7 продуктов, вызывающих повышенное газообразование и вздутие живота

Вздутие и газообразование чаще связаны с питанием. Исправить ситуацию помогает знание продуктов, которые вызывают метеоризм. Мы составили список таких продуктов и советы о том, как правильно их употреблять, чтобы снизить нежелательные симптомы.

Выпускание газов у здорового человека происходит в среднем 5–15 раз в день. Но бывает, что количество таких эпизодов увеличивается, вызывая вздутие живота, или газы приобретают резкий неприятный запах. Это причиняет дискомфорт многим людям, особенно если сопровождается болезненными ощущениями.

Чрезмерное газообразование чаще связано с питанием.

Чаще повышенное газообразование вызывают продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Это, например, овощи и бобовые, — важный источник питания хороших бактерий кишечника.

В свою очередь микроорганизмы перерабатывают волокна в полезные вещества — витамины и масляную кислоту. Но при этом в качестве побочного эффекта некоторые бактерии выделяют газы.

Содержание:

• 1. Бобовые
• 2. Крестоцветные
• 3. Молоко и молочные продукты
• 4. Глютенсодержащие продукты
• 5. Продукты с пребиотиком инулином
• 6. Продукты с высоким содержанием белка
• 7. Искусственные заменители сахара

Причиной вздутия и газообразования могут быть также заболевания ЖКТ как синдром раздраженного кишечника (СРК), а также непереносимость лактозы и глютена.

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох и другие бобовые содержат пищевые волокна, которые человеческий организм не способен расщепить самостоятельно. А вот бактерии кишечника отлично справляются с этой задачей и очень любят эти продукты, но, расщепляя волокна, выделяют газы, что может стать причиной вздутия живота.

Люди с синдромом раздраженного кишечника (CРК) более восприимчивы к дискомфорту, вызванному вздутием живота. Поэтому некоторые диетологи рекомендуют придерживаться диеты с низким содержанием волокон GOS и фруктанов, в том числе бобовых.

Совет: Если в вашем рационе мало бобовых, вводить их следует постепенно. Для начала можно добавить немного чечевицы или несколько фасолин в салат, или намазать немного хумуса на бутерброд. Так вы сможете избежать повышенное газообразование.

Крестоцветные

Овощи семейства крестоцветных, как брокколи и цветная капуста — распространенные продукты, которые связаны со вздутием и повышенным газообразованием. Во время приготовления и в процессе жевания этих растений выделяются глюкозинолаты — серосодержащие органические соединения.

Исследования показывают, что многие бактерии кишечника в процессе ферментации глюкозинолатов превращают их в сульфаты и ионы двухвалентного железа. В дальнейшем эти вещества могут превращаться в сероводород, из-за которого газы приобретают неприятный запах.

Если в рацион резко добавить много растительных волокон, это вызовет вздутие и газообразование.

С одной стороны глюкозинолаты питают пробиотические бактерии, которые естественным образом обитают в кишечнике человека. К таким бактериям относятся Lactobacillus и Bifidobacterium.

С другой стороны, кишечник со слишком большим количеством сульфатредуцирующих бактерий как Desulfovibrio, может увеличить выработку сероводорода, что вызывает особенно неприятный запах.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно оценить представленность в вашем кишечнике бактерий Desulfovibrio, отвечающих за выработку сероводорода.

Молоко и молочные продукты

При непереносимости лактозы, молоко и молочные продукты вызывают образование газов с неприятным запахом. Лактоза — сахар, который содержится в молоке, а за его расщепление отвечает фермент лактаза.

Когда организм не производит недостаточное количество лактазы, молочные продукты могут вызвать диарею, боль в животе, а также сильные метеоризмы в течение 30 минут — двух часов после употребления.

Метеоризм — вздутие живота из-за скопления газов.

Пробиотические кишечные бактерии как Lactobacillus способны перерабатывать и абсорбировать лактозу. Их высокое содержание в микробиоте может уменьшить симптомы непереносимости, особенно у людей, в рационе которых много галактоолигосахаридов (GOS).

GOS — пищевое волокно, которое содержится в бобовых, некоторых орехах как кешью, соевом молоке из цельных соевых бобов.

Глютенсодержащие продукты

Пшеница, ячмень, рожь и продукты из них содержат глютен. Это белок, который вызывает повышенное газообразование у людей с целиакией — непереносимостью глютена. Если глютен попадает в ЖКТ человека с целиакией, это вызывает аутоиммунную реакцию, которая сопровождается вздутием и болями в животе, а также диареей.

Единственный способ уменьшить реакцию иммунной системы на продукты с глютеном — исключить их из рациона.

Несмотря на популярность безглютеновых диет, с ними стоит быть очень осторожными. Симптомы целиакии схожи с симптомами других заболеваний и воспалений ЖКТ, поэтому исключать из рациона целые группы продуктов можно только по указанию врача и под его наблюдением.

Резкий отказ от зерновых может привести к дефициту питательных веществ и вызвать дисбаланс микробиоты. А это может даже усугубить проблему повышенного газообразования. Перед тем как вносить серьезные изменения в свой рацион, всегда консультируйтесь с врачом или диетологом.

Генетический тест Атлас поможет узнать, есть ли у вас генетическая предрасположенность к непереносимости лактозы и глютена.

Высокобелковые диеты

В рационе с высоким содержанием белка преобладают говядина, яйца, свинина, рыба и птица. Эти продукты содержат много серы, которая в результате ферментации бактериями превращается в сероводород, вызывая сильное вздутие живота и газы с неприятным запахом.

Белковые добавки — протеиновые порошки и батончики могут содержать ингредиенты, вызывающие чрезмерное вздутие и повышенное газообразование. Это низкокалорийные подсластители: сорбит, маннит, лактит, ксилит и пищевые добавки, которые вызывают метеоризм.

Также в протеиновых батончиках в качестве источника клетчатки часто используют инулин, при ферментации которого бактерии выделяют много газов.

Многие протеиновые коктейли делают на основе сыворотки из молока — у людей с непереносимостью лактозы это может вызвать вздутие и газообразование.

Продукты, содержащие пребиотик инулин

Инулин — растительное волокно и одно из любимых лакомств хороших бактерий кишечника. Повышает численность Lactobacillus и Bifidobacteria.

Далее бактерии превращают инулин в бутират — жирную кислоту, отвечающую за здоровье слизистой оболочки кишечника. Инулин улучшает усвоение магния и кальция — микроэлементов, которые поддерживают здоровье костей, нервную и мышечную функции. Исследования показывают, что он также понижает уровень сахара в крови и помогает контролировать аппетит.

Однако при ферментации инулина микроорганизмы также выделяют газы, что может вызывать вздутие и спазмы, особенно если вы съели слишком много этого волокна.

Резкое добавление в рацион большого количества клетчатки, в том числе инулина, скорее всего вызовет вздутие и газообразование. Поэтому любые пищевые волокна следует вводить в рацион постепенно, и со временем побочные эффекты в виде вздутия и газов уменьшатся.

Согласно научным исследованиям, дневная норма употребления инулина для здоровых людей составляет 10 грамм.

Продукты, в которых содержится инулин:

Помните, клетчатку следует запивать большим количеством воды, чтобы избежать запоров.

Искусственные заменители сахара

Многие продукты глубокой переработки, особенно низкокалорийные и низкоуглеводные, могут быть причиной вздутия и повышенного газообразования, если в них содержатся полиолы — подсластители растительного происхождения:

Полиолы — сахарные спирты, которые не усваиваются организмом человека. Вместо этого, их ферментируют бактерии в толстом кишечнике, выделяя в процессе газы.

Если время от времени у вас происходит вздутие или повышенное газообразование, в этом нет ничего страшного и, скорее всего, это связано с тем, что вы съели.

Однако, следует обратиться к врачу, если вы наблюдаете следующие симптомы:

• частое выделение газов с резким запахом;
• постоянное вздутие и боль в животе;
• повторяющиеся эпизоды диареи или запора;
• недержание кала;
• кровь в стуле;
• высокая температура, тошнота, озноб, боль в мышцах и суставах.

Низкий потенциал к расщеплению клетчатки может быть одной из причин повышенного вздутия и газообразования при употреблении продуктов, богатых волокнами.

Тест микробиоты Атлас поможет оценить уровень бактериального разнообразия кишечника и способность микроорганизмов расщеплять пищевые волокна.

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине, но несут исключительно ознакомительный характер. Каждый случай индивидуален, поэтому не стоит заменять статьей очную консультацию врача, а также назначенные диагностические процедуры или лечение.