сложную задачу, включите приятную музыку, если она не будет мешать — что угодно, что не противоречит основной задаче и приносит удовольствие.
5. Начните. Если дело новое, может быть скучно или страшно за него браться. Но когда вы начинаете, и у вас получается — дофаминовая система вознаграждения начинает работу и подталкивает вас продолжать.
6. Сделайте чек лист и отмечайте в нем прогресс. Каждая галочка — маленький мотиватор, она говорит, что «вы — молодец». Лучше, если чек-лист будет на видном месте — над столом или на холодильнике. Так вы точно про него не забудете.
7. Поощряйте и хвалите себя. Найдите поддержку: подойдет комьюнити людей с такой же целью или можно просто попросить близких хвалить вас за маленькие успехи в сложном и долгом деле. Похвала мотивирует. А вот ругать себя за каждый срыв — провальная стратегия, она лишает мотивации.

Только не переусердствуйте с наградами и поощрениями. Если сместить акцент с процесса на результат, внутренней мотивации может стать меньше: мы захотим поскорее закончить дело и получить награду вместо того, чтобы погрузиться в него.

Другие статьи о здоровье в блоге Атлас:

• 6 способов победить бессонницу и наладить режим сна
• Почему здоровье и самочувствие зависит от любви
• Почему мы хотим есть и можно ли на это повлиять