Генетические тесты

Главный тренд 2024

Главный тренд 2024

Уже прочитали подборки трендов на этот год? Модные тренды 2024, ЗОЖ-тренды, модные диеты и продукты, фитнес и тенденции в области здоровья…манят и соблазняют попробовать что-нибудь новое или все и сразу.

Важно помнить, что многие тренды так и не переходят в следующий год, а значит, не каждая тенденция стоит вашего времени и внимания.

А вот тренд на здоровье в моде всегда.

Поэтому лучше сосредоточиться на том, от чего зависит ваш иммунитет, защита от заболеваний, настроение, фигура и здоровье кожи. Это — микрофлора вашего кишечника. Банально? Как бы ни так.

Вы знали, что бактерии кишечника заставляют нас выбирать те или иные продукты? Эти крошки могут сделать счастливее или загнать в депрессию. Но то, как они влияют на наше тело и настроение, — не хаотичный процесс, и его можно контролировать.

Сегодня мы научим вас превращать микробов в союзников. Вы узнаете, какую роль микрофлора кишечника играет в вашем здоровье, что плохо сказывается на состоянии бактерий, и что вы можете сделать, чтобы улучшить показатели микрофлоры.

Оглавление

Как микрофлора кишечника влияет на организм

Наше тело — дом для триллионов микроорганизмов, которые важны и нужны для здоровья. Своё «сообщество» бактерий, вирусов, грибов, архей есть во рту и носу, в глазах, на коже, в кишечнике и других органах.

Бактерии в глазах
Photo by Marc Schulte / Unsplash

Но именно к бактериальному сообществу кишечника, микрофлоре, ученые относятся как к полноценному органу, роль которого сильно недооценивают.

👆 И заботиться о ней нужно так же, как о сердце, легких, печени, почках.

Человек и микробы кишечника живут в симбиозе — оба получают выгоду друг от друга. Заботясь о них, вы обеспечиваете бактериям условия, благодаря которым они заботятся о вас.

От того, какие бактерии и в каких пропорциях населяют ваш кишечник, зависят многие показатели, например, ваш аппетит и пищевые привычки, вес тела и настроение.

Разные бактерии выполняют разные функции:

Akkermansia muciniphila

Помогает контролировать вес и защищает от ожирения

Barnesiella

Борется с устойчивыми к антибиотикам инфекциями

Christensenella minuta

Защищает от ожирения

Oxalobacter formigenes

Препятствует формированию камней в почках

Bifidobacterium 

Защищают от патогенов, помогают бороться с депрессией, синтезируют витамины группы В и витамин К, отвечают за баланс кислотности в кишечнике.

Тест микробиоты Атлас покажет, какие бактерии и в каком соотношении населяют микробиоту вашего кишечника. Вы узнаете, чего не хватает вашей микрофлоре, чтобы заботиться о вас. С помощью персональных рекомендаций вы сможете скорректировать питание и образ жизни для достижения и поддержания бактериального баланса.

Frame-48693-1

Иммунитет

С самого нашего рождения бактерии учат наш иммунитет распознавать «своих», нужных микроорганизмов, от патогенов, с которыми организм должен бороться.

Photo by Jelleke Vanooteghem / Unsplash
Чем разнообразнее сообщество бактерий кишечника, тем выше защита от многих заболеваний.

Здоровая микрофлора защищает организм от:

  • воспаления,
  • ожирения,
  • сахарного диабета 2 типа,
  • болезни Крона,
  • язвенного колита,
  • ишемической болезни сердца,
  • онкологических заболеваний,
  • аллергических реакций,
  • непереносимости некоторых продуктов.

Здоровье кожи (дерматология)

Для лечения проблем с кожей, например, розацеа, специалист неспроста прежде всего прописывает чистку кишечника и нормализацию микрофлоры. Бактериальный состав напрямую влияет на состояние кожи, а состояние дермы часто говорит о состоянии самого кишечника.

Акне и розацеа кишечник
Photo by Kimia Zarifi / Unsplash

Если постоянно заботиться о бактериях кишечника, то многих дерматологических проблем можно вовсе избежать.

Ментальное здоровье и пищевые предпочтения

Мы все знакомы с уникальными ощущениями внутри, когда идем сдавать экзамен или волнуемся по поводу предстоящего собеседования. «Чую нутром», «тошнит от него», «бабочки в животе»: такие фразы описывают состояние организма, связанное с эмоциями, но не зря кишечник одним из первых реагирует на ваши чувства.

Бабочки в животе
Photo by __ drz __ / Unsplash

Ученые предполагают, что микробиота кишечника «общается» с мозгом через блуждающий нерв — коммуникационную магистраль, которая соединяет кишечник и мозг. Поэтому микробиоту кишечника иногда называют «вторым мозгом».

Нервные клетки кишечника обмениваются информацией с мозгом и могут влиять на наше настроение, выбор еды и психическое состояние.

Проведенные еще 100 лет назад эксперименты британских врачей над органами животных показали, что желудок и кишечник обладают причудливой способностью работать автономно, перерабатывая пищу даже после того, как органы были удалены из тела.

Ключ к здоровью всего организма — разнообразное и сбалансированное сообщество бактерий кишечника. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, и как этого добиться.

Биобаланс

В организме постоянно живут и так называемые «хорошие» бактерии, и «плохие» патогены. Показатели здоровья зависят от количества и пропорций микроорганизмов.

В сбалансированной флоре хорошие бактерии контролируют патогенов, не давая им чрезмерно размножаться.

Многочисленные исследования показывают, что разнообразие микробиоты — маркер здоровья и стабильности всей системы. Если один участник сообщества по каким-то причинам исчезнет, другие виды бактерий смогут взять на себя его функции. Если микробиота достаточно разнообразная.

Некоторые болезни, частый прием антибиотиков, неправильное питание, ограничительные диеты и неправильный образ жизни могут нарушить баланс.

Многие научные исследования связывают дисбаланс бактерий кишечника с депрессией, онкологическими, аутоиммунными и нейродегенеративными заболеваниями, рассеянным склерозом, гормональными нарушениями, аллергическими реакциями, в том числе непереносимостью лактозы и глютена.

Чем кормить бактерии кишечника, чтобы они были счастливы

От нас и нашего питания зависит, какие бактерии и в каком количестве будут населять микрофлору. Чем разнообразнее наше питание, тем разнообразнее микробиота.

рацион питания разнообразие
Photo by Ola Mishchenko / Unsplash

Постарайтесь сделать так, чтобы в рационе присутствовали разные виды продуктов растительного и животного происхождения (если вы не придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты), а также пробиотические продукты. Это ферментированные кисломолочные продукты как кефир и йогурт, квашеная капуста, комбуча, кимчи.

Стремитесь к тому, чтобы употреблять не менее 30 г клетчатки в день из разных источников (это 5 порций овощей и фруктов).

Продукты, богатые клетчаткой, — главное лакомство бактерий и источник полезных соединений для здоровья кишечника. Список ниже поможет добавить в рацион клетчатку из разнообразных источников.

Продукт

Порция

Грамм клетчатки

Авокадо

1 среднее

10

Артишок

1 средний

6,2

Малина

1 чашка

8,4

Груша

1 средняя

4

Банан

1 средний

2,7

Апельсин

1 средний

3

Помидор

1 средний

1

Тыква

½ чашки

5

Брокколи

½ чашки

2,3

Клубника

1 чашка

3,4

Важные для бактерий нутриенты содержатся также в бобах, горохе, овсе, ячмене и других цельнозерновых, в яблоках и цитрусовых содержатся.

👆Главное — не переусердствуйте. Если обычно едите мало этих продуктов, добавляйте их постепенно, чтобы избежать чрезмерного газообразования и вздутия.

Чтобы поддержать полезные бактерии своего кишечника, воспользуйтесь набирающей популярность концепцией «радуги на тарелке».

Диета радуга
Photo by Brooke Lark / Unsplash

Постарайтесь сочетать в каждом приеме пищи продукты 3–5 разных цветов. Например, зеленые листья салата с красным перцем и желтыми помидорами, или зеленый базилик, клубнику и сыр моцарелла.

Продукты для поддержания здоровья и улучшения состава микробиоты:

Бобовые и крестоцветные

Фасоль, горох, нут, брокколи, капуста

Кисломолочные и ферментированные продукты

Кефир, йогурт, творог, квашеная капуста, комбуча

Овощи, фрукты, корнеплоды

Яблоки, спаржа, зеленый и репчатый лук, корень цикория, топинамбур

Цельнозерновые продукты

Хлеб, макаронные изделия, отруби

Семена и орехи

Семена льна, кунжут, чиа, миндаль

Лайфхак:

Если остудить картофель или пасту, а затем разогреть, то крахмал изменит свойства и станет отличным источником для питания и разнообразия микробиоты.

Что еще я могу сделать для здоровья микробиоты

Будьте активны

Физическая нагрузка улучшает кровообращение, перистальтику кишечника и иммунный ответ.

Активность кишечника
Photo by Gabin Vallet / Unsplash

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, склонны отдавать предпочтение правильному питанию. Поэтому в их рационе, как правило, больше растительных продуктов и нежирного мяса, и меньше фастфуда.

Упражнения вызывают изменения в составе микробиоты кишечника, которые помогают справиться с воспалением.

Пока научные исследования показывают, что лучший вид тренировок для здоровья микробиоты — кардионагрузки.

Регулярные физические упражнения связаны с повышенным уровнем бактерии Akkermansia, которая чаще встречается у профессиональных спортсменов, и помогает контролировать уровень воспаления в кишечнике.

Кишечник не ждет от нас олимпийских рекордов. Лучше, если нагрузки будут умеренными. При этом регулярные упражнения предотвращают запоры и уменьшают риск рака прямой кишки.

ВОЗ рекомендует уделять умеренным физическим нагрузкам не менее 150 минут в неделю.

Простые решения:

  • Откажитесь от лифта (по возможности)
  • Проходите пару остановок пешком в хорошую погоду
  • Делайте небольшие перерывы в работе для прогулки, приседаний или легкой растяжки

Соблюдайте гигиену сна

Наш организм все еще работает по тем же часам, по которым просыпались и засыпали наши предки. Нарушение так называемого циркадного ритма, например, из-за работы в ночную смену, сбивает работу многих процессов в организме.

Если вы спите меньше 7 часов в сутки, это вызывает повышенную секрецию гормона стресса кортизола, который нарушает баланс бактерий кишечника и вызывает дискомфорт.

Нарушение сна меняет выработку гормонов, ухудшая метаболизм. В долгосрочной перспективе это может вызвать ожирение, сахарный диабет 2 типа и нарушение контроля аппетита.

Гигиена сна
Photo by Jake Charles / Unsplash

Те, кто мало спит, чаще переедают и выбирают более вредную еду.

Простые правила:

  • Избегайте кофеин во второй половине дня
  • Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время
  • Не ешьте за 2–3 часа до сна
  • Избегайте чрезмерную физическую активность за 4 часа до сна — лучше прогуляйтесь после ужина

Учитесь управлять стрессом

Стрессовые ситуации обычно застают врасплох и совет «избегайте стресса» может показаться странным. Но часто мы игнорируем триггеры, которые заставляют нас испытывать стресс, что приводит к хроническому состоянию. Это плохо не только для психического здоровья, но также для здоровья бактерий кишечника.

Стресс и микрофлора
Photo by Jingxi Lau / Unsplash

Самые эффективные способы снизить стрессовую нагрузку — это:

  • умеренный спорт,
  • медитации,
  • общение с близкими людьми,
  • поиск баланса между работой и отдыхом.

А еще попробуйте наши рекомендации из этой статьи. Кто знает, возможно, вы найдете для себя способ, который поможет лучше справляться со стрессовыми ситуациями или даже избегать их.

Оценивайте и улучшайте состояние микробиоты

Регулярно проверяя состояние своей микрофлоры с Тестом микробиоты Атлас, вы можете отслеживать успехи и видеть результаты в режиме реального времени.

Первая сдача теста покажет, чего не хватает бактериям вашего кишечника. Следуя персональным рекомендациям, вы сможете скорректировать питание и образ жизни. Повторно сдайте тест через 3 месяца, чтобы узнать, что работает для вашей микрофлоры, а что лучше изменить. Профессиональный нутрициолог поможет разобраться в результатах и направит вас в нужном направлении.

Frame-48696-3

Больше интересных статей:

Команда Атласа
Команда Атласа Только научно-достоверная и проверенная экспертами информация о том, как заботиться о своем здоровье и здоровье близких.

Рекомендуемые статьи

Избранные темы

Здоровье
189 статей
Генетика
118 статей
Образ жизни
111 статей
Питание
91 статей
Микробиота
88 статей
Гиды
33 статей
Отзывы
9 статей
Новости
6 статей
Онкология
Онкология
43 статей
Пищеварение
Пищеварение
37 статей