Почему мы устаем и как повысить работоспособность?

Как правило, мы чувствуем усталость в конце дня, после тяжелой работы или физической нагрузки. Но если такая усталость не проходит после сна или отдыха, это тревожный сигнал. В статье разбираемся, почему пропадают силы и как повысить работоспособность без вреда для здоровья.

Содержание

• Откуда берется и куда тратится энергия
• Как сон помогает в борьбе с усталостью
• Почему иногда утомление не проходит после сна и отдыха
• С чем еще может быть связана усталость
• Как повысить работоспособность

Откуда берется и куда тратится энергия

Часто, говоря об усталости, мы заявляем, что у нас нет сил или энергии. Но действительно ли дело в этом?

В организме есть носители энергии — молекулы АТФ. Их синтезируют все человеческие клетки. При участии АТФ происходят физиологические процессы разного уровня: от внутриклеточного обмена до ходьбы или бега, в котором задействованы множество структур и систем.

АТФ — энергетическая валюта организма. Ни один процесс не произойдет, если не будет АТФ.

Чтобы клетки могли синтезировать АТФ, нужно, чтобы в них поступали глюкоза и кислород. Глюкозу мы получаем с пищей, а кислород — из вдыхаемого воздуха.

Тратится же энергия все время, даже когда мы «ничего не делаем» в организме постоянно что-то происходит: бьется сердце, работают мышцы, желудок и кишечник переваривают пищу, обновляются клетки и ткани, синтезируются необходимые вещества. Мозг регулирует эти процессы и обрабатывает информацию, на что тоже тратится энергия.  

Когда мы работаем — физически или интеллектуально — энергии расходуется еще больше. Но если усталость после пары часов в спортзале нам ясна, то почему мы устаем, когда решаем задачи по математике или придумываем план проекта — не так очевидно. Можно предположить, что мышление — очень энергозатратный процесс, а устаем мы, потому что интенсивно думаем.

Если мы не сидим на диете, то обычно самочувствие не слишком зависит от того, сколько энергии в течение дня мы потратили. Поэтому к вечеру мы почувствуем себя уставшими, независимо от того, занимались ли тяжелой работой или смотрели сериал. Усталость проявляется в заторможенности реакций. Человек говорит, что ему «трудно соображать и концентрироваться».

Первое средство от усталости, которое приходит на ум — сон.

Как сон помогает в борьбе с усталостью

В норме усталость проходит после сна. Но как именно он помогает в борьбе с усталостью? Очевидно, что сон не просто восстанавливает запасы энергии, ведь с этим справился бы и кусок пирога.

На самом деле ученые точно не знают, зачем человеку сон. Но знают, что без него восстановление невозможно.

Большинство исследований говорят об одном: недостаток сна ведет к различным сбоям и нарушениям. Так, показано, что при недосыпе нарушается углеводный обмен, повышается риск развития сахарного диабета, гипертонии, ожирения.

Психика тоже не рада недостатку сна: повышается тревожность и агрессивность.

Сон поддерживает здоровье и нормальную работу организма, но пока непонятно, как именно.

А что же с мозгом? Раньше считалось, что мозг во сне на время отключается и «перезагружается». Но позже технические возможности позволили увидеть, что происходит на самом деле. Оказалось, что во сне мозг работает не менее интенсивно, чем во время бодрствования. Он обрабатывает полученную за день информацию, новые знания встраиваются в сеть уже имеющихся, «записываются» в память или удаляются из нее (это называется консолидацией воспоминаний).

И все же «перезагрузка», по-видимому, происходит. Существует гипотеза синаптического гомеостаза, согласно которой сон нужен, чтобы поддерживать в порядке синаптические связи, ослаблять и подчищать их.

Новые нейронные связи образуются постоянно. Если бы они автоматически закреплялись, человеку было бы очень легко формировать новые полезные привычки, запоминать сложные концепты и формулы и так далее. Но при этом связей становилось бы слишком много, а нейроны не смогли обеспечить их все энергией. К тому же в нейронных сетях возникал бы «шум», который мешал человеку нормально думать, а мозгу — обрабатывать и хранить информацию. Поэтому какие-то нейронные связи ослабляются, а какие-то и вовсе разрушаются. И, судя по всему, происходит это именно во сне.

Одно исследование, говорящее в пользу этой гипотезы, показало, что размеры синапсов в мозге мышей действительно уменьшаются после сна — примерно на 18%. А от размера нейронной связи напрямую зависит ее прочность.

Во время сна затрагиваются в основном те синапсы, которые не так важны. Самые большие, а значит, самые крепкие и важные сохраняют свой размер.

Получается, сон не восстанавливает энергию в прямом смысле слова, однако избавляет от лишнего, буквально «освобождая» голову от ненужных мыслей и информации — своего рода «очистка кэша». Это и помогает нам чувствовать себя отдохнувшими.

Ученые обнаружили, что бессонница может передаваться по наследству. Кроме того, исследователи установили генетическую связь между бессонницей и диабетом II типа. Генетический тест Атлас может проанализировать генетическую предрасположенность к бессоннице.

Почему иногда утомление не проходит после сна и отдыха

Но не всегда после сна мы бодры и полны сил. Иногда, проснувшись, мы чувствуем себя уставшими и разбитыми, хотя спали достаточно. Если такое случается редко, волноваться не стоит. Но если усталость с вами все время — это тревожный сигнал.

Организму на самом деле может не хватать энергии. Как уже было сказано, клеткам для синтеза АТФ нужны глюкоза и кислород. Если где-то происходит сбой, а кислорода или глюкозы в клетках мало — энергии тоже будет мало.

Так может быть — банально — когда мы мало едим. Глюкозе просто неоткуда браться, поскольку в норме организм получает ее из пищи. Поэтому голодание, жесткие диеты и отсутствие сил всегда идут где-то рядом.

Также хроническая усталость может быть симптомом многих заболеваний.

Дефицит кислорода в клетках может возникать, например, из-за железодефицитной анемии (ЖДА). Дело в том, что кислород добирается до клеток в составе белка гемоглобина, который содержится в красных клетках крови — эритроцитах. При ЖДА в организме может быть мало как гемоглобина, так и эритроцитов, то есть курьеров, доставляющих кислород ко всем тканям и органам.

Глюкозы же может не хватать из-за сахарного диабета. Чтобы глюкоза попала в клетки, на них должен подействовать гормон инсулин. При диабете первого типа поджелудочная железа вырабатывает мало или совсем не вырабатывает инсулин, поэтому гормон практически отсутствует в организме. При диабете второго типа клетки теряют чувствительность к инсулину или он вырабатывается в недостаточном для покрытия потребностей организма количествах. Как при сахарном диабете первого, так и второго типа глюкоза в клетки практически не поступает.

К нарушению энергетического баланса и постоянному ощущению усталости могут приводить и другие гормональные сбои. Например, недостаток гормонов щитовидной железы.

Онкологические заболевания тоже могут быть причиной повышенной утомляемости. Ученые связывают такую усталость с воспалением в организме: воспалительные молекулы цитокины отправляют сигналы, в ответ на которые, мозг «запускает» симптомы утомления. Кроме того, усталость усиливает и стресс, вызванный диагнозом и самим процессом лечения.

К постоянной усталости могут привести дефициты некоторых витаминов (в частности, D и витаминов группы B) и микроэлементов (железа, магния, цинка).

С чем еще может быть связана усталость

• Выгорание и стресс. В норме организм способен реагировать на острый стресс и восстанавливаться, когда стресс закончился, — это называется адаптацией. Усталость от стресса появляется, когда человек живет в нем постоянно, адаптации не наступает. Из-за этого гормоны стресса — кортизол и адреналин — вырабатываются все время, нарушая работу организма. В мозге разрушаются синаптические связи, ухудшается память, концентрация, и вообще способность мыслить. Это приводит к эмоциональному истощению, при котором любое действие требует гигантских усилий.
• Мысли о работе. Выматывающими могут быть не только мысли, но и та ситуация, когда вместо того, чтобы пойти писать отчет вы сидите и переживаете о том, что вам в принципе нужно его писать, или о том, понравится ли он начальнику. Мозгу без разницы — думать о работе или делать ее, мы буквально тратим на это одинаковое количество усилий. И если «взять и сделать» — это короткий стометровый спринт, то долгие размышления — это марафон длиною в несколько десятков километров. Спринт получился бы куда менее утомительным. По этой же причине вредно думать о работе вне рабочего времени.
• Руминация. Это бесконечное «жевание мысленной жвачки», то есть обдумывание одних и тех же мыслей снова и снова. Руминация утомляет, просто потому что мы тратим на нее слишком много времени (см. предыдущий пункт). Кроме того, если мысли негативные — мы испытываем все тот же стресс.

А еще ментальная или умственная усталость может спровоцировать ощущение физической усталости. Участники одного исследования занимались на велотренажере. Одна группа до этого смотрела фильм, а другая — решала полуторачасовой тест на внимание. В итоге вторая группа смогла крутить педали не так долго, как первая, и, по субъективной оценке, это давалось им тяжелее. Получается, что значительная часть нашей усталости — в голове.

Поэтому листание ленты в соцсетях или просмотр забавных видео, скорее всего, тоже не поможет восстановиться. Во-первых, как и в ситуации с руминацией, теряется концентрация: если вам в целом трудно сосредотачиваться на работе, то вы потратите много сил на возвращение к ней. А каждый перерыв будет сопровождаться новым усилием, которое сведет на нет эффект от такого отдыха. Во-вторых, листая соцсети, вы так или иначе получаете и усваиваете новую информацию. И если у вас и без того много задач, которые надо держать в голове, ситуация может усугубиться.

Как повысить работоспособность

Если усталость связана с проблемами со здоровьем, без врача не обойтись. Если с постоянным стрессом и перегрузкой, то работать нужно именно над этим. Чрезмерная усталость пройдет, когда вы устраните причины.

Но если с вами все в порядке, вы не чувствуете переутомления, а просто хотите быть продуктивнее, можно попробовать немного изменить образ жизни или подход к работе.

Очевидные советы такие: высыпайтесь, разнообразно и сбалансировано питайтесь, занимайтесь физкультурой и почаще гуляйте на свежем воздухе.

Менее очевидные:

• Дайте организму небольшую физическую нагрузку в перерыве от умственной. Исследования показывают, что после короткой спортивной тренировки думать легче.
• Создайте рабочую обстановку. В идеале нужно работать там, где вы больше ничем не занимаетесь, чтобы само место вызывало ассоциацию с работой. Особенно если вы работаете удаленно. В таком случае лучше работать не из дома, ну или как минимум — не из спальни. Иначе может получиться так, что ни работать, ни отдыхать нормально не выйдет — обстановка будет расслаблять в рабочее время и напрягать в нерабочее.
• Работайте меньше — отдыхайте больше. Этот совет действительно актуален для трудоголиков и всех, кто думает, что затраченное время прямо пропорционально объему сделанного. Работа в течение 55 и более часов в неделю вредна: у постоянно перерабатывающих людей выше риск сердечно-сосудистых заболеваний и последующей смерти (по сравнению с теми, кто работает 35–40 часов в неделю). Кроме того, такая работа еще и бесполезна: работая слишком много, вы утомляетесь, а продуктивность падает.
• Отдыхайте до того, как устали. Это необходимо, чтобы избежать выгорания. Планируйте и заранее выделяйте специальное время на отдых, если часто о нем забываете.
• Отдыхайте полноценно. Не «поработаю медленнее или меньше» в выходной, а «не буду работать вообще». То же относится и к бытовым делам, ведь они — тоже работа.

Совет: не занимайтесь уборкой и готовкой все выходные, лучше распределите домашние дела равномерно среди недели.

• Бой рутине. Выбирайтесь из дома и побывайте там, где еще не были. Так вы с большей вероятностью отвлечетесь от работы и восстановите силы.

Другие статьи о том, как улучшить самочувствие в блоге Атлас:

• Как анемия приводит к постоянной усталости и можно ли этого избежать
• 9 способов предотвратить стресс
• 6 способов победить бессонницу и наладить режим сна