Зависимость от сладкого: что сахар делает с организмом?

Все знают, что сладкое вредит здоровью. Но почему, зная это, количество съеденных десертов и шоколада все равно сложно контролировать? И почему нам проще отказаться, например, от лишнего кусочка мяса или картошки, чем от пирожного? Все потому что сахар вызывает зависимость — почти такую же сильную, как и наркотические вещества. В статье разберем, как она возникает и что делать, чтобы от нее избавиться.

Содержание

• Зачем нам сахар?
• Как сахар усваивается организмом?
• Как возникает зависимость от сахара?
• Как проявляется зависимость от сахара?
• Как это работает?
• Как избавиться?

Зачем нам сахар?

Начнем с приятного — совсем отказываться от сладкого нельзя. Как минимум потому что углеводы (к которым относятся и разные виды сахаров) — это основной источник энергии для клеток нашего организма.

Сахар — углевод, а углеводы – основной источник энергии для организма.

К самым распространенным природным сахарам относятся:

● сахароза, состоящая из фруктозы и глюкозы. Сахарный песок у вас на кухне — это сахароза в чистом виде;

● глюкоза. Она содержится во фруктах и овощах, ягодах и мёде;

● фруктоза. Она более сладкая, чем два предыдущих вида сахара, содержится в мёде и некоторых фруктах;

● лактоза или молочный сахар. Содержится в коровьем молоке и в молочных продуктах (йогрут, сыр). Причем в последних лактозы гораздо меньше;

● мальтоза или солодовый сахар. В больших количествах содержится в солоде (проросших зернах ячменя), ржи и других зерновых культурах.

Как сахар усваивается организмом?

В кишечнике углеводы расщепляются до более простых составляющих — моносахаридов, например, до глюкозы. И в таком виде попадают в кровь. Чтобы проникнуть внутрь клеток и превратиться в энергию, моносахаридам нужен гормон инсулин. Он помогает специальным белкам на оболочке клеток «впустить» глюкозу внутрь.

С помощью гормона инсулина сахара попадают внутрь клеток.

Путь в клетки мозга немного короче: туда глюкоза попадает только при помощи белков, без участия инсулина.

Если процесс усвоения сахара нарушается, возникают проблемы со здоровьем или болезни. Самым распространенным заболеванием, связанным с нарушением усвоения глюкозы, считают сахарный диабет (подробнее о том, почему он возникает и в чем разница между разными типами сахарного диабета, можно прочитать в первом и втором материалах блога Атлас об этом заболевании).

Самым распространенным заболеванием, связанным с нарушением усвоения глюкозы, считают сахарный диабет.

Кроме того, существуют более редкие проблемы, обусловленные генетическими нарушениями, например, мальабсорбция глюкозы и галактозы, галактоземия. При этих заболеваниях организм не усваивает соответствующие вещества, что влечет за собой множество проблем: от поноса и мышечной слабости при мальабсорбции до желтухи, судорог и отставания в развитии при галактоземии. Как правило, симптомы этих заболеваний проявляются в первые годы (и даже недели) жизни человека.

Сейчас в практику вошло массовое обследование новорожденных на галактоземию, потому что это наследственное заболевание встречается достаточно часто (в разных популяциях частота разнится, но для Европы в среднем составляет один случай на 30–60 тыс. новорожденных), при этом человеку можно помочь, вовремя изменив диету.

Лечение болезней, связанных с усвоением сахара, обязательно включает коррекцию питания (например, исключение молочных продуктов) и прием лекарственных препаратов.

Как возникает зависимость от сахара?

Кажется, что зависимость от сахара может возникнуть только у тех, кто действительно ест много сладкого: шоколада, мороженого, десертов. Но на самом деле это не так.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не более  50 грамм сахара. Причем это максимальное, пограничное значение. «Идеал» — 25 грамм.  Такие рекомендации относятся к взрослым людям, норма калорий которых – около 2000 ккал в сутки.

В одной чайной ложке содержится пять грамм сахара, значит, наша норма — от пяти до десяти чайных ложек в день.

Если человек не добавляет сахар в чай и кофе, ему может казаться, что он точно не превышает норму. Но все не так просто, ведь сахар содержится во многих продуктах питания — от выпечки, сиропов и меда до соусов, готовой еды (замороженные обеды) и обработанного мяса (колбасы, консервы). Так, например, одна баночка йогурта (200г) содержит 20–30 грамм сахара, а кусочек молочного шоколада весом около 17 грамм скрывает в себе примерно две чайные ложки сахара, в сладких газированных напитках сахара еще больше: 20-25 грамм на 250 миллилитров.

Кроме того, фрукты и овощи тоже содержат сахар, и его нельзя не учитывать. Так что человек может легко превышать норму сахара в день, при том, что его дневной рацион кажется сбалансированным и здоровым.

Как проявляется зависимость от сахара?

Сахарную зависимость легко заметить: если каждый обед сопровождается десертом, если вас «тянет» на сладкое в стрессовых ситуациях, или вы не можете пить чай без печенья или шоколада, — скорее всего, это она.

Ежедневный десерт после обеда и сладкое в стрессовых ситуациях – проявления сахарной зависимости.

Сахар дает нам мгновенный приток энергии и хорошего настроения (а еще это очень вкусно) — организму нравится такое «быстрое решение», к которому можно прибегнуть после тяжелого дня на работе или ссоры с другом. Вспомните Бриджит Джонс, которая «заедала» огромными порциями мороженого проблемы в карьере и личной жизни. Ей действительно становилось легче, но проблема в том, что «сахарный» эффект длится недолго.

Если регулярно прибегать к сладкому «лекарству», организм привыкает и формируется зависимость.

Постепенно появляются и спутники переедания — увеличение веса, трудности с концентрацией внимания. Эти побочные эффекты наносят ущерб самооценке и вызывают чувство беспомощности, а это, в свою очередь, приводит к увеличению потребления сахара и более серьезной зависимости.

Как это работает?

Некоторые ученые сравнивают зависимость от сахара с привыканием к наркотическим веществам. Так, исследователь Льюис Кэнтли (клеточный биолог, открывший и исследовавший фермент фосфоинозитид-3-киназу, который играет важную роль в метаболизме рака и сахарного диабета, а также лауреат премии Breakthrough Prize в области медицины) в одном из интервью сказал:

«Сахар затягивает больше, чем никотин или кокаин. Больше, чем другие вещи, которые мы называем наркотиками. Он хуже их всех».

Исследователи проводили эксперименты на животных, а также изучали то, как влияет сахар на организм человека. В результате они подтвердили: сахар действительно вызывает сходную с наркотической зависимость как у животных, так и у людей.

Ученые объясняют это так: нейронные связи, которые эволюционно активируются в ответ на естественные награды (удачная охота, социальное взаимодействие), также активируются наркотиками, вызывающими привыкание. Под воздействием сахара, как и некоторых наркотиков, мозг вырабатывает дофамин и опиоиды.

Сахар стимулирует выработку мозгом опиоидов и дофамина, которые усиливают зависимость.

Дофамин играет важную роль в формировании чувства привязанности, он вырабатывается в предвкушении награды, помогает планировать и фокусироваться на разных приятных вещах. Опиоиды же вырабатываются в мозге в ответ на боль (как физическую, так и эмоциональную), помогая смягчить ее. Кроме того, опиоиды влияют на выработку ряда нейромедиаторов (веществ, передающих сигналы от нервных клеток к тканям и другим клеткам), а они, в свою очередь, вызывают чувство эйфории и изменяют поведение. Помимо наркотических веществ, опиоиды вырабатываются под воздействием, например, алкоголя.

Сахар действительно оказывает на наш мозг такое же воздействие, как наркотики. Мы получаем заряд энергии и удовольствия, вот только мозг «подсаживается» на это, и начинает требовать все больше сладкого.

Как избавиться?

Спешим вас обрадовать: в отличие от других зависимостей, с этой справиться относительно просто (впрочем, самоконтроль и волевые усилия все равно потребуются). Ученые советуют сделать следующее:

1. Примите твердое решение. Психологический настрой очень важен: чтобы побороть эту зависимость, как и любую другую, нужно четко понимать, для чего вы это делаете и быть готовым бороться с негативными эмоциями, возникающими в процессе отказа от сладкого.
2. Перестаньте «пить» сахар. Откажитесь от сладких газированных напитков и перестаньте добавлять (или добавляйте меньше) сахар в чай и кофе.
3. Сократите или исключите из рациона выпечку на белой муке, сахарозаменители (зачастую они в несколько сотен раз слаще сахара) и готовую еду (замороженные блюда, пиццу, консервы).
4. Добавьте в рацион больше белка: ешьте яйца, рыбу, мясо птицы или животных травяного откорма.
5. Увеличьте потребление продуктов-источников омега-3-ненасыщенных жирных кислот: орехов, жирной рыбы, можно также включить в рацион семена льна.
6. Исключите крахмал. Можно есть, например, грибы, лук, цукини, помидоры, спаржу, стручковую фасоль, баклажаны, перец, А вот про картофель, морковь, огурцы, белую и красную фасоль, кукурузу лучше на время забыть.
7. Сократите употребление молока, ведь, как мы помним, лактоза тоже сахар.
8. Избегайте стресса. У мозга будет меньше оснований «требовать» очередную дозу сладкого.
9. Спите не менее восьми часов. Недосып влечет за собой большие энергетические траты, а значит, вам потребуется больше калорий. Самый простой способ восполнить их нехватку — съесть десерт.

Узнать о особенностях своего метаболизма и определить индивидуальный риск развития ожирения и сахарного диабета, можно при помощи Генетического теста Атлас.

Еще о питании в нашем блоге:

• Палеодиета: модное веяние или польза для организма?
• Какую диету нужно соблюдать при непереносимости лактозы?