Генетические тесты

Зависимость от сладкого: что сахар делает с организмом?

Зависимость от сладкого: что сахар делает с организмом?

Все знают, что сладкое вредит здоровью. Но почему, зная это, количество съеденных десертов и шоколада все равно сложно контролировать? И почему нам проще отказаться, например, от лишнего кусочка мяса или картошки, чем от пирожного? Все потому что сахар вызывает зависимость — почти такую же сильную, как и наркотические вещества. В статье разберем, как она возникает и что делать, чтобы от нее избавиться.

Содержание

Зачем нам сахар?

Начнем с приятного — совсем отказываться от сладкого нельзя. Как минимум потому что углеводы (к которым относятся и разные виды сахаров) — это основной источник энергии для клеток нашего организма.

Сахар — углевод, а углеводы – основной источник энергии для организма.

К самым распространенным природным сахарам относятся:

● сахароза, состоящая из фруктозы и глюкозы. Сахарный песок у вас на кухне — это сахароза в чистом виде;

● глюкоза. Она содержится во фруктах и овощах, ягодах и мёде;

● фруктоза. Она более сладкая, чем два предыдущих вида сахара, содержится в мёде и некоторых фруктах;

● лактоза или молочный сахар. Содержится в коровьем молоке и в молочных продуктах (йогрут, сыр). Причем в последних лактозы гораздо меньше;

● мальтоза или солодовый сахар. В больших количествах содержится в солоде (проросших зернах ячменя), ржи и других зерновых культурах.

Как сахар усваивается организмом?

В кишечнике углеводы расщепляются до более простых составляющих — моносахаридов, например, до глюкозы. И в таком виде попадают в кровь. Чтобы проникнуть внутрь клеток и превратиться в энергию, моносахаридам нужен гормон инсулин. Он помогает специальным белкам на оболочке клеток «впустить» глюкозу внутрь.

С помощью гормона инсулина сахара попадают внутрь клеток.

Путь в клетки мозга немного короче: туда глюкоза попадает только при помощи белков, без участия инсулина.

Если процесс усвоения сахара нарушается, возникают проблемы со здоровьем или болезни. Самым распространенным заболеванием, связанным с нарушением усвоения глюкозы, считают сахарный диабет (подробнее о том, почему он возникает и в чем разница между разными типами сахарного диабета, можно прочитать в первом и втором материалах блога Атлас об этом заболевании).

Самым распространенным заболеванием, связанным с нарушением усвоения глюкозы, считают сахарный диабет.

Кроме того, существуют более редкие проблемы, обусловленные генетическими нарушениями, например, мальабсорбция глюкозы и галактозы, галактоземия. При этих заболеваниях организм не усваивает соответствующие вещества, что влечет за собой множество проблем: от поноса и мышечной слабости при мальабсорбции до желтухи, судорог и отставания в развитии при галактоземии. Как правило, симптомы этих заболеваний проявляются в первые годы (и даже недели) жизни человека.

Сейчас в практику вошло массовое обследование новорожденных на галактоземию, потому что это наследственное заболевание встречается достаточно часто (в разных популяциях частота разнится, но для Европы в среднем составляет один случай на 30–60 тыс. новорожденных), при этом человеку можно помочь, вовремя изменив диету.

Лечение болезней, связанных с усвоением сахара, обязательно включает коррекцию питания (например, исключение молочных продуктов) и прием лекарственных препаратов.

Как возникает зависимость от сахара?

Кажется, что зависимость от сахара может возникнуть только у тех, кто действительно ест много сладкого: шоколада, мороженого, десертов. Но на самом деле это не так.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не более  50 грамм сахара. Причем это максимальное, пограничное значение. «Идеал» — 25 грамм.  Такие рекомендации относятся к взрослым людям, норма калорий которых – около 2000 ккал в сутки.

В одной чайной ложке содержится пять грамм сахара, значит, наша норма — от пяти до десяти чайных ложек в день.

Если человек не добавляет сахар в чай и кофе, ему может казаться, что он точно не превышает норму. Но все не так просто, ведь сахар содержится во многих продуктах питания — от выпечки, сиропов и меда до соусов, готовой еды (замороженные обеды) и обработанного мяса (колбасы, консервы). Так, например, одна баночка йогурта (200г) содержит 20–30 грамм сахара, а кусочек молочного шоколада весом около 17 грамм скрывает в себе примерно две чайные ложки сахара, в сладких газированных напитках сахара еще больше: 20-25 грамм на 250 миллилитров.

Кроме того, фрукты и овощи тоже содержат сахар, и его нельзя не учитывать. Так что человек может легко превышать норму сахара в день, при том, что его дневной рацион кажется сбалансированным и здоровым.

Как проявляется зависимость от сахара?

Сахарную зависимость легко заметить: если каждый обед сопровождается десертом, если вас «тянет» на сладкое в стрессовых ситуациях, или вы не можете пить чай без печенья или шоколада, — скорее всего, это она.

Ежедневный десерт после обеда и сладкое в стрессовых ситуациях – проявления сахарной зависимости.

Сахар дает нам мгновенный приток энергии и хорошего настроения (а еще это очень вкусно) — организму нравится такое «быстрое решение», к которому можно прибегнуть после тяжелого дня на работе или ссоры с другом. Вспомните Бриджит Джонс, которая «заедала» огромными порциями мороженого проблемы в карьере и личной жизни. Ей действительно становилось легче, но проблема в том, что «сахарный» эффект длится недолго.

Если регулярно прибегать к сладкому «лекарству», организм привыкает и формируется зависимость.

Постепенно появляются и спутники переедания — увеличение веса, трудности с концентрацией внимания. Эти побочные эффекты наносят ущерб самооценке и вызывают чувство беспомощности, а это, в свою очередь, приводит к увеличению потребления сахара и более серьезной зависимости.

Как это работает?

Некоторые ученые сравнивают зависимость от сахара с привыканием к наркотическим веществам. Так, исследователь Льюис Кэнтли (клеточный биолог, открывший и исследовавший фермент фосфоинозитид-3-киназу, который играет важную роль в метаболизме рака и сахарного диабета, а также лауреат премии Breakthrough Prize в области медицины) в одном из интервью сказал:

«Сахар затягивает больше, чем никотин или кокаин. Больше, чем другие вещи, которые мы называем наркотиками. Он хуже их всех».

Исследователи проводили эксперименты на животных, а также изучали то, как влияет сахар на организм человека. В результате они подтвердили: сахар действительно вызывает сходную с наркотической зависимость как у животных, так и у людей.

Ученые объясняют это так: нейронные связи, которые эволюционно активируются в ответ на естественные награды (удачная охота, социальное взаимодействие), также активируются наркотиками, вызывающими привыкание. Под воздействием сахара, как и некоторых наркотиков, мозг вырабатывает дофамин и опиоиды.

Сахар стимулирует выработку мозгом опиоидов и дофамина, которые усиливают зависимость.

Дофамин играет важную роль в формировании чувства привязанности, он вырабатывается в предвкушении награды, помогает планировать и фокусироваться на разных приятных вещах. Опиоиды же вырабатываются в мозге в ответ на боль (как физическую, так и эмоциональную), помогая смягчить ее. Кроме того, опиоиды влияют на выработку ряда нейромедиаторов (веществ, передающих сигналы от нервных клеток к тканям и другим клеткам), а они, в свою очередь, вызывают чувство эйфории и изменяют поведение. Помимо наркотических веществ, опиоиды вырабатываются под воздействием, например, алкоголя.

Сахар действительно оказывает на наш мозг такое же воздействие, как наркотики. Мы получаем заряд энергии и удовольствия, вот только мозг «подсаживается» на это, и начинает требовать все больше сладкого.

Как избавиться?

Спешим вас обрадовать: в отличие от других зависимостей, с этой справиться относительно просто (впрочем, самоконтроль и волевые усилия все равно потребуются). Ученые советуют сделать следующее:

  1. Примите твердое решение. Психологический настрой очень важен: чтобы побороть эту зависимость, как и любую другую, нужно четко понимать, для чего вы это делаете и быть готовым бороться с негативными эмоциями, возникающими в процессе отказа от сладкого.
  2. Перестаньте «пить» сахар. Откажитесь от сладких газированных напитков и перестаньте добавлять (или добавляйте меньше) сахар в чай и кофе.
  3. Сократите или исключите из рациона выпечку на белой муке, сахарозаменители (зачастую они в несколько сотен раз слаще сахара) и готовую еду (замороженные блюда, пиццу, консервы).
  4. Добавьте в рацион больше белка: ешьте яйца, рыбу, мясо птицы или животных травяного откорма.
  5. Увеличьте потребление продуктов-источников омега-3-ненасыщенных жирных кислот: орехов, жирной рыбы, можно также включить в рацион семена льна.
  6. Исключите крахмал. Можно есть, например, грибы, лук, цукини, помидоры, спаржу, стручковую фасоль, баклажаны, перец, А вот про картофель, морковь, огурцы, белую и красную фасоль, кукурузу лучше на время забыть.
  7. Сократите употребление молока, ведь, как мы помним, лактоза тоже сахар.
  8. Избегайте стресса. У мозга будет меньше оснований «требовать» очередную дозу сладкого.
  9. Спите не менее восьми часов. Недосып влечет за собой большие энергетические траты, а значит, вам потребуется больше калорий. Самый простой способ восполнить их нехватку — съесть десерт.

Узнать о особенностях своего метаболизма и определить индивидуальный риск развития ожирения и сахарного диабета, можно при помощи Генетического теста Атлас.

Еще о питании в нашем блоге:

Яна Хлюстова
Яна Хлюстова Научный журналист

Рекомендуемые статьи

Избранные темы

Здоровье
125 статей
Генетика
98 статей
Образ жизни
82 статей
Микробиота
63 статей
Питание
56 статей
Гайды
34 статей
Новости
16 статей
Отзывы
6 статей
Курсы
3 статей
Онкология
Онкология
32 статей
Пищеварение
Пищеварение
19 статей