Генетические тесты

Тренд на боулы и рецепт «Будда средиземноморья»

Тренд на боулы и рецепт «Будда средиземноморья»

Будда-боул, поке-боул, просто боул. Мода на боулы вошла в ресторанную и кулинарную культуру как у нас, так и на Западе, совсем недавно. Рассказываем, чем отличается поке-боул от Будда-боула, почему они так популярны, и по традиции делимся рецептом боула «Будда средиземноморья», который порадует вас и бактерии вашего кишечника.

  • 🌿 14 ингредиентов
  • ⏱ 25 минут
  • 🍨 4 порции
  • 🌱 подходит веганам

Атлас уже 10 лет занимается исследованием ДНК бактерий кишечника и знает секреты питания для здоровья микробиоты.

Нутрициологи, ученые и биохимики в нашей команде постоянно следят за новыми научными исследованиями, внедряя самую актуальную и только научно-достоверную информацию в результаты Теста микробиоты Атлас.

Frame-48706-2

Что такое боул

Боул (bowl) в переводе с английского значит «глубокая миска/чаша». В кулинарии это полноценное блюдо, в основе которого есть источники углеводов, белков и растительных волокон.

Никто точно не знает точно, где и когда впервые появилась такая концепция питания. Photo by Food Photographer / Unsplash

Обычно в состав боула входят зерновые рис/киноа/булгур, плюс рыба/мясо/тофу/хумус, а также бобы эдамаме, проростки пшеницы, батат и другие продукты растительного происхождения, и заправка/соус/масло.

Полезны ли боулы?

Польза и пищевая ценность боула зависят от ингредиентов в составе. Но одно можно сказать точно — из этого блюда ваш организм получит нужные ему макро- и микронутриенты:

  • Белки

Необходимы для работы иммунной системы, передачи сигналов между тканями и органами, формирования мышечной массы.

Рыба/мясо/тофу/хумус в боуле — богатые источники белков.

По рекомендациям международных организаций взрослому человеку нужно около 0,8 грамм белка на кг веса в день (варьируется от возраста, степени активности и состояния здоровья человека).

То есть человеку весом 70 килограммов необходимо употреблять в среднем 56 граммов белка в день.

  • Углеводы

Обеспечивают тело глюкозой, которая преобразуется в энергию для работы организма. Но некоторые виды богатых углеводами продуктов лучше, чем другие.

Vegan salad bowl
Photo by Anna Pelzer / Unsplash

Самые здоровые источники углеводов — цельное зерно, овощи, фрукты и фасоль. Эти продукты — источники витаминов, минералов, фитонутриентов и, главное, клетчатки (растительных волокон).

Большинство людей в мире употребляет менее 20 г клетчатки в день, в то время как врачи и специалисты по питанию рекомендуют не менее 30–35 г.

Организм человека не переваривает растительные волокна. Это делают бактерии кишечника, которые расщепляют клетчатку, высвобождая полезные вещества и синтезируя из волокон полезные кислоты.

  • Жиры

Ненасыщенные жиры считаются полезными, потому что могут улучшить уровень холестерина в крови, снизить уровень воспаления, стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы. Содержатся в авокадо, растительных маслах, орехах и семенах.

Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов / Photo by Towfiqu barbhuiya / Unsplash

Есть также варианты сладких боулов с овсянкой, киноа и фруктами, орехами, семенами и сухофруктами. Такой боул хорошо подойдет для завтрака, наполнив вас энергией, а также надолго даст чувство сытости.

best breakfast ever
Photo by Julius / Unsplash

Возможно, именно потому, что в одном боуле умещается столько полезных веществ, они и стали так популярны, особенно среди приверженцев правильного питания.

Поке

Самая известная разновидность боулов — поке (pokе) пришла в западную культуру с Гавайских островов. В переводе с гавайского слово означает «нарезать» или «разрезать поперек на кусочки».

Местные рыбаки клали кусочки пойманной рыбы в глубокие тарелки, затем добавляли приправы и использовали как закуску. Современная версия поке-боула появилась в 1970-х.

Ингредиенты в боулах подаются не смешанными.

Гавайский поке обычно состоит из сырой или приготовленной рыбы, нарезанной ломтиками или кубиками, с луком, приправами и кунжутным маслом. Западные вариации часто имеют в основе вареный рис. В блюдо добавляют бобы эдамаме, авокадо, грибы, разные соусы и приправы.

Photo by Nicole Goulart / Unsplash

Состав боула получается довольно сбалансированным. Это отличный вариант для полноценного приёма пищи. Однако следует иметь ввиду, что белый рис, а также многие соусы могут резко повышать уровень глюкозы в крови.

Специалисты рекомендуют класть поменьше белого риса, отдавать предпочтение цельнозерновому рису (бурый рис, киноа) или по возможности заменять часть белого риса на тофу.

Будда-боул

Чаще состоящий только из продуктов растительного происхождения, Будда-боул — отличный источник пищевых волокон для здоровья кишечника и всего организма.

Photo by Martin Baron / Unsplash

Есть несколько версий происхождения названия этого блюда.

  • Будда-боул может означать баланс еды на тарелке, так как баланс — один из ключевых составляющих буддизма.
  • А может быть связано с историями о Будде, который отправлялся с миской в ближайшие деревни, чтобы жители наполнили ее любыми кусочками еды.
  • По другой версии, название связано с переполненной чашей, напоминающей живот китайского монаха X века, которого часто путают с Буддой (именно его образ стал прототипов для пузатых статуэток, а не Гаутама).
Photo by Galen Crout / Unsplash

Рецепт боула «Будда средиземноморья» основан на концепции, связанной с балансом. Все ингредиенты подобраны так, чтобы ваш организм получил максимум пользы.

Например, витамин С из сока лимона улучшает абсорбцию (всасывание) кишечником железа, которое содержится в хумусе.

А киноа не только богато белком. Это еще и пребиотик, который вкусно накормит полезные бактерии вашего кишечника, чтобы они позаботились о вашем здоровье.

Рецепт боула «Будда средиземноморья»

Что вам понадобится:

  • 200 г киноа
  • 350 мл воды
  • 100 г шпината
  • 1 ст. л. тахини
  • 2 ст. л. оливкового масла Extra Virgin
  • 1/2 ч. л. орегано
  • 1/2 ч. л. черного перца
  • 1/2 лимона (сок)
  • 1 помидор (нарезанный кубиками)
  • 1 красный лук (средний, мелко нарезанный)
  • 1 огурец (нарезанный кубиками)
  • 20 г петрушки (мелко нарезанной)
  • 200 г хумуса
  • 1 ст. л. перца чили (порошок)

Что с этим всем делать:

Важно! Перед готовкой рекомендуется тщательно промыть киноа в воде. Зерна киноа покрыты сапонинами — натуральной защитой от насекомых, которая придает семенам горький вкус.

1. Соедините киноа и воду в кастрюле и поставьте на сильный огонь. Доведите до кипения. После закипания убавьте огонь, накройте крышкой и варите в течение 12–15 минут или пока вся вода не впитается. Снимите с огня, разомните вилкой и отложите в сторону.

2. Необязательный шаг. Поставьте сковороду на средний огонь и добавьте немного масла. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не станет мягким. Снимите с огня и отложите в сторону. Можно использовать шпинат и в сыром виде.

3. Соус: В отдельной миске или банке соедините тахини, оливковое масло, орегано, черный перец и лимонный сок. Хорошо встряхните, чтобы перемешать, и отставьте в сторону.

4. Разложите киноа по глубоким тарелкам (боулам), сверху положите шпинат, помидоры, красный лук, огурец и петрушку. Поверх выложите большую ложку хумуса и посыпьте порошком чили. Полейте желаемым количеством соуса.

Приятного аппетита!

Вкусно кормите бактерии вашего кишечника почаще, чтобы эти крошки лучше заботились о вашем здоровье. Оценить бактериальный состав и понять, чего не хватает вашей микробиоте, можно с помощью Теста микробиоты Атлас.

Frame-48693-1

Больше интересных статей в блоге Атласа:


Анастасия Игумнова
Анастасия Игумнова Копирайтер, лингвист, путешественник

Рекомендуемые статьи

Избранные темы

Здоровье
181 статей
Генетика
117 статей
Образ жизни
111 статей
Питание
87 статей
Микробиота
82 статей
Гиды
34 статей
Отзывы
9 статей
Новости
7 статей
Онкология
Онкология
43 статей
Пищеварение
Пищеварение
33 статей