Питание по сезонам: что это и чем полезно?

Летом прилавки магазинов заполняются множеством сезонных фруктов и овощей.

Интуитивно понятно, что в них больше витаминов и минералов, а значит, они полезнее для здоровья. Кроме того, овощи и фрукты — источник клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.

Так ли это на самом деле и почему все больше людей выбирают концепцию питания по сезонам, разбираем в нашей статье.

Содержание

• Концепция питания по сезонам
• Действительно ли в сезонных продуктах больше клетчатки?
• Сезонные продукты и клетчатка: чем кормить бактерии в кишечнике?
• Как правильно начать питаться по сезону?
• На заметку

Концепция питания по сезонам

Питание по сезонам (eating seasonal food) — это не диета, а целая философия, которая предполагает употреблять в пищу по возможности только сезонные продукты, то есть овощи, фрукты и даже рыбу или мясо, которые выросли в регионе проживания человека естественным путем, без применения химикатов, антибиотиков и прочих «усилителей роста».

У питания по сезонам есть очевидные плюсы:

• Вкус

Продукты в сезон созревания — вкуснее. Это факт. Вспомнить хотя бы сочные помидоры летом и «пластиковые» зимой — разница во вкусе очевидна.

• Польза

Фрукты и овощи, выросшие на грядке в сезон их созревания, не обработаны химикатами, которые позволяют им сохранить товарный вид до приезда на прилавок

• Экологичный подход

Чтобы создать в теплице оптимальные условия для роста и созревания овощей и фруктов, требуются большие затраты энергии. Результат — выброс парниковых газов, которые отрицательно влияют на климат планеты. Кроме того, транспортировка из других стран также оставляет значительный углеродный след в окружающей среде.

• Цена

Из-за снижения расходов на транспортировку и выращивание, сезонные продукты, как правило, стоят дешевле.

А что насчет клетчатки? Ведь именно из-за ее полезных свойств врачи рекомендуют есть больше овощей и фруктов. Содержится ли в сезонных продуктах больше пищевых волокон?

Действительно ли в сезонных продуктах больше клетчатки?

Клетчатка, или пищевые волокна — это сложные углеводы, которые содержатся в растительных продуктах. Взрослому человеку рекомендуется потреблять 25–30 грамм клетчатки в день.

Оптимальное содержание клетчатки в рационе снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, позволяет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, а также помогает в борьбе с лишним весом.

Количество клетчатки не зависит от того, сезонный продукт или нет. Дело в самом продукте. Например, яблоко содержит клетчатки больше, чем банан, и не важно, местное оно или привозное.

Преимущество сезонной диеты в том, что фрукты и овощи содержат максимальное количество витаминов и минералов, и минимальное — химикатов. Именно поэтому рекомендуется увеличивать количество клетчатки в рационе за счет сезонных продуктов, но если такой возможности нет, подойдут и тепличные, правда не такие вкусные.

Организм человека не способен переваривать клетчатку. Эту задачу выполняет микробиота кишечника.

Сезонные продукты и клетчатка: чем кормить бактерии в кишечнике?

Разным представителям микробиоты нужны различные варианты клетчатки. Так, бифидобактерии предпочитают арабинан, фруктоолигосахариды (FOS) и галактоолигосахариды (GOS), а молочнокислые бактерии — фруктоолигосахариды, инулин и галактан.

Чтобы разобраться в том, чем лучше кормить микробиоту, мы собрали календарь клетчатки на лето, который поможет разнообразить рацион сезонными продуктами.

На микробиоту влияют не только внешние факторы вроде еды, но и генетика. В недавнем исследовании было показано, что состав микробиоты может быть связан с группой крови. Так, секреция А/В/АВ - антигенов связана с высокой активностью бактерий F. lactaris, которые участвуют в переваривании клетчатки.

Тест микробиоты Атлас покажет ваш текущий потенциал к расщеплению пищевых волокон, а также уровень полезных бактерий в кишечнике.

Как правильно начать питаться по сезону?

• Узнайте, какие овощи и фрукты растут в вашем регионе.
• Поищите адреса местных производителей, сельскохозяйственных ярмарок и рынков с сезонными продуктами.
• Выбирайте то, что выросло в вашем регионе.
• Попробуйте вырастить зелень в саду или на подоконнике.
• Если вы никогда не ели много клетчатки, добавляйте ее постепенно. Оптимально употреблять в день 400 грамм овощей и фруктов (5 порций).

Одна порция составляет 80 г. Это может быть 1 груша или яблоко, кусочек крупного фрукта (дыня или арбуз), 2 горсти клубники или малины, 2 сливы, 3 ст. ложки с горкой овощей (сырых или вареных), 3 ст.ложки с горкой фасоли, гороха или чечевицы, 1 миска салата или зелени.

Держите овощи и фрукты всегда под рукой, чтобы использовать их как перекус.

• Сохраняйте сезонные фрукты и овощи на потом: заморозьте или законсервируйте, польза сохранится.
• Используйте новые рецепты с добавлением сезонных продуктов. Если не любите свежие овощи, попробуйте их запечь — вкус раскроется по-новому.

На заметку

• Приготовление практически не уменьшает содержание клетчатки в овощах и фруктах.
• Выбирая между свежевыжатым соком и целым фруктом, предпочтение стоит отдавать последнему. Даже сок с мякотью не сохраняет весь объем клетчатки.
• Чтобы сохранить пользу на долгое время, можно прибегнуть к консервированию или заморозке. Да, витаминов и минералов станет меньше, но количество клетчатки сохранится.
• Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится в зелени (листовой салат, кинза, базилик, петрушка, зеленый лук, шпинат, щавель), орехах (миндаль, грецкий орех, фундук, тыквенные семечки и семена подсолнечника) и цельнозерновых продуктах (хлеб, овсяные хлопья, гречка, булгур, киноа).

Больше статей о пользе клетчатки в блоге Атласа:

• В каких продуктах содержится клетчатка
• Все, что нужно знать о клетчатке
• В чем польза средиземноморской диеты