Как железо влияет на самочувствие и здоровье

Железо — важный микроэлемент, который участвует в работе многих ферментов и входит в состав гемоглобина  —  белка, который переносит кислород из легких по всему телу. Кроме этого железо влияет на аппетит, самочувствие человека, а также состояние его кожи, волос и ногтей. Организм не может производить железо самостоятельно, поэтому важно получать его с пищей или в виде добавок. В этом материале разберемся, как проявляется дефицит железа, сколько железа нужно организму в разные периоды и какие продукты помогут получить железо.

Содержание

• 1. Что бывает, когда железа слишком мало?
• 2. Что бывает, когда железа слишком много?
• 3. Как связаны генетика и железо?
• 4. Железо для детей и беременных
• 5. Сколько железа нужно моему организму и как понять, достаточно ли железа я ем?
• 6. В каких продуктах много железа?

Что бывает, когда железа слишком мало?

Симптомы дефицита железа можно перепутать с усталостью или последствиями стресса, поэтому многие люди не догадываются о причине своего состояния. При недостатке железа человек может заметить такие симптомы:

• Слабость, усталость;
• Головокружение;
• Одышка;
• Учащенное сердцебиение;
• Ломкость ногтей и волос;
• Бледность кожи.

Причиной такого самочувствия может быть потеря крови (например, после донорства крови или менструации), несбалансированное питание или неспособность организма усваивать достаточно железа из пищи. Нехватка железа со временем может привести к железодефицитной анемии — состоянию, при котором из-за дефицита железа костный мозг не может производить достаточно эритроцитов. При анемии симптомы недостатка железа усиливаются и ухудшают качество жизни человека.

Что бывает, когда железа слишком много?

Избыток железа тоже может навредить организму. Прием слишком большого количества добавок железа вызывает отравление: симптомы проявляются в виде боли в животе, головокружения и тошноты.

Очень высокие дозы железа могут привести к летальному исходу, особенно если их принимают дети, поэтому важно держать добавки с железом в недоступном для детей месте.

Кроме того, избыток железа может способствовать росту опухоли при наличии онкологического заболевания и усиливать оксидативный стресс, лежащий в основе большинства патологических процессов в человеческом организме.

Как связаны генетика и железо?

Иногда на уровень железа может влиять наследственность. Гемохроматоз — генетическое заболевание, при котором из-за поломки в одном гене организм усваивает намного больше железа. Микроэлемент накапливается в печени, сердце и поджелудочной железе, что впоследствии может повредить эти органы. Однако в то время как у многих людей с гемохроматозом симптомы не проявляются в течение всей их жизни, у других появляются такие симптомы, как боль в суставах, боль в животе и слабость в возрасте от 30 до 40 лет. Лечение состоит из назначения препаратов, помогающих выводить железо, и кровопускания.

Как показывают исследования, с уровнем железа связаны гены TMPRSS6, HFE и TFR2. Гены TMPRSS6 и HFE, например, помогают  контролировать уровень гепсидина — белка, который отвечает за баланс железа в организме. Если уровень железа в крови становится низким, этот белок начинает вырабатываться медленнее, и человек усваивает больше железа из пищи. А другой ген — TFR2 — помогает активировать гепсидин и участвует иногда в поглощении железа клетками.

Генетический тест Атлас помогает определить статус носительства гемохроматоза и вероятность передачи болезни следующим поколениям. Кроме генетических болезней тест также определит как ваш генотип влияет на усвоение железа.

Железо для детей и беременных

В период беременности объем крови в организме женщины увеличивается. Это позволяет обеспечить плод кислородом и необходимыми питательными веществами.  Количество железа при этом остается прежним, и его становится недостаточно. Беременным важно получать больше железа, чем обычно, чтобы избежать железодефицитной анемии. Дефицит железа может привести к преждевременным родам, рождению ребенка с низкой массой тела и послеродовой депрессии. При анемии женщина чувствует постоянную сонливость и усталость из-за нехватки кислорода, однако после родов мало кто обращает на это внимание, ведь забота о младенце тоже вызывает недосып и упадок сил.

В детстве организм активно растет и тоже нуждается в большем количестве железа, чем во взрослом возрасте. В группу риска развития дефицита железа входят дети, которые:

• Родились раньше срока или имели низкий вес при рождении;
• Пьют коровье или козье молоко в возрасте до 1 года и употребляют более 700 мл молока в ясельном возрасте. Коровье молоко связывают с рисками развития железодефицитной анемии потому, что при избыточном потреблении оно затрудняет усвоение железа.
• Не получают железо в прикорме после 6 месяцев;
• Получают смесь, не обогащенную железом;
• Имеют хронические заболевания или придерживаются строгой диеты;
• Едят недостаточно продуктов, богатых железом;
• Имеют лишний вес или ожирение.

Сколько железа нужно моему организму и как понять, достаточно ли железа я ем?

Здесь можно опираться на рекомендуемую норму железа. Она зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Потребность в железе для младенцев 4—6 месяцев составляет 7 мг, а с 1 года до 7 лет — 10мг. В период полового созревания с 14 до 18 лет девушкам нужно 18мг железа в день, а мужчинам — 15 мг.

Женщины теряют кровь каждый месяц в течение менструального цикла, а потому в возрасте от 19 до 50 лет им необходимо ежедневно получать 18 мг железа, в то время как мужчинам того же возраста можно обойтись всего 10 мг.

Во время беременности женщине необходимо получать 15мг железа в день. Чтобы получить столько железа из пищи, можно съесть 110 грамм куриной печени (12,8 мг), 200 грамм тушеного шпината (2 мг), 100 грамм вареной чечевицы (3,3 мг) и 3/4 шоколадки с высоким содержанием какао (9 мг).

Человеку может потребоваться больше железа, если у него есть почечная недостаточность, язва или желудочно-кишечное расстройство, которое может помешать организму усваивать железо. Также больше железа нужно употреблять людям, которые много занимаются спортом, и вегетарианцам. Спортсменам нужно больше железа из-за того, что интенсивные тренировки могут разрушать эритроциты, а вегетарианцам, поскольку железо из растительной пищи усваивается хуже. Для получения дневной нормы железа мужчине-вегетарианцу достаточно позавтракать омлетом (0,74 мг) с брокколи (1,59 мг) и съесть 100 грамм тофу (4,9 мг) с гречкой (0,8 мг) на обед или ужин, дополнив приемы пищи томатным или апельсиновым соком для лучшего усвоения.

В каких продуктах много железа?

Есть два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо усваивается лучше, и его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Негемовое железо обладает меньшей биодоступностью для организма и содержится в орехах, овощах и зерновых продуктах. Оно усваивается лучше, когда его употребляют с мясом, рыбой или морепродуктами.

Если запивать железосодержащие продукты и лекарства витамином С, то железо тоже будет усваиваться лучше. Такого же эффекта можно добиться, если просто сочетать их с продуктами, содержащими витамин С — апельсинами, клубникой, киви, перцем, петрушкой, капустой или помидорами.

Противоположный эффект на усвоение железа оказывают некоторые полифенолы и фитат — кислота, которая снижает усвоение питательных веществ. На усвоение железа могут повлиять полифенолы, которые содержатся, к примеру, в черном чае, чили, чечевице и баклажанах, а фитаты можно встретить в кукурузе, отрубях или бобах. Также снижать биодоступность железа может кальций, поэтому если вы хотите получать больше железа, не стоит пить много молока в течение дня. При этом важно понимать, что совсем избегать продуктов, которые снижают усвоение железа, не стоит — их эффекты при сбалансированном питании ослабляются и не влияют существенно на уровень железа у большинства людей.

Продукты с высоким содержанием железа:

• Устрицы;
• Субпродукты: печень, язык, почки, желудки;
• Красное мясо: говядина, баранина, свинина;
• Рыба: лосось, тунец;
• Темный шоколад;
• Фасоль;
• Нут, горох, чечевица;
• Шпинат;
• Цельные зерна: пшеница, овсянка, коричневый рис;
• Сыр тофу;
• Орехи;
• Сухофрукты: курага, чернослив, изюм.

Правильное питание поможет избежать железодефицитной анемии, но если человек уже имеет это заболевание, то, скорее всего, только правильной диеты будет мало. При необходимости врач назначит специальные препараты в виде таблеток, добавок или инъекций. Не принимайте добавки с железом без консультации с врачом, чтобы избежать перегрузки железом.

На заметку:

• Железо поступает в организм только с пищей или добавками. Основной его источник — красное мясо и субпродукты.
• И высокий, и низкий уровни железа могут негативно сказаться на здоровье.
• В среднем, взрослой женщине нужно 18 мг железа в день, в то время как мужчине — всего 10.
• Биодоступность железа повышают продукты с витамином С, а вот полифенолы, фитаты и кальций могут ее наоборот снижать.