Как сыроедение влияет на микробиоту кишечника

Некоторые диетологи, эксперты по похудению и здоровому образу жизни утверждают: сыроедение позволяет уменьшить потребление вредных веществ, что улучшает самочувствие. В этой статье разбираемся в сути сыроедения, плюсах и минусах такого питания и его влиянии на организм.

Содержание

• Суть сыроедения
• Зачем есть только сырые продукты
• Польза сыроедения для организма
• Как сыроедение влияет на микробиоту кишечника
• Риски сыроедения
• На заметку

Суть сыроедения

Сыроедение — это система питания, при которой человек отказывается от продуктов, прошедших через термическую обработку. Это значит, что нельзя есть продукты, которые подвергались сильному нагреванию: жареные, вареные, тушеные, печеные, пастеризованные. Немного нагревать еду все же можно — примерно до 48 °C.

На первый взгляд кажется, что эти жесткие ограничения делают сыроедение схожим с веганской диетой, но на самом деле это не так. Существует несколько разновидностей сыроедческих диет:

некоторые люди действительно едят только фрукты, овощи и орехи, но есть и те, кто употребляет в пищу сырые яйца, сырое, вяленое или сушеное мясо или рыбу, непастеризованные молочные продукты.

Зачем есть только сырые продукты

Идея отказа от продуктов, подвергнутых тепловой обработке, не нова. Есть исторические свидетельства того, что отдельные люди, жившие несколько веков назад, уже были сторонниками сыроедения. Такой диеты они, правда, придерживались не от желания поправить здоровье, а из религиозных соображений — отказ от приготовленной пищи был одним из вариантов аскезы.

Более широкое распространение идеи сыроедения получили в начале ХХ века. Их распространению способствовал швейцарский врач Максимилиан Бирхер-Беннер. Он полагал, что сырые продукты сохраняют витамины и микроэлементы (а также загадочную «энергию солнечного света»), а тепловая обработка не только убивает все полезные вещества. В процессе разрушения они превращаются в токсичные, и могут отравлять организм.

Еще одним популяризатором сыроедения был натуропат Юджин Кристиан, написавший книгу «Сырые продукты и как их использовать» (Uncooked Foods and How To Use Them). Это произведение было опубликовано в 1904 году и за 20 лет выдержало десять переизданий.

Медицинского образования у Кристиана не было, и его даже арестовывали за то, что он занимался лечением людей, не имея соответствующей лицензии. Правда, суд пришел к выводу, что Кристиан не виновен, потому что никаких лекарств он не выписывал, а лечение едой не является медицинской деятельностью.

В 1970–1980-х годах идеи о пользе сыроедения распространяли Норман Уокер, шотландский бизнесмен и создатель одной из самых популярных моделей соковыжималок, и журналистка Лесли Кентон, которая написала более 40 книг о сыроедении, здоровье и красоте.

Всех этих людей объединяло одно: они утверждали, что сырая пища сохраняет больше витаминов и микроэлементов, а при нагревании эти вещества распадаются и превращаются в опасные токсины, которыми мы «загрязняем» организм.

Польза сыроедения для организма

Сыроедение подразумевает употребление значительного количества овощей и фруктов, — источников клетчатки, которая положительно влияет на пищеварение. Специалисты утверждают, что овощи и фрукты должны составлять 45–65% от рациона.

Сыроеды не употребляют жирную и жареную пищу, а также блюда с высоким содержанием сахара и соли. Это позволяет поддерживать в норме уровень холестерина и артериального давления, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Отсутствие в рационе высококалорийной, жирной, сладкой и соленой пищи может помочь избавиться от лишнего веса.

Как сыроедение влияет на микробиоту кишечника

Исследований, посвященных влиянию сыроедения на микробиоту кишечника, не так много, и значительная часть выполнена на животных.

В 2019 году ученые проверили, как питание мясом (сырым и приготовленным) и бататом (также сырым и приготовленным) сказывается на микробиоте кишечника мышей. Оказалось, что состояние мяса на микрофлоре грызунов не отразилось, а вот сырой и приготовленный батат повлиял на организм весьма заметно:

изменился не только состав микробиоты, но и метаболизм бактерий, а также то, как работают их гены.

Употребление приготовленного батата практически не изменило микробиоту грызунов. А вот у мышей, которые ели сырой батат, разнообразие микроорганизмов снизилось, при этом численность бактерий Bacteroidetes возросла. Эти бактерии играют важную роль в расщеплении и переработке сложных углеводов, сахаров и белков. Кроме того, Bacteroidetes создают благотворную среду для других полезных бактерий, например, снижают уровни кислорода, что позволяет анаэробным бактериям расти.

На этом исследователи не остановились и продолжили свои эксперименты с людьми. В опыте приняли участие пять женщин и трое мужчин в возрасте от 24 до 40 лет. Их рацион состоял из сырых растительных продуктов: участники исследования придерживались сыроедения в течение трех дней и еще три дня ели привычную пищу.

Результаты, ранее полученные на мышах, подтвердились.

В 2022 году еще одно исследование, проведенное на кошках и собаках, показало: сырое мясо способствует увеличению численности бактерий Fusobacterium и Clostridium. Избыток этих микроорганизмов в микробиоте кишечника человека ассоциируется с воспалительными заболеваниями, такими как язвенный колит, а род Fusobacterium также связан с повышенным риском развития колоректального рака.

Оцените бактериальное разнообразие вашего кишечника и степень защищенности от пяти заболеваний, в том числе язвенного колита, с помощью Теста микробиоты Атлас.

Качественных исследований по изучению долгосрочных последствий сыроедческой диеты на людях, практически нет. Но имеющиеся данные все же указывают на то, что употребление неприготовленных продуктов существенным образом изменяет микробиом.

Риски сыроедения

Как и любая диета, ограничивающая употребление определенного типа пищи, сыроедение влечет за собой ряд рисков:

1. Недостаток или полное отсутствие в рационе мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц может вызвать дефицит витаминов D и B12, а также железа, кальция, йода, белка;

2. Употребление сырого мяса, рыбы, яиц и непастеризованных молочных продуктов может привести к заражению бактериями (например, E. coli, Salmonella, Listeria), которые погибают под воздействием тепловой обработки;

3. Сырое мясо, рыба и яйца также могут содержать паразитов;

4. Сыроедческой диеты  может быть сложно придерживаться: выбор продуктов и рецептов занимает много времени, а спектр продуктов может оказаться ограниченным, что приведет к однообразию рациона и недостатку питательных веществ.

На заметку

• Сыроедение — употребление исключительно продуктов, не подвергшихся тепловой обработке. Рацион может включать не только овощи и фрукты, но и сырое, вяленое или сушеное мясо и рыбу, сырые яйца и непастеризованные молочные продукты.
• Сыроеды употребляют много овощей и фруктов, а также не едят жирную, соленую и сладкую пищу. Это положительно сказывается на весе человека, состоянии его сердечно-сосудистой системы, уровне холестерина и артериальном давлении.
• Употребление сырой пищи ассоциируется с некоторыми рисками: она может стать источником заражения опасными бактериями и паразитами.
• Сырые продукты изменяют состав микробиоты. Долгосрочные последствия для организма пока не изучены, но уже ясно, что меняться может не только численность разных видов бактерий, но и работа их генов, а также метаболизм.