Генетические тесты

Питание по сезонам: что это и чем полезно?

Питание по сезонам: что это и чем полезно?

Летом прилавки магазинов заполняются множеством сезонных фруктов и овощей.

Интуитивно понятно, что в них больше витаминов и минералов, а значит, они полезнее для здоровья. Кроме того, овощи и фрукты — источник клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.

Так ли это на самом деле и почему все больше людей выбирают концепцию питания по сезонам, разбираем в нашей статье.

Содержание

Концепция питания по сезонам

Питание по сезонам (eating seasonal food) — это не диета, а целая философия, которая предполагает употреблять в пищу по возможности только сезонные продукты, то есть овощи, фрукты и даже рыбу или мясо, которые выросли в регионе проживания человека естественным путем, без применения химикатов, антибиотиков и прочих «усилителей роста».

У питания по сезонам есть очевидные плюсы:

  • Вкус

Продукты в сезон созревания — вкуснее. Это факт. Вспомнить хотя бы сочные помидоры летом и «пластиковые» зимой — разница во вкусе очевидна.

  • Польза

Фрукты и овощи, выросшие на грядке в сезон их созревания, не обработаны химикатами, которые позволяют им сохранить товарный вид до приезда на прилавок

Чтобы создать в теплице оптимальные условия для роста и созревания овощей и фруктов, требуются большие затраты энергии. Результат — выброс парниковых газов, которые отрицательно влияют на климат планеты. Кроме того, транспортировка из других стран также оставляет значительный углеродный след в окружающей среде.

  • Цена

Из-за снижения расходов на транспортировку и выращивание, сезонные продукты, как правило, стоят дешевле.

А что насчет клетчатки? Ведь именно из-за ее полезных свойств врачи рекомендуют есть больше овощей и фруктов. Содержится ли в сезонных продуктах больше пищевых волокон?

Действительно ли в сезонных продуктах больше клетчатки?

Клетчатка, или пищевые волокна — это сложные углеводы, которые содержатся в растительных продуктах. Взрослому человеку рекомендуется потреблять 25–30 грамм клетчатки в день.

Оптимальное содержание клетчатки в рационе снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, позволяет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, а также помогает в борьбе с лишним весом.

Количество клетчатки не зависит от того, сезонный продукт или нет. Дело в самом продукте. Например, яблоко содержит клетчатки больше, чем банан, и не важно, местное оно или привозное.

Преимущество сезонной диеты в том, что фрукты и овощи содержат максимальное количество витаминов и минералов, и минимальное — химикатов. Именно поэтому рекомендуется увеличивать количество клетчатки в рационе за счет сезонных продуктов, но если такой возможности нет, подойдут и тепличные, правда не такие вкусные.

Организм человека не способен переваривать клетчатку. Эту задачу выполняет микробиота кишечника.

Сезонные продукты и клетчатка: чем кормить бактерии в кишечнике?

Разным представителям микробиоты нужны различные варианты клетчатки. Так, бифидобактерии предпочитают арабинан, фруктоолигосахариды (FOS) и галактоолигосахариды (GOS), а молочнокислые бактерии — фруктоолигосахариды, инулин и галактан.

Чтобы разобраться в том, чем лучше кормить микробиоту, мы собрали календарь клетчатки на лето, который поможет разнообразить рацион сезонными продуктами.

Род бактерий Что едят? В каких сезонных продуктах содержится?
июнь июль август
Bifidobacterium Арабиногалактан Груша Лук порей Морковь Груша Помидоры Редька Помидоры
Bifidobacterium Бета-глюкан Баклажан Брокколи Горох Фасоль Баклажан Брокколи Горох Баклажан Брокколи
Bifidobacterium Глюкоолигосахариды (GOS) Яблоки Лук репчатый Лук порей Яблоки Помидоры Лук репчатый Лук порей Чеснок Помидоры Кукуруза
Lactobacillus Инулин Лук репчатый Лук порей Лук репчатый Лук порей Лук репчатый Лук порей Чеснок Кукуруза
Lactobacillus Пектин Абрикос Яблоки Груша Малина Клубника Крыжовник Морковь Кабачок Свекла Шпинат Абрикос Персик Слива Яблоки Груша Крыжовник Малина

Морковь
Кабачок
Свекла
Шпинат
Молодой картофель
Помидоры

Тыква Картофель Помидоры
Lactobacillus Устойчивый крахмал Молодой горох Фасоль Горох Молодой картофель Кукуруза Картофель
Bifidobacterium Фруктоолигосахариды (FOS) Груша Лук репчатый Лук порей Свекла Груша Лук репчатый Лук порей Свекла Помидоры Инжир Арбуз Чеснок Помидоры Кукуруза
Календарь клетчатки на лето, который точно понравится всем представителям кишечной микробиоты

На микробиоту влияют не только внешние факторы вроде еды, но и генетика. В недавнем исследовании было показано, что состав микробиоты может быть связан с группой крови. Так, секреция А/В/АВ - антигенов связана с высокой активностью бактерий F. lactaris, которые участвуют в переваривании клетчатки.

Тест микробиоты Атлас покажет ваш текущий потенциал к расщеплению пищевых волокон, а также уровень полезных бактерий в кишечнике.

Как правильно начать питаться по сезону?

  • Узнайте, какие овощи и фрукты растут в вашем регионе.
  • Поищите адреса местных производителей, сельскохозяйственных ярмарок и рынков с сезонными продуктами.
  • Выбирайте то, что выросло в вашем регионе.
  • Попробуйте вырастить зелень в саду или на подоконнике.
  • Если вы никогда не ели много клетчатки, добавляйте ее постепенно. Оптимально употреблять в день 400 грамм овощей и фруктов (5 порций).

Одна порция составляет 80 г. Это может быть 1 груша или яблоко, кусочек крупного фрукта (дыня или арбуз), 2 горсти клубники или малины, 2 сливы, 3 ст. ложки с горкой овощей (сырых или вареных), 3 ст.ложки с горкой фасоли, гороха или чечевицы, 1 миска салата или зелени.

Держите овощи и фрукты всегда под рукой, чтобы использовать их как перекус.

  • Сохраняйте сезонные фрукты и овощи на потом: заморозьте или законсервируйте, польза сохранится.
  • Используйте новые рецепты с добавлением сезонных продуктов. Если не любите свежие овощи, попробуйте их запечь — вкус раскроется по-новому.

На заметку

  • Приготовление практически не уменьшает содержание клетчатки в овощах и фруктах.
  • Выбирая между свежевыжатым соком и целым фруктом, предпочтение стоит отдавать последнему. Даже сок с мякотью не сохраняет весь объем клетчатки.
  • Чтобы сохранить пользу на долгое время, можно прибегнуть к консервированию или заморозке. Да, витаминов и минералов станет меньше, но количество клетчатки сохранится.
  • Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится в зелени (листовой салат, кинза, базилик, петрушка, зеленый лук, шпинат, щавель), орехах (миндаль, грецкий орех, фундук, тыквенные семечки и семена подсолнечника) и цельнозерновых продуктах (хлеб, овсяные хлопья, гречка, булгур, киноа).
Больше статей о пользе клетчатки в блоге Атласа:
Каримат Асадулаева
Каримат Асадулаева Студентка медицинского университета. Ищу вдохновение в мире молекул

Рекомендуемые статьи

Избранные темы

Здоровье
133 статей
Генетика
102 статей
Образ жизни
88 статей
Микробиота
65 статей
Питание
57 статей
Гайды
34 статей
Новости
17 статей
Отзывы
6 статей
Курсы
3 статей
Онкология
Онкология
34 статей
Пищеварение
Пищеварение
20 статей